PCOS/PCOD உள்ள பெண்களுக்கு பல பொதுவான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உங்கள் PCOS/PCOD அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும்:
1. வைட்டமின் பி12
அமினோ அமிலமான ஹோமோசைஸ்டீனின் உயர்ந்த நிலைகள் PCOS பெண்களில் சீர்குலைந்த இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், வைட்டமின் பி12ஐ உணவில் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ்களில் வழக்கமாக உட்கொள்வது PCOS பெண்களில் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை திறம்பட கட்டுப்படுத்தலாம். 1
வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (குவாக்கர் ஓட்ஸ், கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், மியூஸ்லி, கோதுமை குக்கீகள் மற்றும் பார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்)
மீன்
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
முட்டைகள்
2. Inositols
இனோசிட்டால்கள் இயற்கையான சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், அவை கருப்பையில் முட்டை முதிர்ச்சி, கருத்தரித்தல், பொருத்துதல் மற்றும் பொருத்துதலுக்குப் பிந்தைய வளர்ச்சி மற்றும் கருப்பையில் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. 2
இனோசிட்டால் நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
கஸ்தூரி முலாம்பழம்
சிட்ரஸ் பழங்கள்
பீன்ஸ்
பழுப்பு அரிசி
சோளம்
எள் விதைகள்
கோதுமை தவிடு
3. வைட்டமின் டி
பிசிஓஎஸ் பெண்களில் வைட்டமின் டி குறைபாடு அண்டவிடுப்பின் செயலிழப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஹைபராண்ட்ரோஜெனிசம் (பெண்களில் அதிகப்படியான ஆண் ஹார்மோன்கள்) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. 3
வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
காளான்கள்
முட்டை கரு
தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ்
மீன்
மீன் எண்ணெய்
4. வைட்டமின் ஈ
வைட்டமின் ஈ பெண்களில் எண்டோமெட்ரியல் தடிமன் (கருப்பையின் சுவர்) மேம்படுத்த முடியும். பிசிஓஎஸ் பெண்களுக்கு 8 வாரங்களுக்கு கோஎன்சைம் க்யூ10 மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றுடன் இணைந்து சிகிச்சையளிப்பது ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்தலாம் என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 4
வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:
சூரியகாந்தி விதைகள்
சூரியகாந்தி எண்ணெய்
பாதாம்
பாதாம் எண்ணெய்
பைன் கொட்டைகள்
வேர்க்கடலை
பூசணி விதைகள்
முந்திரி பருப்பு
அவகேடோ
மாங்கனி
கருப்பட்டி
கிவி
குருதிநெல்லிகள்
ஆலிவ்ஸ்
கீரை
டர்னிப்
கீரைகள்
ப்ரோக்கோலி
5. வைட்டமின் கே
PCOS பெண்களின் மலட்டுத்தன்மை அவர்களின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கிறது. தவிர, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, மன அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவை பிசிஓஎஸ் பெண்களில் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். வைட்டமின் கே பிசிஓஎஸ் பெண்களில் மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவைக் காட்டுகிறது. 5
வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
கடுகு பச்சை
கீரை
ப்ரோக்கோலி
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பச்சை பீன்ஸ்
அவகேடோ
முட்டைக்கோஸ்
சீஸ்
6. ஃபிளாவனாய்டுகள்
பிசிஓஎஸ் உணவில் ஃபிளாவனாய்டுகளைச் சேர்ப்பது கருப்பை மற்றும் கருப்பையின் செயல்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், லுடினைசிங் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பிசிஓஎஸ் பெண்களில் இன்சுலின் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கலாம். 6
பயோஃப்ளவனாய்டுகள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள்:
இலை காய்கறிகள்
வெங்காயம்
ஆப்பிள்கள்
பெர்ரி
செர்ரிஸ்
சோயாபீன்ஸ்
அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்கள்
7. α- லிபோயிக் அமிலம்
லிபோயிக் அமிலம் பிசிஓஎஸ் பெண்களில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை மேம்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது. இனோசிடால் உடன் சேர்ந்து, பிசிஓஎஸ் பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சி, அண்டவிடுப்பின் மற்றும் ஹைப்பர் இன்சுலினீமியா ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. 7
α- லிபோயிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
சிவப்பு இறைச்சி
கேரட்
பீட் ரூட்
கீரை
ப்ரோக்கோலி
உருளைக்கிழங்கு
8. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை ஒரு துணைப் பொருளாகவோ அல்லது உணவாகவோ சேர்ப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பை கணிசமாக மேம்படுத்தி, PCOS பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கும்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
மீன்
கடல் உணவு
ஆளி விதைகள்
சியா விதைகள்
அக்ரூட் பருப்புகள்
சோயாபீன்ஸ்
9. மெலடோனின்
மெலடோனின் பெண் இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இது குறிப்பாக அண்டவிடுப்பின் போது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு எதிராக முட்டையின் பாதுகாப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. 9
மெலடோனின் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
முட்டைகள்
பால்
மீன்
கொட்டைகள்
கோஜி பெர்ரி
செர்ரி
10. குரோமியம்
வகை 2 நீரிழிவு நோயில் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைப்பதற்கான சிகிச்சையாக குரோமியத்தின் உகந்த அளவைப் பயன்படுத்தலாம். இது PCOS ஐ மேம்படுத்துவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குரோமியம் பிகோலினேட், ஒரு உணவுப் பொருள் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் PCOS இல் அண்டவிடுப்பைத் தூண்டும். 10
குரோமியம் நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
தக்காளி சாறு
ஆப்பிள்
திராட்சை சாறு
முழு கோதுமை
பீன்ஸ்
தவிர, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், குறைந்த கலோரி உணவுகள், ப்ரீபயாடிக்குகள், புரோபயாடிக்குகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவை PCOS உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எடுத்து செல்
பி.சி.ஓ.எஸ் என்பது இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களிடையே மிகவும் பொதுவான நாளமில்லா கோளாறு ஆகும், இது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பெண்களின் வாழ்க்கைத் தரம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
இப்போது வரை, உடல் செயல்பாடுகள், உணவுமுறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிரப்புதல் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் PCOS க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட முக்கிய தலையீடு ஆகும்.
இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் பிசிஓஎஸ் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அறிக்கை செய்துள்ளன, ஏனெனில் இவை ஒவ்வொன்றும் பிசிஓஎஸ்-தூண்டப்பட்ட பாதைகளில் அவற்றின் சொந்த பங்கை வெளிப்படுத்துகின்றன.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பிசிஓஎஸ் மற்றும் அது தொடர்பான அறிகுறிகளான முதிர்ச்சியடையாத முட்டைகள், ஹைப்பர் இன்சுலினீமியா, ஹைபராண்ட்ரோஜெனிசம், அதிகரித்த பிஎம்ஐ மற்றும் ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் போன்றவற்றில் நன்மை பயக்கும்.
உங்களின் PCOS/PCOD அறிகுறிகளை மேம்படுத்த, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உணவுத் திட்டத்தை இங்கே பெறுங்கள்.
