உங்களுக்கு பிடித்த தெரு உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி

தெரு உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு மிகவும் சாத்தியமான காரணமாக முக்கிய பங்களிப்பாகக் கருதப்படுகின்றன. அதேசமயம் கலோரி பற்றாக்குறையே உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணம். ¹

உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக, தெரு உணவு பற்றிய பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள், தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்குகின்றன. ¹

சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 2000-2500 கலோரிகள் தேவை. எனவே, வழக்கமான உணவுக்குப் பதிலாக தெரு உணவில் இருந்து பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி கலோரிகளை எப்போதாவது பெறுவது அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதல் உணவில் இருந்து கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. அடிப்படை சுகாதாரத்தை முன்னுரிமையாகக் கருத்தில் கொண்டு, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஒவ்வாமைகளை உங்களின் தெரு உணவு விருப்பங்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை மிதமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அந்த குறிப்பில், எங்களிடம் பலவிதமான தெரு உணவு விருப்பங்கள் இந்தியா முழுவதும் கிடைக்கின்றன, அவை எதிர்ப்பது கடினம். உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி அளவைக் கவனித்து, எப்போது வேண்டுமானாலும் அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ளலாம். மிகவும் பிரபலமான இந்திய தெரு உணவுகளுக்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி இங்கே.

1. சமோசா சாட்

சமோசா சாட் என்பது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இந்திய தெருக்களிலும் கிடைக்கும் பரவலான தெரு உணவாகும், பெரும்பாலும் மாலை நேர சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	403
கார்ப்ஸ்	42
கொழுப்புகள்	23
புரதங்கள்	11
கொலஸ்ட்ரால்	19மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	8.1
சோடியம்	781 மிகி

 

கலோரிகளைக் குறைக்க, வீட்டிலேயே சமோசா சாட்டை நீங்களே செய்யலாம். அதற்கு காக்டெய்ல் சமோசாவைப் பயன்படுத்துங்கள், அதிக கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைவான உருளைக்கிழங்குகளை நிரப்பவும். கூடுதலாக, ஆழமான வறுக்கலுக்குப் பதிலாக ஏர் பிரையரைப் பயன்படுத்தவும். மேலும், உங்கள் சமோசா சாட்டை குற்றமில்லாது சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக குறைந்த கலோரி சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் பயன்படுத்தவும்.

2. பாவ் பாஜி

பாவ் பாஜி என்பது காய்கறிகளின் கலவையாகும், மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்து, வெண்ணெய் வதக்கிய மென்மையான பாவ் உடன் பரிமாறப்படுகிறது. இது நார்ச்சத்து நிறைந்த, சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான தெரு உணவாகும், இது நமது சமையலறைகளிலும் முக்கிய உணவாக சமைக்கப்படுகிறது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	390
கார்ப்ஸ்	63
கொழுப்புகள்	11
புரதங்கள்	12
கொலஸ்ட்ரால்	50மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	9.4
சோடியம்	589மி.கி

சில கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைக்க, குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் வெண்ணெய் அல்லது வீட்டில் உப்பு சேர்க்காத வெள்ளை வெண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு பாவுக்கு பதிலாக மல்டிகிரைன் பாவ், முழு தானிய பாவ் அல்லது பசையம் இல்லாத பாவ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

3. ஆலு டிக்கி

ஆலு டிக்கி என்பது புதினா மற்றும் புளி சாஸுடன் பரிமாறப்படும் மிருதுவான மற்றும் சுவையான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டியாகும். இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

கலோரிகள்	229
கார்ப்ஸ்	18
கொழுப்புகள்	4.1
புரதங்கள்	3.5
கொலஸ்ட்ரால்	17மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	2.4
சோடியம்	85 மிகி

 

ஆரோக்கியமான ஆலு டிக்கியைத் தயாரிக்க, டிக்கியை ஆழமாக வறுப்பதற்குப் பதிலாக காற்றில் வறுக்கவும், சட்னிகளைத் தயாரிக்க குறைந்த கலோரி சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

