भारत में उपलब्ध लो-कैलोरी स्वीटनर: लाभ और हानि

बढ़ती स्वास्थ्य जागरूकता के साथ, बाजार में रिफाइंड चीनी के विकल्पों की भारी मांग रही है जो कम या कोई कैलोरी नहीं प्रदान करते हैं और समान मीठा करने की क्षमता रखते हैं। शहद, नारियल चीनी, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, मेपल सिरप, सेब सॉस और खजूर सिरप सहित रिफाइंड चीनी के लिए आसानी से उपलब्ध विभिन्न प्राकृतिक विकल्प हैं। इन प्राकृतिक विकल्पों में उच्च पोषण मूल्य होता है और एक साथ ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज से भरपूर होते हैं जिनमें उच्च कैलोरी होती है, और हाइपोकैलोरिक आहार में बाधा उत्पन्न कर सकता है जो प्रबंधन के बजाय मोटापे, मधुमेह और हृदय रोगों की स्वास्थ्य स्थितियों को बढ़ा सकता है।

भारत में उपलब्ध रिफाइंड चीनी के निम्न-कैलोरी विकल्प

बाजार में विभिन्न प्रकार के कृत्रिम शून्य-कैलोरी मिठास उपलब्ध हैं, जैसे सैकरीन, एस्पार्टेम, एससल्फेम पोटेशियम, साइक्लामेट्स, आदि। हालांकि, ये चीनी विकल्प स्वास्थ्य जटिलताओं से जुड़े हैं, और बाद में, उनके प्रतिबंधित उपयोग की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, प्राकृतिक उत्पत्ति के कम-कैलोरी या गैर-कैलोरी मिठास की निरंतर खोज होती है जो अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ खपत के लिए सुरक्षित होती है।

यहां कुछ कम या शून्य कैलोरी विकल्प की सूची उनके स्वास्थ्य लाभों के साथ दी गई है जो आपको स्वस्थ खाद्य भंडार या ऑनलाइन आसानी से मिल जाएंगे:

1. स्टेविया

परिष्कृत चीनी के विकल्प के रूप में स्टेविया दुनिया भर में मधुमेह रोगियों के बीच कृत्रिम मिठास का सबसे लोकप्रिय प्राकृतिक विकल्प है। भारत में, मधुमेह और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक उपभोक्ताओं को लक्षित करने के लिए कई ब्रांडों ने पाउडर, दानों और बूंदों के रूप में स्टेविया लॉन्च किया है।

स्टेविया में प्राकृतिक यौगिक होते हैं, विशेष रूप से स्टेवियोसाइड और रेबायोडायसाइड A (Reb-A)। व्यावसायिक रूप से उपलब्ध स्टीविया में (रेब-ए) होता है जो टेबल चीनी की तुलना में 200 गुना अधिक मीठा होता है, जिसमें शून्य कैलोरी और कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।

हालांकि, अन्य चीनी विकल्पों की तुलना में स्टेविया-निगमित उत्पादों में बेहतर मीठा करने की क्षमता और अधिकतम उपभोक्ता स्वीकार्यता होती है।

यह शून्य कैलोरी स्वीटनर आंशिक रूप से या पूरी तरह से पेय पदार्थों, आइसक्रीम, चॉकलेट, डेयरी और बेकरी उत्पादों में शामिल है। हालाँकि, यह क्रांति अपने शुरुआती चरण में है।

विश्व स्तर पर बढ़ती उपभोक्ता मांगों के जवाब में, खाद्य और पेय उद्योग स्टीविया को शामिल करके कैलोरी कम करने और विभिन्न खाद्य पदार्थों की लागत में कटौती करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

पेशेवरों

• स्टीविया को मधुमेह, उच्च रक्तचाप, अल्सर, दंत क्षय, सूजन और कैंसर के खिलाफ प्रभावी बताया गया है। ¹

इन पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के इलाज के लिए स्टेविया का औषधीय उपयोग एक रोमांचक उपक्रम है और चिकित्सा समुदाय द्वारा अधिक अन्वेषण के योग्य है।

• गर्भावस्था के दौरान स्टीविया का सेवन कम मात्रा में करने पर स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करता है। इसका स्वीकार्य दैनिक सेवन (एडीआई), अनुशंसित 60 किलोग्राम व्यक्ति में 240 मिलीग्राम है। ³
• स्टेविया में एंटीऑक्सिडेंट और रोगाणुरोधी प्रभाव भी होते हैं। ¹
• यदि डेयरी उत्पादों में शामिल किया जाता है, तो उत्पाद की बनावट, शरीर और मुंह के एहसास को बनाए रखता है।
• डेसर्ट में स्टेविया के साथ चीनी के प्रतिस्थापन से स्वाद को बरकरार रखते हुए कैलोरी को काफी कम किया जा सकता है।
• स्टीविया को पके हुए उत्पादों में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है क्योंकि इसे 200 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जा सकता है। ²

