கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு நிச்சயமாக உங்களை வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 0.7 கிலோ வரை குறைக்கலாம். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 500 முதல் 750 வரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் குறுகிய காலத்தில் பவுண்டுகளை குறைக்கும் திறனுக்காக பிரபலமடைந்து வருகின்றன. எனவே, ஒரு கணிசமான மக்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றி, குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கின்றனர்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவது ஒரு சில பவுண்டுகள் போடும்போது முதலில் நம்மைத் தாக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது மிகவும் வசதியானது என்பதால் இது அவ்வாறு உள்ளது. மேலும், நம்மில் பலர் உணர்ச்சி திருப்திக்காக அதிக புரதம் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுக்கு மாற தயாராக இருக்கிறோம், அதற்காக குறைந்த கார்ப் உணவை 'குறைந்த கார்ப், அதிக புரதம்' அல்லது 'குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு, உணவைப் பொறுத்து விவரிக்கலாம். மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் தேர்வு பற்றி.
சுவாரஸ்யமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளைக் குறைப்பது குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் எடை இழக்க ஒரே காரணமாக இருக்காது. சில ஆய்வுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக உட்கொள்ளும் கூடுதல் புரதம் மற்றும் கொழுப்பானது, அதிக நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, இதனால் உடல் எடையை குறைக்க கூடுதல் கலோரிகளை குறைக்கலாம். இது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவையும் குறைக்கிறது.
நம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்கும் போது, நம் உடலில் ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்கள் உணவில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற எரிபொருளைப் பொருத்த முயற்சிக்கின்றன. அதிகரித்த ஆற்றல் செலவு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட உடல் அளவுருக்கள் உடல் கொழுப்பை குறுகிய கால இழப்பில் விளைவிக்கின்றன.
பொதுவாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள், பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சில காய்கறிகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. இறைச்சி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற கொழுப்பு மற்றும் புரதம் உள்ள உணவுகளுக்கு ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மாற்றப்படுகிறது.
சர்வதேச உணவு அதிகாரிகள் பெரியவர்களுக்கு மொத்த கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பரிந்துரைக்கின்றனர். இது குறைந்த கார்ப் உணவில் கலோரி உட்கொள்ளலை 45% ஆக குறைக்கிறது. 1
முழுமையான சொற்களில், கெட்டோ அல்லாத குறைந்த கார்ப் உணவு 50 கிராம் முதல் 150 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கும், அதே சமயம் கெட்டோ குறைந்த கார்ப் உணவு அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவு அதிகபட்சமாக 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது, இந்த பிந்தைய மாறுபாடு அதிகமாக உள்ளது. குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், கீட்டோ டயட் கல்லீரல் மற்றும் இரத்தத்தில் ஒரு ஆற்றல் மூலமாக கீட்டோன்களின் அதிக உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது. 2 , 3
இதற்கு நேர்மாறாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு அல்லது சமச்சீர் எடை-குறைக்கும் உணவு, தேவையான பகுதிகளில் 45% முதல் 65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10% - 35% புரதம் மற்றும் 20% - 35% கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட அனைத்து மேக்ரோனூட்ரியன்களையும் கருத்தில் கொள்கிறது. 4
எனவே, சீரான உணவில் குறைந்த அளவிலிருந்து அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் வரை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இடம் உள்ளது.
இந்த உணவுமுறை தலையீடுகள், நீங்கள் உட்கொள்ளும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்தும் வகையில், சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகின்றன. உதாரணமாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழு தானியங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து புரதம் மீன் மற்றும் முட்டைகளால் மாற்றப்படலாம் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெயில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பை ஆலிவ் எண்ணெயில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் மாற்றலாம்.
தரமான மூலங்களிலிருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகள் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் நிலையான எடையை அடைய உதவும்.
சரிவிகித உணவில் என்ன அடங்கும்?
நன்கு சமநிலையான உணவில் போதுமான அளவு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கோழி, மீன் மற்றும் இறைச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து போதுமான புரதங்கள் உள்ளன.
சமச்சீர் உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களின் உயர் கலோரி உணவுத் தேர்வுகளை உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. 5
உணவில் இருந்து முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது, அதனுடன் தொடர்புடைய அனைத்து நன்மைகளையும் விலக்கலாம். இது நிலையான ஆரோக்கியத்தை அடைவதை கடினமாக்கும்.
குறைந்த கார்ப் உணவின் குறைபாடுகள்
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளவை, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைக் காட்டிலும் பயனுள்ள குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு நிச்சயமாக வழிவகுக்கும். முதல் 6 முதல் 12 மாதங்களில் விரைவான எடை இழப்புக்கான மற்ற உணவுத் தலையீடுகளை விட இந்த உத்தி சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. 6 , 7
இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவை 12 மாதங்களுக்கு மேல் நீட்டிப்பது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை வெளிப்படுத்தியுள்ளது.
குறைந்த கார்ப் உணவு இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது, உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) கொழுப்பு அல்லது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு வருடம் மற்றும் நான்கு வாரங்களில் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது என்று சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. 8
இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய குறுகிய காலத்திற்கு சாத்தியமான பக்க விளைவுகளுடன்:
- இரைப்பை குடல் தொந்தரவுகள்
- வாய்வு
- அஜீரணம்
- மலச்சிக்கல்
- வயிற்றுப்போக்கு
- பசியின்மை
- கெட்ட சுவாசம்
- தலைவலி
- தசைப்பிடிப்பு
- சோர்வு
- முடி கொட்டுதல்
- மனநிலை தொந்தரவுகள்
- அதிகரித்த எல்டிஎல் (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்
- கவனம் செலுத்தும் திறன் குறைபாடு
மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் கூடிய மேக்ரோனூட்ரியண்ட்களின் தீவிர கட்டுப்பாடு, மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலில் ஏற்றத்தாழ்வு, துணை நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சாத்தியமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் இறப்பு விகிதத்திற்கு இடையேயான தொடர்பைப் பற்றிய 25 வருட பின்தொடர்தல், 50% முதல் 55% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு சீரான கார்ப் உணவை உட்கொள்பவர்களிடையே ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் கூறுகிறது. 9
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸைத் தூண்டுவதற்கு 20 முதல் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு விரைவான தூண்டல் கட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்வது மிகவும் சரியான வழியாகும்.
தரையில் மேலே வளரும் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். கூடுதலாக, முழு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் செயல்முறை உணவுகள் முற்றிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைந்தவுடன், முழு, பதப்படுத்தப்படாத காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்கள் (அதாவது, பெர்ரி) ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக சேர்க்கவும்.
எடுத்து செல்
குறைந்த கார்ப் உணவை முயற்சிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்களுக்கு சில பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
உகந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவு நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கான குறைவான கட்டுப்பாட்டு வழியாகும். நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் ஆரோக்கியமற்ற குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். இருப்பினும், அத்தகைய உணவு குறுகிய கால ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது ஆனால் நீண்ட கால ஆபத்து காரணிகள்.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் மட்டுமல்ல, உணவின் தரமும் முக்கியமானது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.
வெவ்வேறு குழுக்களுக்கு வெவ்வேறு உணவுத் தலையீடுகள் வேலை செய்கின்றன, எனவே குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது சில சந்தர்ப்பங்களில் உதவியாக இருக்கும் மற்றும் பிற சந்தர்ப்பங்களில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், இது போன்ற கட்டுப்பாட்டு அணுகுமுறையை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடல் அளவீடுகளை திரும்பப் பெற DrTrust360 இல் உங்கள் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவைத் திட்டமிடுங்கள் .