4. நூடுல்ஸ்

நூடுல்ஸ் என்பது இந்தோ-சீன தெரு உணவு, காய்கறிகள் ஏற்றப்பட்டு, உலகம் முழுவதும் பிரபலமானது. தெரு உணவு தயாரிப்பது எளிது, குழந்தைகள் உட்பட அனைவரும் அதை ருசிப்போம். நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு நூடுல்ஸ் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

கலோரிகள்	196
கார்ப்ஸ்	38
கொழுப்புகள்	11
புரதங்கள்	12
கொலஸ்ட்ரால்	50மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	9.4
சோடியம்	1.2மி.கி

நூடுல்ஸில் சில கலோரிகளைக் குறைக்க, அரிசி நூடுல்ஸ், சிவப்பு-அரிசி நூடுல்ஸ், கினோவா நூடுல்ஸ், பசையம் இல்லாத, தினை நூடுல்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயாபீன் நூடுல்ஸ் மற்றும் பக்வீட் நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சிறந்த பதிப்பைத் தேர்வுசெய்யலாம். இந்த வகைகள் ஆன்லைன் மளிகைக் கடைகளிலும் பல்பொருள் அங்காடிகளிலும் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன. தவிர, சாதாரண சாஸ்களுக்குப் பதிலாக கொழுப்பு இல்லாத அல்லது ஜீரோ ஃபேட் சாஸ்கள் மற்றும் குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சில கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். தரமான மளிகைக் கடைகளில் பலவகைகள் கிடைக்கும்.

5. மோமோஸ்

மோமோஸ் என்பது திபெத்தின் அசல் தெரு உணவு, ஆனால் இப்போது வட இந்தியாவிலும் மிகவும் பிரபலமான தெரு உணவாகும். இது முழு சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவிலிருந்து பலவிதமான திணிப்புகளுடன் தயாரிக்கப்பட்டு சட்னிகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்/துண்டு	61
கார்ப்ஸ்	7.2
கொழுப்புகள்	2.2
புரதங்கள்	3.4
கொலஸ்ட்ரால்	11மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	0.4
சோடியம்	11மி.கி

 

ராகி, முழு தானியங்கள் அல்லது மல்டிகிரைன் மாவுடன் உங்கள் மோமோஸை தயார் செய்யவும். மேலும் கூடுதல் சுவைக்காக, சுட்ட, வறுக்கப்பட்ட அல்லது தந்தூரி மோமோஸை உங்கள் விருப்பப்படி ஆரோக்கியமான திணிப்புடன் முயற்சிக்கவும்.

6. கச்சோரி

கச்சோரி என்பது ராஜஸ்தானின் அசல் தெரு உணவு. இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் செய்யப்பட்ட ஆழமான வறுத்த சிற்றுண்டி. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	83
கார்ப்ஸ்	7.7
கொழுப்புகள்	5.3
புரதங்கள்	1.5
கொலஸ்ட்ரால்	0மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	0.6
சோடியம்	35 மிகி

 

ஆரோக்கியமான கச்சோரியை ருசிக்க, மல்டிகிரைன், முழு தானியங்கள் அல்லது ராகி மாவுடன் தயார் செய்து, ஆழமாக வறுப்பதற்குப் பதிலாக ஏர் பிரையரில் சுடவும். மேலும், நீங்கள் அதை ஆரோக்கியமான பொருட்களால் அடைத்து, ஒரு துண்டுக்கு பகுதியை குறைக்கலாம்.

7. போஹா

போஹா-ஜலேபி காம்போ இந்தூர் தெருக்களில் மிகவும் பிரபலமான தெரு உணவு. இது ஒரு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு செய்முறையாகும், இது தட்டையான அரிசியுடன் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு லேசான சிற்றுண்டி மற்றும் செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	158
கார்ப்ஸ்	35
கொழுப்புகள்	0.2
புரதங்கள்	2.9
கொலஸ்ட்ரால்	0மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	0
சோடியம்	4.2மி.கி

 

போஹா ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மற்றும் அதை ஆரோக்கியமாக்க, வேர்க்கடலை சேர்த்து, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.