दोष

• जैसा कि आज तक रिपोर्ट किया गया है, स्टीविया का एकमात्र दोष इसका अतिरिक्त मीठा स्वाद है जो एक अवांछित स्वाद के साथ आता है जो आपकी स्वाद कली को संतुष्ट कर सकता है या नहीं भी कर सकता है।

2. चीनी शराब

अगर आप डायबिटिक हैं और आपने पहले कभी 'शुगर एल्कोहल' के बारे में नहीं सुना है। यहां कुछ जानकारी दी गई है जिसमें आपकी रुचि हो सकती है।

चीनी शराब न तो चीनी है और न ही शराब। ये फलों और सब्जियों से निकाले गए प्राकृतिक मूल के कम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट हैं।

चीनी अल्कोहल में चीनी (4 कैलोरी प्रति ग्राम) की तुलना में कम कैलोरी (1.5 - 3 कैलोरी प्रति ग्राम) होती है, और वे परिष्कृत चीनी की तरह दाँत क्षय का कारण नहीं बनते हैं। चीनी शराब की मिठास चीनी के रूप में 25% से 100% तक भिन्न होती है। इसलिए, खाद्य उद्योग मिठास से समझौता किए बिना अपनी वस्तुओं को लो कार्ब, शुगर-फ्री और डायबिटीज-फ्रेंडली के रूप में बाजार में उतारते हैं।

हैप्पीडेंट, ऑर्बिट, ट्राइडेंट, एक्स्ट्रा सहित "शुगर-फ्री" च्युइंग गम ब्रांड, और कई अन्य ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल और माल्टिटोल को स्वीटनर के रूप में उपयोग करते हैं। इसके अलावा इनका उपयोग शुगर-फ्री आइसक्रीम, कैंडी, चॉकलेट और कुकीज़ में भी किया जाता है। .

Xylitol का उपयोग शुगर-फ्री टूथपेस्ट, माउथवॉश, कैंडीज और यहां तक ​​कि शुगर-फ्री सॉस और सिरप में भी किया जाता है।

यहां एफडीए द्वारा अनुमोदित सुगर एल्कोहल ⁴ की सूची दी गई है:

• erythritol
• सोर्बिटोल
• मैनिटोल
• माल्टिटोल
• जाइलिटोल
• लैक्टिटोल

इनमें से अधिकांश व्यावसायिक रूप से पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं और खाद्य उद्योगों में उपयोग किए जाते हैं और हम शायद जानते भी नहीं हैं। तो अगली बार जब आप चीनी मुक्त उत्पाद खरीदें, तो आपको इसके पोषण संबंधी तथ्यों में रुचि हो सकती है।

पेशेवरों

• परिष्कृत चीनी के विकल्प के रूप में, वे परिष्कृत चीनी की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा या इंसुलिन स्राव में वृद्धि को प्रेरित नहीं करते हैं, जैसे परिष्कृत चीनी और इस प्रकार, मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित।
• चीनी अल्कोहल दांतों की सड़न को रोकता है।
• यह खाद्य पदार्थों में बनावट भी जोड़ता है, नमी बनाए रखता है और गर्म होने पर खाद्य पदार्थों को भूरा होने से रोकता है।
• लैक्टिटोल, खाद्य उद्योग में इसके उपयोग के अलावा, चिकित्सकीय रूप से उपयोग किए जाने वाले सिरप और कणिकाओं का प्रमुख घटक है जो कब्ज को दूर करने के लिए उपयोग किया जाता है।
• Xylitol को आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रीबायोटिक ⁵ के रूप में कार्य करने के लिए सूचित किया गया है।

दोष

• शुगर अल्कोहल (एइथ्रिटोल को छोड़कर) का सबसे आम साइड इफेक्ट यह है कि यह आईबीएस (इरिटेबल बाउल सिंड्रोम) का कारण बनता है, एक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर जिसके बाद अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर सूजन, पेट में दर्द और डायरिया होता है।
• चीनी अल्कोहल के स्वीकार्य दैनिक सेवन (एडीआई) की आज तक रिपोर्ट नहीं की गई है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन भी मध्यम मात्रा में चीनी शराब का सेवन करने का सुझाव देता है।

चूंकि चीनी शराब में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए अधिक मात्रा में सेवन से वजन बढ़ सकता है।

• इसकी अधिकता रक्त शर्करा के स्तर को ट्रिगर कर सकती है, विशेष रूप से टाइप I मधुमेह रोगियों के लिए।
• कुत्तों में ज़ाइलिटोल का सेवन अत्यधिक विषैला होता है। कुत्तों में, इसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है जिसके बाद तीव्र यकृत विफलता और यहां तक ​​कि घातक भी हो सकता है। ⁶

