எகனாமிக் டைம்ஸ் சிறந்த ஹெல்த்கேர் பிராண்ட்
எகனாமிக் டைம்ஸ் சிறந்த ஹெல்த்கேர் பிராண்ட்
நீங்கள் உடல் எடையை உணர்ந்து, தொனியான தசையை அடைய உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த விரும்பினால், கொழுப்பைத் தவிர மற்ற உடல் அமைப்பு அளவுருக்களை மதிப்பீடு செய்வது இன்னும் உறுதியானது.
ஒரு நிறமான உடல் பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் கோருகிறது, ஆனால் அது ஹைபோகலோரிக் மற்றும் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவைக் கோருகிறது, அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் மெலிந்த தசைகள் பற்றிய வழக்கமான மதிப்பீட்டையும் கோருகிறது. இந்த கட்டுரை ஒரு மெலிந்த தசைக்கான அளவுருக்களை மதிப்பிடுவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
ஒல்லியான உடல் நிறை
உடல் கொழுப்பைத் தவிர்த்து உங்கள் உடல் எடையைக் கொண்டிருக்கும். இது உங்கள் உடலின் எலும்பு நிறை, தசை நிறை மற்றும் எலும்பு தசை வெகுஜனத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
இரண்டு கூடுதல் அளவுருக்கள், புரதத்தின் நிறை மற்றும் உடலின் நீர் சதவீதம் ஆகியவை ஒரு தொனி தசைகளுக்கு அதற்கேற்ப பங்களிக்கின்றன.
உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் சில அத்தியாவசிய கொழுப்பு இருப்பதால், மெலிந்த உடல் நிறை ஒரு சிறிய சதவீத அத்தியாவசிய கொழுப்பை உள்ளடக்கியது.
ஒல்லியான உடல் எடையைப் பெற மொத்த உடல் கொழுப்பு மொத்த உடல் எடையிலிருந்து கழிக்கப்படுகிறது. 1
இந்த அளவுருக்களின் உகந்த புள்ளிவிவரங்கள் நாம் துரத்துகின்ற சரியான மெலிந்த மற்றும் தசைநார் உடலை தீர்மானிக்கிறது.
ஒல்லியான உடல் நிறை மதிப்பீடு
ஒல்லியான உடல் நிறை மதிப்பீடு ஊட்டச்சத்து நிலை மற்றும் சுகாதார நிலையை தீர்மானிக்கிறது மற்றும் வரவிருக்கும் உடல்நல அபாயங்களைக் கணிக்கிறது. இந்த மதிப்பீடு உயர் வயதினருக்கு இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் வயதானதைத் தொடர்ந்து ஒல்லியான உடல் நிறை கணிசமாகக் குறைகிறது.
MRI மற்றும் DXA ஆகியவை மெலிந்த உடல் எடையை மதிப்பிடுவதற்கான இரண்டு மருத்துவ அணுகுமுறைகள் ஆகும்.
அதேசமயம், மற்ற இரண்டையும் விட ஒல்லியான உடல் நிறைவைக் கண்டறிய BIA ஒரு விரைவான மற்றும் எளிதில் அணுகக்கூடிய நுட்பமாகும். BIA-அடிப்படையிலான ஸ்மார்ட் பாடி கம்போசிஷன் அளவுகள் அனைத்தும் ஒரே எடையுள்ள அளவீடுகளில் உள்ளன, அவை வீட்டில் மெலிந்த உடல் நிறை பின்தொடர்தல்களுக்கு அதிகளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
1. எலும்பு நிறை மதிப்பீடு
எலும்பு நிறை அல்லது எலும்பு அடர்த்தி எலும்பில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தின் மதிப்பிடப்பட்ட எடை ஆகும். எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவுகளை எவ்வாறு தடுக்கலாம் என்பதை அறிய எலும்பு நிறை அறிக்கைகள் உங்களுக்கு உதவும். குறைந்த எலும்பு நிறை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கு ஆபத்து காரணி. 10
உங்கள் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் கணக்கிடுங்கள்
வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் காரணமாக குறைந்த எலும்பு நிறை ஆபத்து காரணியாகும். சிறு வயதிலேயே குறைந்த இன்சுலின் அளவுகள் பலவீனமான எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் முதிர்ந்த வயதில் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும்.
அதேசமயம் இரத்தச் சர்க்கரையின் அதிக அளவு எலும்புகளில் உள்ள கொலாஜனை அரித்து, அவை உடையக்கூடியதாகவும், எலும்பு முறிவுக்கு ஆளாகக்கூடியதாகவும் இருக்கும். 3
உணவு மூலங்கள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் போதுமான அளவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்வதன் மூலம் எலும்பு நிறைக்கான உகந்த அளவை அடையலாம் மற்றும் பராமரிக்கலாம். பளு தூக்குதல் உள்ளிட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் எலும்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்த ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய உத்தியாகும்.