8. கமான் தோக்லா

இது ஒரு மென்மையான, பஞ்சுபோன்ற வேகவைத்த சிற்றுண்டியாகும், இது கிராம் மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	152
கார்ப்ஸ்	16
கொழுப்புகள்	7.4
புரதங்கள்	5.7
கொலஸ்ட்ரால்	3.3மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	2.5
சோடியம்	310மி.கி

 

ஆரோக்கியமான டோக்லாவிற்கு, மூங் டாலுடன் தயார் செய்து, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்குப் பதிலாக குறைந்த கலோரி சர்க்கரைப் பாகைச் சேர்க்கவும்.

9. பப்டி சாட்

மிருதுவான வறுத்த பாப்ரி, இனிப்பு, புளிப்பு மற்றும் காரமான சட்னிகள், தயிர் சேர்த்து, துருவிய கேரட், பீட்ரூட், மாதுளை மற்றும் செவ் ஆகியவற்றால் அலங்கரிக்கப்பட்ட இந்திய தெருக்களில் இது மிகவும் விரும்பப்படும் சிற்றுண்டியாகும். இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	242
கார்ப்ஸ்	32
கொழுப்புகள்	10
புரதங்கள்	6.8
கொலஸ்ட்ரால்	2.3மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	2.2
சோடியம்	468 மிகி

 

ஆரோக்கியமான பப்டியைத் தயாரிக்க, பசையம் இல்லாத, முழு கோதுமை, பல தானியங்கள் அல்லது ராகி மாவு பப்டியைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் சாதாரண தயிர்க்குப் பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரைப் பயன்படுத்தவும்.

10. தோசை

தோசை அனைத்து இந்திய தெருக்களிலும் பிரபலமான தென்னிந்திய உணவு வகையாகும். இது புளித்த அரிசி மற்றும் பருப்பு வடை ஆகியவற்றால் ஆனது. காலை உணவு மற்றும் மாலை சிற்றுண்டிகளுக்கு ஏற்றது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

கலோரிகள்	168
கார்ப்ஸ்	29
கொழுப்புகள்	3.7
புரதங்கள்	3.9
கொலஸ்ட்ரால்	0மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	0.9
சோடியம்	94 மிகி

ஆரோக்கியமான தோசைக்கு, அரிசிக்கு பதிலாக கோதுமை, தினை, ஜோவர் மற்றும் பஜ்ரா கலவையை தோசை மாவிற்கு பயன்படுத்தவும். மாற்றாக, உளுந்து, பச்சை, சன்னா மற்றும் துவரம் பருப்புடன் புரதம் நிறைந்த தோசையையும் நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.

11. இட்லி சாம்பார்

தோசையைப் போலவே, இட்லி சாம்பார் ஒரு தென்னிந்திய காலை உணவு வகையாகும், இது புளித்த அரிசி மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்டு சாம்பாருடன் பரிமாறப்படுகிறது. இது ஒரு லேசான சிற்றுண்டி மற்றும் வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும். இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

 

கலோரிகள்	304
கார்ப்ஸ்	61
கொழுப்புகள்	2
புரதங்கள்	12
கொலஸ்ட்ரால்	0மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	8.9
சோடியம்	427 மிகி

 

 

மாற்றாக, நீங்கள் ஓட்ஸ், மூங் டால் அல்லது குயினோவாவுடன் ஆரோக்கியமான இட்லியை தயார் செய்து, அதில் நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்.

12. வட பாவ்

வதா பாவ் என்பது மும்பையின் அசல் தெரு உணவாகும் இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	263
கார்ப்ஸ்	37
கொழுப்புகள்	9.5
புரதங்கள்	7.5
கொலஸ்ட்ரால்	18மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	3.8
சோடியம்	209மி.கி

ஆரோக்கியமான வடை பாவ் தயாரிக்க, வடையை ஆழமாக வறுப்பதற்குப் பதிலாக வறுக்கவும், பகுதிகளைக் குறைக்கவும். மேலும், கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைக்க, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பாவை மல்டிகிரைன் பாவ், முழு தானிய பாவ் அல்லது பசையம் இல்லாத பாவ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

