சரியான எரிபொருளை நிரப்பவும்: வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பின் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், பின் மற்றும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்? சரியாக சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்? ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வொர்க்அவுட் ஆகியவை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த இரண்டு முக்கிய அடிப்படைகள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய வழக்கமான உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவது உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கும்.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, "உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவை பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், மீட்பு நேரத்தை மேம்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் பின் போதுமான உணவு மற்றும் திரவத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு திரவ இழப்பைச் சமன் செய்ய போதுமான திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். ¹

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் போது, ​​ஆரம்பமும் முடிவும் சரியான உணவுடன் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சரியான உணவு மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சியின் கலவையானது இருதய நோய், நீரிழிவு , மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, பதட்டம், உணர்ச்சி நல்வாழ்வு போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். பல சுகாதார நிலைகளில் இருந்து மீள்தல். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை எளிதாக அடைவதற்கான சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது? ஆராய்வோம்

எரிபொருள் நிரப்பவும்: சத்தான உணவு மட்டுமே

உடற்பயிற்சி உணவு/சிற்றுண்டியின் முக்கிய நோக்கம், பொருத்தமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது உங்கள் உடலை வொர்க்அவுட்டின் போது மட்டுமின்றி நாள் முழுவதும் சக்தியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்களை உட்கொள்வது போதுமான அளவு எரிபொருளை நிரப்புகிறது, மீண்டும் ஹைட்ரேட் செய்கிறது மற்றும் தசை பழுது மற்றும் விரைவான மீட்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும். பொதுவாக, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் இரண்டு முக்கிய ஆதாரங்கள்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்: உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை அளிக்க சாப்பிடுங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடுவது முக்கியம், ஏனெனில் இது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உடலில் போதுமான ஆற்றல் இருக்காது. மாறாக, வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதும் சரியல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் எதையாவது சாப்பிடும்போது, ​​அது உங்கள் உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை செரிமான மண்டலத்தை நோக்கி அதிகரிக்கிறது (தசைகளை நோக்கி இரத்த ஓட்டம் இல்லை) இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும். அதிகமாக சாப்பிடுவது நீரிழப்பு மற்றும் குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு, வாந்தி மற்றும் பல போன்ற இரைப்பை குடல் (ஜிஐ) புகார்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ² நீங்கள் எதைச் சாப்பிட்டாலும் சரி, உடற்பயிற்சிக்கு முன் சரியான சிற்றுண்டி/உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம், இதனால் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் திறனை அதிகரிக்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்கும்.

குறிப்புகள்

• வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு அரை-இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் புரதங்கள், கனமான கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்.
• எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சோம்பலாக உணரக்கூடாது.
• வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்த அளவு மட்டுமே சாப்பிடலாம்.

ஆரோக்கியமான மாற்றுகள் :

வொர்க்அவுட்டின் போது: சுருக்கமாக நிறுத்தவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், இடையில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஆனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் கடினமாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க அடிக்கடி தண்ணீரில் பருக வேண்டும். மேலும், இடையிடையே சிறிய ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதால் எந்த பாதிப்பும் இல்லை. வெளிப்படையாக, உங்கள் வயிற்றை தொந்தரவு செய்யாத அல்லது சில வகையான உடல் ஹார்மோன்களைத் தடுக்காத பொருட்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இடையிடையே சிற்றுண்டிகளின் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது நீண்ட மணிநேர பயிற்சிக்கு எப்போதும் சிறந்தது.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• லைட் புரோட்டீன் பட்டை அல்லது அது போன்ற ஏதாவது ஒன்றை மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல புரட்டி எடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான மாற்றுகள்:

உடற்பயிற்சிக்குப் பின்: உங்கள் தொட்டியில் எரிபொருள் நிரப்பவும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடையும் போது, ​​​​அது தசை புரதங்களை மீண்டும் உருவாக்கவும் சரிசெய்யவும் முயற்சிக்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் வேகமாகவும் எளிதாகவும் செய்ய உதவுகிறது. வலிமையான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும். நீங்கள் சரியான பகுதிகளில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடலாம். உடற்பயிற்சியின் காலம், வகை மற்றும் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் சிறந்தது. சரியான உணவை உண்பது, நீங்கள் மீட்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும், உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்குத் தயாராகவும் உதவும்.

குறிப்புகள்

• பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கப் போகிறீர்கள் என்றால் ஒரு பெரிய பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்.
• எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்கவும்.
• மிகவும் பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு எப்போதும் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளை முயற்சிக்கவும்.
• வேகவைத்த பொருட்களை முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

ஆரோக்கியமான மாற்றுகள்:

எடுத்து செல்

இவை உடற்பயிற்சி விதிமுறைகளுடன் பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள். இருப்பினும், ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு செரிமான அமைப்பு உள்ளது. நீங்கள் எந்த வகையான வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து என்ன வகையான உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள். மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பெற, பகுதியின் அளவைப் பார்க்கவும். சரியான அளவுகளை கிராம் அல்லது அவுன்ஸ்களில் அளவிட டாக்டர் டிரஸ்ட் கிச்சன் அளவைப் பயன்படுத்தி எளிதாக அளவிட முடியும். நேரம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உடல் அமைப்பு மற்றும் செயல்திறனுக்கு முக்கியமானது. கடினமான மற்றும் வேகமான விதி எதுவும் இல்லை, மேலும் நீங்கள் ஒரு கடினமான அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடைவதற்காக மூலோபாய நேரங்களில் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடுவதை இது குறிக்கிறது. 

தொடர்புடைய கட்டுரை: *எடை இழப்பில் கலோரி கண்காணிப்பு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? * தொடர்ந்து படிக்க கிளிக் செய்யவும்