அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் - இயற்கையாகவே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க 10 வழிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான எடை, ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, வழக்கமான உடல் பயிற்சிகள், மட்டுப்படுத்தப்பட்ட காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது ஆகியவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

 

 

உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தமனிகளில் உயர்ந்த அழுத்தத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலை. தமனிகளின் சுவர்களுக்கு எதிரான இரத்தத்தின் சக்தி தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதய நோய், பக்கவாதம், சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற சிக்கல்கள் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் பெரும்பாலும் "அமைதியான கொலையாளி" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆரம்ப கட்டங்களில் குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்டறிந்து நிர்வகிக்க வழக்கமான இரத்த அழுத்த சோதனைகள் முக்கியம்.

 

உங்கள் இரத்த அழுத்த எண்ணிக்கையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

இரத்த அழுத்தம் மில்லிமீட்டர் பாதரசத்தில் (mmHg) அளவிடப்படுகிறது மற்றும் இரண்டு எண்களாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது- சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்தம். சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் இதயம் துடிக்கும் மற்றும் சுருங்கும்போது தமனி சுவர்களில் செலுத்தப்படும் விசையைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் இதயம் துடிப்புக்கு இடையில் ஓய்வில் இருக்கும்போது தமனிகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

சாதாரண இரத்த அழுத்தம் பொதுவாக 120/80 mmHg இருக்கும். இரத்த அழுத்தம் தொடர்ந்து 130/80 mmHg அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கும்போது உயர் இரத்த அழுத்தம் கண்டறியப்படுகிறது. குறைந்த இரத்த அழுத்தம் பொதுவாக 90/60 mmHg க்கும் குறைவான வாசிப்பு என வரையறுக்கப்படுகிறது.

 

உயர் இரத்த அழுத்த வகைகள்

 

 

 

 

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிகிச்சையானது பொதுவாக வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்றவை) மற்றும் சில சமயங்களில், சுகாதார நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளை உள்ளடக்கியது. தொடர்புடைய உடல்நல சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது.

 

உயர் இரத்த அழுத்தம் காரணங்கள்

 

தொழில்நுட்பம் மற்றும் நவீன வசதிகளின் முன்னேற்றத்துடன், பலர் உட்கார்ந்த வாழ்க்கையை நடத்துகிறார்கள். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மற்றும் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது உட்கார்ந்த நடத்தைகளில் ஈடுபடுவது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக எடை இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் , நிர்வகிக்கப்படாத மனநலப் பிரச்சினைகள், முதுமை, உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் குடும்ப வரலாறு ஆகியவை உயர் இரத்த அழுத்த அளவீடுகளுக்கு பங்களிக்கும். அதிக அளவு சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளும் போது, ​​பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளாமல் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

 

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க 10 இயற்கை வழிகள்

 

 

1. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

 

அதிக எடையைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சீரான உணவுமுறை மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

 

தொடர்புடைய தலைப்பு: எடையைக் குறைப்பதற்கான 7 சிறந்த ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

 

 

2. இதய ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

 

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

 

3. சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

 

அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் (மி.கி.) சோடியத்தை (அல்லது உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டால் அதைவிடக் குறைவாக) உட்கொள்ள வேண்டாம். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம் மறைந்திருப்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

 

 

 

4. பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகரிக்கவும்

 

பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தில் சோடியத்தின் விளைவுகளை எதிர்க்க உதவுகிறது. வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, கீரை, தக்காளி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

 

5. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

 

அதிக அளவு மது அருந்துவது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் குடிப்பதைத் தேர்வுசெய்தால், மிதமாக (பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை) செய்யுங்கள்.

 

6. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்

 

உயர் இரத்த அழுத்த உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிட வீரிய-தீவிர செயல்பாடு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளுடன்.

 

7. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம், யோகா அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுதல் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை ஆராயுங்கள்.

 

8. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும். புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது.

 

9. காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

இரத்த அழுத்தத்தில் காஃபின் தாக்கம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் போது, ​​​​உங்கள் காஃபின் நுகர்வு குறித்து கவனமாக இருப்பது நல்லது. உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அல்லது காஃபின் நீக்கப்பட்ட பானங்களுக்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள்.

 

10. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

மோசமான தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்திற்காக பாடுபடுங்கள்.

 

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தினமும் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்

 

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (உயர் இரத்த அழுத்தம்) நிர்வகிப்பதற்கும் அதனுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுப்பதற்கும் தினசரி உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு இன்றியமையாத கருவியாகும். வழக்கமான இரத்த அழுத்த கண்காணிப்பு தனிநபர்கள் தங்கள் இரத்த அழுத்த அளவைக் கண்காணிக்கவும், அவர்களின் வாழ்க்கை முறை மற்றும் சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது. அறிகுறிகள் தோன்றுவதற்கு முன்பே உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இது சரியான நேரத்தில் தலையீடு மற்றும் சிகிச்சையை அனுமதிக்கிறது, சிக்கல்களின் ஆபத்தை குறைக்கிறது.

 

 

மருந்துகளின் செயல்திறன், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அல்லது பிற தலையீடுகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம். இது சுகாதார நிபுணர்களுக்கு மதிப்புமிக்க கருத்துக்களை வழங்குகிறது, அதற்கேற்ப சிகிச்சை திட்டங்களை சரிசெய்ய அவர்களுக்கு உதவுகிறது. அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் சாத்தியமான தூண்டுதல்களை நீங்கள் கூட அடையாளம் காணலாம். இந்த தூண்டுதல்கள் சில உணவுகள், மன அழுத்தம், உடல் செயல்பாடு அல்லது பிற காரணிகளாக இருக்கலாம். இந்த தூண்டுதல்களை கண்டறிந்து தவிர்ப்பது இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும்.

 

 

 

இந்த இயற்கை முறைகள் அனைவருக்கும் போதுமானதாக இருக்காது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு புகழ்பெற்ற பிராண்டின் நம்பகமான இரத்த அழுத்த மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே இரத்த அழுத்தத்தை தவறாமல் அளவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர்கள் இலக்கு இரத்த அழுத்த இலக்குகளை நிறுவ மற்றும் தனிப்பட்ட சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க தங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் நெருக்கமாக பணியாற்ற வேண்டும்.