மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான உணவுகள்: மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க இயற்கையாகவே சாப்பிடுங்கள்

நம் அனைவருக்கும் ஒரு காரணத்திற்காகவும் மற்றொரு காரணத்திற்காகவும் மன அழுத்தம் உள்ளது. அதை நாம் கையாளும் விதம் எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. அதிக மன அழுத்தம் அனைவருக்கும் மோசமானது, ஏனெனில் இது நீரிழிவு , உயர் இரத்த அழுத்தம் , இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தம் நமது உடலியல் மற்றும் உளவியல் பதில்களை தீவிரமாக பாதிக்கிறது. பெரும்பாலும், நம் உடல் இயல்பான செயல்பாட்டை நிறுத்தி, செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை தொந்தரவு செய்கிறது.

மன அழுத்த நிவாரணம் தேவையா? இங்கே, மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும் உணவுப் பொருட்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிவிப்போம்.

மன அழுத்தம் உங்கள் உணவு முறையை மோசமாக பாதிக்கிறது

மன அழுத்தம் உங்களின் ஒட்டுமொத்த உணவு முறையைத் தொந்தரவு செய்கிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர, ஒன்று நீங்கள் குறைவாக உண்பவராகவோ அல்லது அதிகமாக உண்பவராகவோ ஆகிவிடுவீர்கள். மன அழுத்தம் நேரடியாக உடலின் ஆற்றல் நிலை மற்றும் கலோரிகளின் பயன்பாட்டை பாதிக்கிறது. நீங்கள் சத்தான உணவு உட்கொள்ளவில்லை என்றால், குறைபாடு ஏற்படுகிறது மற்றும் இது பல சங்கிலி சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது (மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி).

• மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளான உடலுக்கு அதிக ஆற்றல், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற அதிக கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளுக்கு மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் அதிகம் ஏங்குகிறார்கள் ^.
• மன அழுத்தம் தூக்கத்தை குறுக்கிடுகிறது மற்றும் தூக்கமின்மை ஒரு மன அழுத்தமாகும். இது கார்டிசோல் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது தொடர்ந்து உயர் இரத்த சர்க்கரைக்கு (ஹைப்பர் கிளைசீமியா) வழிவகுக்கும்.
• மன அழுத்தம் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒன்றைத் தயாரித்து சாப்பிடுவதற்கான உந்துதல் மக்களுக்கு இல்லை. சில சமயங்களில், அவர்கள் தங்கள் உணவை சாப்பிட மறந்துவிடுவார்கள்.

உடல் நிலைகள் மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன

கட்டுப்பாடற்ற மன அழுத்தம் உங்கள் நாளை கடப்பதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் மனரீதியாக சோர்வாகவும், உணர்ச்சி ரீதியாக பின்தங்கியதாகவும் உணர்கிறீர்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தை உங்களால் நிர்வகிக்க முடியாவிட்டால், அது காலப்போக்கில் ஒரு கவலைக் கோளாறு அல்லது மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இது ஹார்மோன்களின் திடீர் ஊக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது;

• அஜீரணம்
• நெஞ்செரிச்சல்
• நெஞ்சு வலி
• வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இதய பிரச்சினை
• எடை அதிகரிப்பு
• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
• தசை வலி
• தூக்கக் கோளாறு அல்லது தூக்கமின்மை
• கவலை
• மனச்சோர்வு போன்றவை.

அதிக மன அழுத்தம்? உங்கள் கார்டிசோல் ² அளவைக் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படும் கார்டிசோல், உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு வெளியிடப்படுகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மூளையின் குளுக்கோஸின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. கார்டிசோல் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு திசு மற்றும் உறுப்புகளையும் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ பாதிக்கிறது, ஏனெனில் அதன் வீழ்ச்சி மற்றும் உயர்வு உங்கள் மன அழுத்த நிலைக்கு நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பொதுவாக, உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப அதன் நிலை நாள் முழுவதும் மாறுபடும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆபத்து கடந்த பிறகு மற்ற உடல் அமைப்புகளைப் போல (இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு போன்றவை) இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். கார்டிசோல் ஹார்மோன்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் வெளியிடப்படுகின்றன, இதனால் உங்கள் உடல் சரியான முறையில் பதிலளிக்க முடியும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக கார்டிசோலின் அளவு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், அது உங்கள் மனம், உந்துதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் உணவுகள் உங்கள் உடலில் வீக்கம் மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

பட ஆதாரம்: https://www.psychologytoday.com/

மன அழுத்த நிவாரணம் தேவையா?

பதில் உங்கள் உணவில் இருக்கலாம். சரியான உணவு மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும். நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் உடலின் திறனை இது அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், சில உணவுகள் மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும், அதிலிருந்து மீள உடலை ஆதரிக்கவும் உதவும் என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியாது. இந்த உணவுகள் மூளை இரசாயனங்களை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

உண்மை

மன அழுத்தம் வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையை அதிகரிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு அறிவியல் இதழில் விரிவான மதிப்பாய்வு வெளியிடப்பட்டுள்ளது