வலுவான எலும்புகளுக்கு, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் டாக்டர் டிரஸ்ட் கால்சியம் மாத்திரைகளை கூடுதலாக வழங்கத் தொடங்குங்கள்.
2. தசை வெகுஜன மதிப்பீடு
தசை நிறை என்பது மிகவும் மதிப்புமிக்க அளவுருவாகும், இது தொனி தசையை தீர்மானிக்கிறது. இது கொழுப்பு இல்லாத உடல் நிறை மற்றும் தனிநபரின் உயரம் மற்றும் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
உங்கள் உடலின் தசை வெகுஜனத்தை தீர்மானிப்பதில் மரபியல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 5 அதிகரித்த தசை நிறை உங்கள் தசைகளை மறுவரையறை செய்கிறது, மெலிந்த உடல் நிறைவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தேவையான பிரிவுகளில் உங்கள் உடல் சட்டத்தை சரிசெய்கிறது.
எலும்பு தசைகள் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைகளை உள்ளடக்கியது. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நிற்பது, நடைபயிற்சி அல்லது அடிப்படை உணவு தயாரிப்பு செயல்பாடு உட்பட அனைத்து தன்னார்வ செயல்களையும் செய்ய இயக்கம், வலிமை மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கு இவை பொறுப்பு.
வயதானது எலும்பு தசையில் 30% குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது. இது அதிக எடை அல்லது சர்கோபெனிக் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் குறைக்கிறது. 2 , 4 , 11
தவிர, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உகந்த எலும்பு தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது முக்கியம், மேலும் இறப்பு அபாயத்தில் இருந்து அவர்களைப் பாதுகாக்க கல்லீரல் ஃபைப்ரோஸிஸ். 12 , 13
உணவுப் புரத உட்கொள்ளலுடன் இணைந்து வலிமையான உடற்பயிற்சியுடன் தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிப்பது தசை வலிமையையும் ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனத்தையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, மேலும் ஒரு வகையில் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
3. புரத நிறை மதிப்பீடு
புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் போலவே, உடலின் ஹார்மோன் சமநிலை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகும்.
நீங்கள் மெலிந்த உடலைத் துரத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் புரத அளவைக் கண்காணிப்பது அவசியம். குறைந்த புரத அளவுகள் குவிந்துள்ள உடல் கொழுப்பின் குறிகாட்டியாகும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பின்வரும் தீங்கு விளைவிக்கும்:
தவிர, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை விட அதிகமான புரத உட்கொள்ளல் மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்காது.
உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட Dr Trust Rewind Multivitamins உடன் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலை நிறைவு செய்யுங்கள்.
4 . உடல் நீர்% மதிப்பீடு
உயிர் வாழ்வதற்கு நீர் மிகவும் இன்றியமையாத உறுப்பு. இது சராசரி வயது வந்தவர்களில் 60%, பெரியவர்களில் 55% மற்றும் குழந்தைகளில் 75% வரை உடல் எடையை உருவாக்குகிறது. 7 , 8
சுறுசுறுப்பான உடல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான உகந்த அளவு நீரேற்றத்தை பராமரிப்பதில் தற்போது பெரும் ஆர்வம் உள்ளது, தோற்றம் மற்றும் நன்றாக உணர.
உடலின் தண்ணீர் தேவை பாலினம், வயது, வாழ்க்கை முறை, உடல் அளவு, சுற்றுப்புற வெப்பநிலை, வானிலை, உடல் செயல்பாடு, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் பொது சுகாதார நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
உங்கள் தினசரி தண்ணீர் தேவையை சரிபார்க்கவும்
குறைந்த அளவு நீரிழப்பு (சுமார் 2% உடல் எடை இழப்பு) கூட தலைவலி, சோர்வு மற்றும் மோசமான உடல் மற்றும் மன செயல்திறன் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
சராசரியாக, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்ட ஒரு வயது வந்தவர் நீரேற்ற அளவைப் பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்க வேண்டும். 6
ஆண்களுக்கு 3 லிட்டரும், பெண்களுக்கு 2.2 லிட்டரும் பரிந்துரைக்கப்படும் தண்ணீர் போதுமானதை விட அதிகமாக உள்ளது. சில சமயங்களில் சிறுநீரக கற்களை அகற்றுவதைத் தவிர, இதை விட அதிகமாக தண்ணீர் உட்கொள்வது உறுதியான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் காட்டாது. 9
உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை பதிவு செய்யவும்
தவிர, அதிகப்படியான நீர் மற்றும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் ஹைபோநெட்ரீமியா (அதிகப்படியான நீர் காரணமாக இரத்தத்தில் குறைந்த அளவு சோடியம்) ஏற்படலாம். 7
கருத்து தெரிவிக்கவும்