PMS: மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நோய்க்குறியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

PMS இன் சரியான காரணம் தெரியவில்லை, ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது. சில உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் PMS அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

 

 

மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நோய்க்குறி (பிஎம்எஸ்) என்பது பல பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முந்தைய நாட்களில் அனுபவிக்கும் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகளின் தொகுப்பைக் குறிக்கிறது. இந்த அறிகுறிகள் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு வேறுபடலாம், ஒவ்வொரு நபரையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கும். PMS ஐ முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது என்றாலும், பல உணவு உத்திகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அதன் தாக்கத்தை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் உதவும். இந்த கட்டுரையில், PMS ஐக் கடப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள வழிகளை ஆராய்வோம்.

 

 

 

 

PMS இன் அறிகுறிகள்

 

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS) என்பது பல பெண்களில் மாதவிடாய்க்கு வழிவகுக்கும் நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் ஏற்படும் உடல், உணர்ச்சி மற்றும் நடத்தை அறிகுறிகளின் தொகுப்பைக் குறிக்கிறது. PMS உடன் தொடர்புடைய சில பொதுவான அறிகுறிகள் இங்கே:

 

உடல் அறிகுறிகள்:

1. மார்பக மென்மை அல்லது வீக்கம்

2. வயிறு வீக்கம் அல்லது எடை அதிகரிப்பு

3. சோர்வு அல்லது சோர்வு

4. தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி

5. தசைவலி மற்றும் மூட்டு வலி

6. பசியின்மை அல்லது உணவு பசி மாற்றங்கள்

7. தூக்கக் கலக்கம் (தூக்கமின்மை அல்லது அதிக தூக்கம்)

8. செரிமான பிரச்சனைகள் (மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு)

9. முகப்பரு வெடிப்புகள்

10. வீக்கம் அல்லது உணர்திறன் முனைகள் (கைகள், கால்கள் அல்லது கால்கள்)

 

 

"பல பெண்கள் PMS இன் போது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் அல்லது "மூளை மூடுபனி" அனுபவிக்கின்றனர்."

 

 

உணர்ச்சி மற்றும் நடத்தை அறிகுறிகள்:

1. மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது எரிச்சல்

2. கவலை அல்லது பதற்றம்

3. மனச்சோர்வு அல்லது சோக உணர்வுகள்

4. அதிகரித்த உணர்திறன் அல்லது அழுகை மயக்கங்கள்

5. கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் அல்லது விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்வது

6. லிபிடோவில் மாற்றங்கள்

7. சமூக விலகல் அல்லது தனிமைப்படுத்தல்

8. அமைதியின்மை அல்லது கிளர்ச்சி

9. வழக்கமான நடவடிக்கைகளில் ஆர்வம் குறைதல்

 

 

 

"பல பெண்கள் ஓரளவு PMS அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள், சிலருக்கு, அறிகுறிகள் கடுமையாக இருக்கும் மற்றும் அவர்களின் தினசரி செயல்பாட்டை கணிசமாக பாதிக்கலாம்."

 

 

 

PMS ஐ சமாளிப்பதற்கான உத்திகள்

 

 

சமச்சீர் உணவுமுறையை பின்பற்றுங்கள்

PMS அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் நன்கு சமநிலையான உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவில் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், காஃபின் மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் அவை வீக்கம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் இலை கீரைகள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், இது மனநிலை மாற்றங்களைத் தணிக்கவும், நீர் தேக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். 

 

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது PMS அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இயற்கையான மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் வலி நிவாரணிகளான எண்டோர்பின்களை வெளியிட உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது செய்ய வேண்டும். யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகளை இணைப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

 

மன அழுத்தம் மேலாண்மை

அதிக அளவு மன அழுத்தம் PMS அறிகுறிகளை தீவிரப்படுத்தும். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது நினைவாற்றல் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள். வாசிப்பது, இசையைக் கேட்பது அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது போன்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்களில் ஈடுபடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

 

போதுமான தூக்கம்

PMS அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க போதுமான தரமான தூக்கம் அவசியம். ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் இடைவிடாத தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமும் எழுந்திருப்பதன் மூலமும் வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். நிதானமான உறக்கச் சூழலை உருவாக்கவும், உறங்கும் முன் மின்னணு சாதனங்களுக்கு வெளிப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் காஃபின் அல்லது கனமான உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