सभी चीनी अल्कोहल में से, एरिथ्रिटोल सबसे सुरक्षित विकल्प है और इसे परिष्कृत चीनी से बदला जा सकता है।

3. याकोन सिरप

याकॉन सिरप एक अन्य प्राकृतिक स्वीटनर है जिसे याकॉन पौधे ( स्मॉलैन्थस सोनचिफोलियस) की जड़ों से निकाला जाता है। इसमें परिष्कृत चीनी की एक तिहाई कैलोरी होती है।

Yacon सिरप को अभी तक बहुत अधिक लोकप्रियता नहीं मिली है। साहित्य में आज तक कई मानव परीक्षणों की सूचना नहीं मिली है। लेकिन इसमें स्वास्थ्य और कल्याण समुदाय में अपना रास्ता बनाने की पूरी क्षमता है।

इसका स्वाद शहद की तुलना में लगभग आधा मीठा होता है और इसकी स्थिरता गुड़ के समान होती है।

यह फ्रुक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स (FOS), एक घुलनशील अपचित फाइबर, इनुलिन और थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है।

बिना किसी अवांछित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रभाव वाले याकोन सिरप की अनुशंसित दैनिक खपत 60 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 8.4 ग्राम है। ¹⁰

पेशेवरों

• याकोन सिरप में मौजूद FOS और इनुलिन प्रीबायोटिक्स हैं और आंत में अच्छे बैक्टीरिया के किण्वन के लिए एक खाद्य स्रोत प्रदान करते हैं।
• ये अच्छे बैक्टीरिया प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया के विकास को रोकने, भोजन को पचाने और मूल्यवान विटामिन बनाने के लिए फायदेमंद होते हैं।
• याकोन सिरप में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को क्रम में रखता है, और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए सिफारिश की जाती है।
• वजन घटाने के इलाज के लिए भी यह एक 'चमत्कारिक आहार' है।

याकोन सिरप के दैनिक सेवन से शरीर के वजन, कमर की परिधि और बॉडी मास इंडेक्स में उल्लेखनीय कमी आती है।

यह कैलोरी में कम है लेकिन स्थिरता में गाढ़ा है जो कम मात्रा में सेवन करने पर भी पेट भरे होने का एहसास देता है। पहले सेवन करना बेहतर है भूख में प्रभावी कमी के लिए भोजन की तुलना में भोजन। यह शौच की आवृत्ति और तृप्ति की अनुभूति को भी बढ़ाता है। स्वस्थ वजन घटाने के लिए यह हैक बहुत प्रभावी है। ⁷

Yacon सिरप के सेवन से 120 दिनों में शरीर के वजन में काफी कमी दर्ज की गई है। ⁹

दोष

• Yacon सिरप अगर अधिक मात्रा में लिया जाता है तो पेट में दर्द, गैस, सूजन और दस्त हो सकता है।
• Inulins कभी-कभी आंतों की परेशानी और एलर्जी का कारण बन सकता है। ⁸
• खाद्य प्रसंस्करण के दौरान और उच्च तापमान (बेकिंग के दौरान 248°F से ऊपर) के संपर्क में आने पर Yacon के कुछ FOS के फ्रुक्टोज में परिवर्तित होने की भी खबरें आई हैं। इससे दांतों के सड़ने की संभावना बढ़ जाती है।

4. मोंक फ्रूट स्वीटनर (सिरातीया ग्रोसवेनोरी)

मोंक फ्रूट स्वीटनर एक अन्य शून्य-कैलोरी प्राकृतिक स्वीटनर है, जिसे मोंक फ्रूट या बुद्धा फ्रूट से निकाला जाता है, जो दक्षिण पूर्व एशिया का मूल निवासी है और अब जुलाई 2021 से भारत में भी इसकी खेती की जा रही है।

भिक्षु फल में मुख्य रूप से फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और मोग्रोसाइड्स होते हैं।

मोग्रोसाइड्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो फ्रुक्टोज या ग्लूकोज के बजाय भिक्षु फल की मिठास के लिए जिम्मेदार हैं। यह जीरो-कैलोरी वाली नियमित चीनी से 300 गुना अधिक मीठा होता है। ¹¹

विभिन्न ब्रांड मधुमेह रोगियों के लिए परिष्कृत चीनी के विकल्प के रूप में पाउडर, तरल के रूप में भिक्षु फल मिठास का निर्माण करते हैं।