13. பேல்பூரி

பேல்பூரி மும்பையின் பிரபலமான தெரு உணவாகவும் உள்ளது, இப்போது இது முழு நாட்டிலும் பரவலாக தெரு உணவாக உள்ளது. இது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, கிராம்கள், வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் சட்னிகளுடன் கலந்து பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசியுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

 

கலோரிகள்	188
கார்ப்ஸ்	22
கொழுப்புகள்	9.2
புரதங்கள்	5.9
கொலஸ்ட்ரால்	0மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	2.8
சோடியம்	412 மிகி

பேல்பூரி ஏற்கனவே குறைந்த கலோரி தெரு உணவாகும். அதன் கலோரி எண்ணிக்கையை மேலும் குறைக்க, உருளைக்கிழங்கிற்கு பதிலாக முளைகள் மற்றும் அதிக மொறுமொறுப்பான சாலட் காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.

14. சோல் பாதுரே

ஒரு பொதுவான பஞ்சாபி சமையலாக இருப்பதால், பத்தூர் புளிக்கவைக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஆழமாக வறுக்கப்பட்டு காரமான சோல் கிரேவியுடன் உண்ணப்படுகிறது. இந்த தெரு உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இங்கே:

கலோரிகள்	511
கார்ப்ஸ்	60
கொழுப்புகள்	27
புரதங்கள்	13
கொலஸ்ட்ரால்	5.7மி.கி
உணவு நார்ச்சத்து	11
சோடியம்	507 மிகி

 

சோலே பத்தூர் மிகவும் அதிக கலோரி கொண்ட தெரு உணவு. சில கலோரிகளைக் குறைக்க, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் முழு கோதுமை மாவு மற்றும் உளுந்து மாவு கலந்து, ஆழமாக வறுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக காற்றில் வறுக்கவும்.

உங்கள் தெரு உணவின் கலோரி எண்ணிக்கையைப் பெறுங்கள்

தெரு உணவில் இருந்து கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான நடவடிக்கைகள்

 

தெரு உணவுகளிலிருந்து கலோரிகள்	சைக்கிள் ஓட்டுதல் (நிமிடம்)	ஓடுதல் (நிமிடம்)	சுத்தம் செய்தல்
சமோசா சாட்/ பரிமாறுதல்	60	40	2.4 மணி
பாவ் பாஜி/ பரிமாறுதல்	59	39	2.3 மணி
ஆலு டிக்கி/ பரிமாறும்	35	23	1.4 மணி
நூடுல்ஸ்/ பரிமாறுதல்	30	20	1.2 மணி நேரம்
மோமோஸ் / 8 துண்டுகள்	72	48	2.9 மணி
கச்சோரி / துண்டு	12	8	30 நிமிடம்
போஹா	24	16	57 நிமிடம்
காமன் தோக்லா/2 பிசி	24	16	58 நிமிடம்
பப்டி சாட்	37	24	1.4 மணி
தோசை	25	17	1 மணி நேரம்
இட்லி சாம்பார்	46	31	1.8 மணிநேரம்
வட பாவ்	40	26	1.6 மணி
பேல்புரி	28	19	1.1 மணிநேரம்
சோலே பாதுரே	90	52	3.1 மணிநேரம்

 

குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இந்த ஆரோக்கியமான தெரு உணவு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்:

1. அன்னாசி சாட்

2. உலர் பெல்

3. முட்டை புர்ஜி

4. சோளத்தண்டு/ வறுத்த பூட்டா

6. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாட்

7. தஹி வாடா

8. தேங்காய் துருவல்

DrTrust360 க்கு மாறவும் குறைந்த கலோரி தெரு உணவு விருப்பங்களுக்கான உணவுத் திட்டங்கள். சுவையில் சமரசம் செய்யாமல் சிறந்த சுகாதாரத் திட்டங்களை உங்களுக்கு வழங்குவதில் எங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கவனம் செலுத்துகின்றனர். மேலும், சீரான எடை மேலாண்மைக்காக உங்கள் தினசரி முன்னேற்றத்தை எங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன் கண்காணித்து பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.