 

சூடான சுருக்கவும்

உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது தசைகளைத் தளர்த்தவும், தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் PMS உடன் தொடர்புடைய வலியைப் போக்கவும் உதவும். இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் டாக்டர் டிரஸ்ட் ஹாட் பாட்டில் மற்றும் ஹீட்டிங் பேடைப் பயன்படுத்தலாம். தீக்காயங்களைத் தவிர்க்க வெப்பநிலை வசதியாகவும் சூடாகவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

 

பிடிப்புகள் மற்றும் அசௌகரியங்களில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்க, டாக்டர் டிரஸ்ட் ஹீட் PMS இன் போது சூடான அழுத்தமாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

 

மூலிகை வைத்தியம்

PMS அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்க சில மூலிகை வைத்தியம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மாலை நேர ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய், சாஸ்டெபெர்ரி (வைடெக்ஸ் அக்னஸ்-காஸ்டஸ்) மற்றும் கருப்பு கோஹோஷ் பொதுவாக மனநிலை மாற்றங்கள், மார்பக மென்மை மற்றும் மாதவிடாய் பிடிப்புகளைத் தணிக்கப் பயன்படுகிறது. இருப்பினும், எந்தவொரு மூலிகை வைத்தியத்தையும் முயற்சிக்கும் முன் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை மற்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

 

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சில சந்தர்ப்பங்களில், PMS அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வைட்டமின் B6, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனநிலை மாற்றங்கள், வீக்கம் மற்றும் மார்பக வலியைக் குறைப்பதில் உறுதியளிக்கின்றன. சரியான அளவைத் தீர்மானிப்பதற்கும், அவை உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

 

சூடான குளியல்

வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது ஒட்டுமொத்த தளர்வை அளிக்கும் மற்றும் PMS அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். வெதுவெதுப்பான நீர் தசைகளை தளர்த்தவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஓய்வெடுக்கும் விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் எப்சம் சால்ட் பாடி வாஷ் சேர்க்கலாம்.

ஹார்மோன் பிறப்பு கட்டுப்பாடு

PMS அறிகுறிகள் கடுமையான மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் பெண்களுக்கு, வாய்வழி கருத்தடைகள், இணைப்புகள் அல்லது ஹார்மோன் IUDகள் போன்ற ஹார்மோன் பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு முறைகள் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

 

மசாஜ்

மென்மையான, இனிமையான மசாஜ்கள் தசை பதற்றத்தைப் போக்கவும், பிடிப்பைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். நீங்கள் மசாஜ் எண்ணெய் அல்லது லோஷனைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் வட்ட இயக்கங்களில் உங்கள் அடிவயிற்றை மெதுவாக மசாஜ் செய்யலாம் .

உங்கள் PMS அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும் உணவுக் குறிப்புகள்

 

 

உதவிக்குறிப்பு # 1. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

உதவிக்குறிப்பு # 2. அதிக சோடியம் உட்கொள்வது திரவம் தேக்கம் மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம், இது PMS இன் பொதுவான அறிகுறிகளாகும். குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு # 3 . பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் டோஃபு போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு # 4. மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், இது வீக்கம், மார்பக மென்மை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் உள்ளிட்ட PMS அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு # 5. உங்கள் ஒமேகா-3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சால்மன் மற்றும் மத்தி, ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு # 6. காபி, டீ மற்றும் சோடா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், மேலும் உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஏனெனில் அவை PMS அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்பு #7. ஒரு நாளைக்கு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், மேலும் பல்வேறு வகைகளுக்கு மூலிகை தேநீர் அல்லது உட்செலுத்தப்பட்ட நீரைப் பயன்படுத்தவும்.

உதவிக்குறிப்பு #8. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பழங்கள் போன்ற இனிப்புக்கான இயற்கை ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு #9. வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

 

 

 

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS) முழுவதுமாக சமாளிப்பது சவாலானதாக இருந்தாலும், அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுவது பெண்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பெரிதும் மேம்படுத்தும். உணவுமுறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலம், மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல், தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மற்றும் மாற்று வழிகளை ஆராய்வதன் மூலம், பெண்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் PMS இன் தாக்கத்தை திறம்பட குறைக்க முடியும்.