पेशेवरों

• परंपरागत रूप से, भिक्षु फल का उपयोग फेफड़े, लू लगने, अत्यधिक प्यास, कब्ज, गले में खराश, खांसी और सर्दी के इलाज के लिए घरेलू उपचार के रूप में किया जाता था।
• हाल ही में, फार्माकोलॉजिकल अध्ययनों ने भिक्षु फल के चिकित्सीय गुणों जैसे यकृत संरक्षण, एंटी-ऑक्सीडेटिव, एंटी-हाइपरग्लाइसेमिक, एंटीस्थमैटिक, एंटी-कैंसर और एंटी-भड़काऊ गुणों को दिखाया है।
• इसके मोटापा-विरोधी प्रभाव की आज तक रिपोर्ट नहीं की गई है, लेकिन इस शून्य कैलोरी स्वीटनर में स्थायी वजन घटाने की पूरी क्षमता है।
• इसके अलावा, कई स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक खाद्य उत्पादों को शोधकर्ताओं द्वारा जैम, चॉकलेट, मीठे रस आदि जैसे भिक्षु फल से पेटेंट कराया गया है। ^{13 , 14 , 15}
• मोंक फ्रूट को एक अग्रणी निर्माता द्वारा गैर-पोषक टेबलटॉप स्वीटनर के रूप में भी पेश किया जाता है। कोक और काशी जैसे विनिर्माताओं ने मोंक फ्रूट एक्सट्रेक्ट वाले कई उत्पाद पेश किए हैं। ¹²

दोष

• भिक्षु फल मिठास अपने शुद्धतम रूप में एक बेस्वाद और कम वांछनीय संवेदी प्रोफ़ाइल प्रदर्शित करते हैं। इसलिए, कथित कड़वाहट और स्वाद प्रोफ़ाइल को कम करने और स्वीटनर के रूप में इसकी स्वीकार्यता में सुधार करने के लिए इसे अन्य प्राकृतिक मिठास जैसे कि एलुलोज और एरिथ्रिटोल के साथ मिलाया जाता है।
• भिक्षु फल को 2010 में एफडीए की मंजूरी मिली। साथ ही, प्राकृतिक स्रोतों से गैर-पोषक मिठास की बढ़ती मांग ने न्यूट्रास्यूटिकल, खाद्य और पेय उद्योगों सहित अंतरराष्ट्रीय बाजार में भिक्षु फल की लोकप्रियता में वृद्धि की, लेकिन इसकी खेती सीमित है। आखिरकार, कम खेती दर और उच्च बाजार मांग के कारण भिक्षु फल मिठास के लिए उच्च कीमत होती है।

इसके शून्य कैलोरी मूल्य के कारण, यह अन्य प्राकृतिक कम कैलोरी मिठास के साथ मिश्रित होने पर परिष्कृत चीनी को पूरी तरह से बदल सकता है।

1. Allulose

70% की सापेक्ष मिठास और बहुत कम कैलोरी मान के साथ, परिष्कृत चीनी का एक और अच्छा विकल्प एलुलोज या डी-साइकोस है।

यह स्वाभाविक रूप से गेहूं, किशमिश, अंजीर और प्रसंस्कृत गन्ने में पाया जाता है। व्यावसायिक रूप से इसे मक्का से निकाला जाता है।

विभिन्न ब्रांड मधुमेह और मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए पाउडर, तरल रूपों के रूप में एलुलोज स्वीटनर का निर्माण करते हैं।

पेशेवरों

• Allulose कई स्वास्थ्य लाभों के साथ प्रति ग्राम केवल 0.2–0.4 कैलोरी प्रदान करता है, उदाहरण के लिए, कोलेस्ट्रॉल न्यूरोप्रोटेक्शन, मोटापा-विरोधी, मधुमेह-रोधी, सूजन-रोधी और एंटी-एथेरोस्क्लेरोसिस को नियंत्रित करना। ¹⁶
• सूजन के लक्षणों, सूजन और पाचन संबंधी समस्याओं को कम करने के लिए आंत के रोगाणुओं के साथ बातचीत करने की सूचना दी गई है। इसके अतिरिक्त, यह आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। ¹⁷
• यह एक कीटो-फ्रेंडली स्वीटनर भी है और इसे नियमित रूप से चाय या कॉफी जैसे पेय पदार्थों में भी मिलाया जा सकता है।

दोष

• Allulose का उपयोग करके कम मानव परीक्षणों की सूचना दी गई है, लेकिन Allulose को स्वीटनर के रूप में सेवन करने से कोई दुष्प्रभाव या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं पाई गई हैं।
• यह परिष्कृत चीनी की तुलना में एक तरह से अधिक महंगा स्वीटनर है। निर्माता इसे अन्य कम कैलोरी वाले प्राकृतिक मिठास के साथ मिलाकर बजट के अनुकूल बनाने की कोशिश कर रहे हैं, जो निकट भविष्य में एलुलोज के औद्योगिक निर्माण के लिए अनुकूल होगा।