உங்கள் உணவில் சேர்க்க மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள்

1. பச்சை இலை காய்கறிகள்

மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது பச்சை நிறமாக மாறுங்கள்! பல ஆய்வுகள் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் உங்கள் மூளையில் ஒரு மகிழ்ச்சியான இரசாயனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, அடுத்த நாள் நேர்மறையான மனநிலையைப் பெற உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, அனைத்து கீரைகளின் காக்டெய்ல் என்று அழைக்கப்படும் கீரை, மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் வைட்டமின் பி9 (ஃபோலிக் அமிலங்கள்) ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

• மக்னீசியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 40% 3 கப் கீரை சப்ளை
• 1/2 கப் பச்சை கீரை தினசரி வைட்டமின் சி 50% வழங்குகிறது

2. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிக்கு அதிக மன அழுத்த எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து பண்புகள் உள்ளன. இதில் வைட்டமின் பி9, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே1 மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் சல்போராபேன் உள்ளது. பொட்டாசியம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகளிலிருந்து மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்கிறது. இதில் ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9) உள்ளது, இது மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

• மூல ப்ரோக்கோலியில் கிட்டத்தட்ட 90% தண்ணீர், 7% கார்ப்ஸ், 3% புரதம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை.
• நடுத்தர ஆரஞ்சு நிறத்துடன் ஒப்பிடும்போது ப்ரோக்கோலியில் இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி உள்ளது.

3. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சுப்பழம் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளால் நிரம்பியுள்ளது. அவை வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளன. பச்சை ஆரஞ்சு அல்லது சாறு வழக்கமான உட்கொள்ளல் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை தூண்டும் ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், வைட்டமின் சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது. தினமும் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பழச்சாறு உங்கள் உடலில் டோபமைன் உற்பத்தியைத் தூண்டி, நிதானமாகவும், நிதானமாகவும் இருக்கும்.

தொடர்புடையது

தலைப்பு: வைட்டமின் சி: நீங்கள் ஆராய வேண்டிய 10 மறைக்கப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள்

4. கடற்பாசிகள்

கடல் கீரை, வக்காமே, துல்ஸ், கொம்பு, கெல்ப், நோரி, அரமே மற்றும் குளோரெல்லா ஆகியவை பொதுவான கடற்பாசிகளில் சில மற்றும் ஒவ்வொரு கடற்பாசிக்கும் தனித்தனியான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கடற்பாசிகளை (பாசி மற்றும் கடல் தாவரங்கள் என்றும் அழைக்கப்படும்) உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது மன அழுத்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவற்றில் ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமினோ அமிலங்கள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் இதயத்தை எளிதாக்க உதவும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

• வைட்டமின் பி12 அதிக அளவில் உள்ளது
• உணவு வகைகளில் பரவலாகவும், சாலடுகள் மற்றும் சூப்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

5. வாழை

வாழைப்பழம் வைட்டமின்கள் பி6, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் எஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த கலவையாகும். இதில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இந்த பண்புகள் அனைத்தும் உங்கள் உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளையில் டிரிப்டோபனின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் வைட்டமின் பி6 இதை செரோடோனினாக மாற்றுகிறது, இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது. பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

6. மீன்

சால்மன், டுனா சார்டின்கள் மற்றும் மச்செரெல் போன்ற பல்வேறு வகையான மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பி6 மற்றும் பி12 போன்ற மன அழுத்த நிவாரணிகள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் கோபத்தையும் நினைவாற்றலையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை மன அழுத்தமில்லாமல் ஆக்குகிறது.

7. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் யூரிடின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இவை இரண்டும் இயற்கையான ஆண்டிடிரஸன்ஸாகக் கருதப்படுகின்றன. அவை டிரிப்டோபன், வைட்டமின் பி6, புரதம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை அனைத்தும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

தொடர்புடைய தலைப்பு: அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு: அதிலிருந்து மீள்வதற்கான பயனுள்ள உத்திகள்

சாப்பிடக் கூடாது - மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

உணவு உங்களின் சிறந்த நண்பர்கள் அல்லது எதிரிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். சில உணவுப் பொருட்கள் பொதுவாக கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே காஃபின், சர்க்கரை பானங்கள், ஆல்கஹால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான குக்கீகள், சிப்ஸ் மற்றும் சாப்பிடத் தயாராக உள்ள பொருட்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உறைந்த உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், பேகல் பாஸ்தா மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும். சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் சில வேகவைத்த பொருட்களும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். எனவே, உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளை எப்போதும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஆலோசனை சேர்க்கப்பட்டது

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும். மேலும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம், அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வடிவங்களைத் தவிர்க்கவும். "பண்டைய தானியங்கள்" என்று அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் பிரவுன் ரைஸ், ஃபார்ரோ மற்றும் கமுட் ஆகியவற்றை நீங்கள் நிறைய சாப்பிடலாம். மூலிகை தேநீர் உங்கள் உடல் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது. மூலிகை டீ, லெமன் டீ, கிரீன் டீ, இஞ்சி டீ, தேன் லாவெண்டர் டீ, கெமோமில் டீ, ரோஸ்மேரி டீ என பலவகையான மூலிகைகள் உள்ளன.

சமீபத்தில் நாங்கள் மனநலம் பற்றிய ஒரு இடுகையை எழுதியுள்ளோம், இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கவனித்துக்கொள்வது என்பது பற்றி அனைத்தையும் விளக்குகிறது . இதில், உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும் தினசரி வாழ்க்கை மாற்றங்களையும் நாங்கள் பரிந்துரைத்துள்ளோம்.