ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய் சரிபார்ப்பு பட்டியல்

சமையல் எண்ணெய்கள் இந்திய உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் இயற்கையான மூலமாகும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சரியான சமையல் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் இதயத்திற்கு கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள், மேம்படுத்தப்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் எடையை நிர்வகிக்க உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் சமையலறைக்கு ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெயை அடைய நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சரிபார்ப்பு பட்டியல் இங்கே.

1. ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் நரம்பு மண்டலம், இரத்த அழுத்தம், இரத்த உறைதல், குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, தசை வலிமை மற்றும் உடலில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகள் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இவை இதய நோய், மூட்டுவலி மற்றும் புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன. ^{6 , 7}

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் "கொழுப்பு அமிலங்கள்" என்பதிலிருந்து "வைட்டமின் எஃப்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்கள் இங்கே:

2. ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் குறைவு

நீங்கள் சிஓபிடி (நாட்பட்ட அடைப்புக்குரிய நுரையீரல் நோய்) நோயாளியாக இருந்தால் அல்லது கடுமையான மூச்சுக்குழாய் அழற்சியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பதால் உங்கள் சுவாசத்தை மோசமாக்கும்.

ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த எண்ணெய்கள் மூச்சுக்குழாய் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ^{4 , 6}

மேலும், உங்களுக்கு சிஓபிடி இருந்தால் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.

3. அதிக ஸ்மோக் பாயிண்ட்

அனைத்து சமையல் எண்ணெய்களும் ஸ்மோக் பாயிண்ட்ஸ் அல்லது வெப்பநிலை வரம்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை இனி நிலையாக இருக்காது. இந்த வெப்பநிலைக்கு அப்பால், எண்ணெய் இனி நிலையாக இருக்காது மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை வெளியிட உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

இந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், இது கரோனரி இதய நோய்கள், பெருந்தமனி தடிப்பு, முடக்கு வாதம் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். ³

எனவே ஸ்மோக் பாயிண்ட் குறைவாக உள்ள சமையல் எண்ணெய்களை சமைக்க பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, குறைந்த புகைபிடிக்கும் புள்ளிகள் கொண்ட எண்ணெய்கள் குளிர் உணவுகள் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பொறிப்பதற்கு சமையல் எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்குவது சமையல் எண்ணெயின் தரத்தைக் குறைக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

சில இரசாயன எதிர்வினைகள் உள்ளன (ஆக்சிஜனேற்றம், நீராற்பகுப்பு மற்றும் வெப்ப பாலிமரைசேஷன் மீண்டும் மீண்டும் வெப்பப்படுத்துவதன் விளைவாக ஏற்படுகிறது, அவை நம் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம்.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த எண்ணெய்கள் மீண்டும் மீண்டும் சமையல் எண்ணெய்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவைக் குறைக்கின்றன.

புகை வெப்பநிலையுடன் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்களின் பட்டியல் இங்கே:

மஞ்சள் / ஹல்டி ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் இயற்கையான மூலமாகும். மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தும் சமையல் எண்ணெயில் ஹல்டியைச் சேர்ப்பது டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்கள் உருவாவதைக் குறைத்து, எண்ணெயில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்றி, உங்கள் சமையல் எண்ணெயின் தரத்தை நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்கு மீட்டெடுக்கும். ^{1 , 2}

4. சமச்சீர் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கொண்ட சமையல் எண்ணெய்கள் வெப்பத்தை நன்கு தாங்கும். மேலும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்றவை என்பது கட்டுக்கதை. மாறாக, மிதமாக உட்கொள்ளும் போது டிரான்ஸ்-கொழுப்புடன் ஒப்பிடுகையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும்.

அதேசமயம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்கள் வெப்பத்தைத் தாங்கும் திறன் குறைவாக இருப்பதால் அதிக வெப்ப அடிப்படையிலான சமையலுக்குத் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ⁵

சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டிய மிதமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கொண்ட சில ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் இங்கே:

5. மரபணு மாற்றப்படாத (GMO அல்லாத)

நீங்கள் எந்த சமையல் எண்ணெயையும் வாங்குவதற்கு முன், அதில் நிறைவுற்ற மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாகவும், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாகவும் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அனைத்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மரபணு மாற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் (GMO), ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, எனவே சிறந்த சமையல் எண்ணெய்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

உங்கள் சமையலில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய சமையல் எண்ணெய்களின் பட்டியல் இங்கே:

எடுத்து செல்:

அனைத்து சமையல் எண்ணெய்களிலும், உயர் தரமான கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் தினசரி பயன்பாட்டிற்கு சமையல் எண்ணெயாக பரிந்துரைக்கப்படும் ஆரோக்கியமானது. இது ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலத்துடன் 207 டிகிரி செல்சியஸ் புகைபிடிக்கும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது: ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில விகிதம் 9:1, குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 73% மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் அதிக ஒமேகா 9. மேலும், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் எளிதாகக் கிடைக்கிறது. அனைத்து மளிகை கடைகளிலும்.

ஆலிவ் எண்ணெயைத் தவிர, எக்ஸ்பெல்லர் அழுத்தப்பட்ட கனோலா எண்ணெயும் தரமான உயர் வெப்ப சமையலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் எண்ணெயாகும், ஆனால் முடிந்தால் அது GMO அல்லாததாக இருக்க வேண்டும். இது ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலத்துடன் 200 டிகிரி செல்சியஸ் புகைபிடிக்கும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது: ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில விகிதம் 2:1, 62% மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் 32% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.

இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சமையல் எண்ணெய்களின் கலவை சமையல் எண்ணெய்களின் செயல்திறனை தீவிரப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களின் சரியான சமநிலையை வழங்குகிறது.

ஆளி விதை எண்ணெயுடன் கனோலா எண்ணெயின் கலவையானது எல்.டி.எல் அல்லது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் மற்றும் அழற்சி எதிர்வினைகளைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ⁷