ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமானது. இருதய நோய்கள் அதிகரித்து வருவதால், இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பது பெருகிய முறையில் முக்கியத்துவம் பெற்றுள்ளது.
இன்று இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நாளை ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்கு வழிவகுக்கும்! வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில், ஆரோக்கியமான இதயத்தை உறுதி செய்வதற்கான நடைமுறை குறிப்புகளுடன் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை ஆராய்வோம்.
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான பயிற்சிகள்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது இதய ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையாகும். உடற்பயிற்சி இதய தசையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது , கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஆரோக்கியமான இதயத்தை ஊக்குவிக்கும் சில முக்கிய பயிற்சிகள் இங்கே:
ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனமாடுதல் போன்ற செயல்பாடுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
வலிமை பயிற்சி
ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பளு தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். வலிமை பயிற்சி ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
இடைவெளி பயிற்சி
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்கவும். இவை தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலங்கள். HIIT கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னெஸை மேம்படுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள்
யோகா , பைலேட்ஸ் மற்றும் டாய் சி போன்ற செயல்பாடுகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன. இந்தப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மறைமுகமாகப் பங்களிக்கின்றன.
இதய-ஆரோக்கியமான உணவுகளை இணைத்தல்
ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க சத்தான உணவு முக்கியமானது. இதய ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவும் சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:
சீரான உணவு
பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கிய நன்கு வட்டமான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி), ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகள்
உங்கள் உணவில் பெர்ரி, டார்க் சாக்லேட், கொட்டைகள் மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் துரித உணவுகள் போன்ற அதிக சோடியம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அத்தியாவசிய குறிப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு # 1. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு # 2. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி உட்பட வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு # 3. பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும். பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த டாக்டர் டிரஸ்ட் சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு # 4. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள் மற்றும் இரண்டாவது கை புகைக்கு வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு # 5. சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல், மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் தேவைப்பட்டால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
உதவிக்குறிப்பு # 6. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலமும், வழக்கமான உடல்நலக் கண்காணிப்பைப் பெறுவதன் மூலமும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு # 7. மது அருந்துவதை மிதமான அளவில் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு # 8. முறையான உணவு, உடற்பயிற்சி, மருந்துகள் மற்றும் வழக்கமான இரத்த சர்க்கரை கண்காணிப்பு மூலம் நீரிழிவு நோயை திறம்பட நிர்வகிக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு # 9. தளர்வு நுட்பங்கள், நினைவாற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் வழிமுறைகள் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு # 10. வழக்கமான பரிசோதனைகள் மற்றும் இதய நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிந்து தடுப்பதற்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
ஆரோக்கியமான இதயம் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு இன்றியமையாதது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறைகளை இணைத்து, சீரான உணவை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாக குறைக்கலாம். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள்.
