लो-कार्ब डाइट की दुविधा

कैलोरी पर प्रतिबंध और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से आपको एक सप्ताह में 0.5 से 0.7 किलोग्राम कम कर सकती है। इसके लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 500 से 750 तक सीमित करने की आवश्यकता है।

लो कार्ब्स डाइट कम समय में पाउंड कम करने की अपनी क्षमता के लिए लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। इसलिए, एक बड़ी आबादी कम समय में वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार का पालन कर रही है।

जब हम कुछ पाउंड बढ़ाते हैं तो कार्ब्स काटना सबसे पहले हम पर प्रहार करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स में कटौती करना अधिक सुविधाजनक है। इसके अलावा, हम में से कई संवेदी संतुष्टि के लिए उच्च प्रोटीन और उच्च वसा वाले आहार पर स्विच करने के इच्छुक हैं, जिसके लिए कम कार्ब आहार को 'कम कार्ब, उच्च प्रोटीन' या 'कम कार्ब, उच्च वसा, आहार के आधार पर भी वर्णित किया जा सकता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की पसंद पर।

दिलचस्प बात यह है कि कम कार्ब आहार के साथ वजन कम करने का एकमात्र कारण कार्ब्स से कैलोरी कम करना नहीं हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कार्ब्स के बजाय अतिरिक्त प्रोटीन और वसा का सेवन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है ताकि आप वजन कम करने के लिए उन अतिरिक्त कैलोरी को कम कर सकें। यह मधुमेह को प्रबंधित करने के लिए आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी कम करता है।

जबकि हम अपने आहार में कार्ब्स की खपत को कम करते हैं, हमारे शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तन आहार से चयापचय ईंधन से मेल खाने की कोशिश करते हैं। बढ़ी हुई ऊर्जा व्यय और शरीर के कम मापदंडों के परिणामस्वरूप शरीर में वसा का अल्पकालिक नुकसान होता है।

सामान्य तौर पर, कम कार्ब आहार अनाज, अनाज और फलियां, डेयरी, अधिकांश फल और कुछ सब्जियां जो कार्ब्स से भरपूर होती हैं, को प्रतिबंधित करता है। ऊर्जा का सेवन अधिक वसा और प्रोटीन वाले भोजन में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जैसे मांस, पोल्ट्री, पनीर, मक्खन, क्रीम और तेल।

अंतर्राष्ट्रीय खाद्य प्राधिकरणों ने वयस्कों के लिए कार्ब्स से कुल कैलोरी का 45% से 65% की सिफारिश की है। यह लो कार्ब डाइट में कैलोरी की मात्रा को 45% तक कम कर देता है। ¹

निरपेक्ष रूप से, एक गैर-केटो कम कार्ब आहार 50 ग्राम से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देता है, जबकि एक कीटो कम कार्ब आहार या बहुत कम कार्ब आहार अधिकतम 50 ग्राम कार्ब होने की अनुमति देता है, इस बाद वाले संस्करण के रूप में अधिक देखा जा रहा है। कम अवधि के वजन घटाने के लिए प्रभावी। 50 ग्राम / दिन कार्ब्स के साथ, कीटो आहार से लीवर और रक्त में ऊर्जा स्रोत के रूप में कीटोन्स का उच्च उत्पादन होता है। ^{2 , 3}

इसके विपरीत, एक कम वसा वाला आहार या संतुलित वजन कम करने वाला आहार 45% से 65% कार्ब्स, 10% - 35% प्रोटीन और 20% - 35% वसा के साथ आवश्यक भागों में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर विचार करता है। ⁴

इसलिए, संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के कम से अधिक सेवन के लचीलेपन के लिए जगह है।

ये आहार हस्तक्षेप आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की पोषण गुणवत्ता में सुधार के मामले में बेहतर भोजन विकल्प बनाने में आपकी सहायता करते हैं। उदाहरण के लिए परिष्कृत अनाज से कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज से बदला जा सकता है, संसाधित मांस से प्रोटीन को मछली और अंडे से बदला जा सकता है और मक्खन या रिफाइंड तेल से अस्वास्थ्यकर वसा को जैतून के तेल से स्वस्थ वसा से बदला जा सकता है।

गुणवत्ता वाले स्रोतों से कैलोरी का सेवन आपके कैलोरी घाटे को प्रबंधित कर सकता है और स्थिर वजन तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकता है।

संतुलित आहार में क्या शामिल है?

एक संतुलित आहार में पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे, और स्वस्थ तेल के साथ-साथ पोल्ट्री, मछली और मांस से पर्याप्त प्रोटीन शामिल होते हैं।

एक संतुलित आहार संसाधित मांस और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के उच्च-कैलोरी आहार विकल्पों के आपके सेवन को कम या बिना अल्कोहल के सीमित करता है। ⁵

डाइट से कार्ब्स को पूरी तरह से बाहर करने से इससे जुड़े सभी फायदे खत्म हो सकते हैं। यह स्थायी स्वास्थ्य को प्राप्त करना कठिन बना सकता है।

कम कार्ब आहार की कमियां

कम कार्ब आहार, विशेष रूप से वे जो कार्ब्स में बेहद कम हैं, निश्चित रूप से कम वसा वाले आहार की तुलना में प्रभावी रूप से अल्पकालिक वजन घटाने का कारण बन सकते हैं। पहले 6 से 12 महीनों में तेजी से वजन घटाने के लिए इस रणनीति को अन्य आहार हस्तक्षेपों से बेहतर माना जाता है। ^{6 , 7}

हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि 12 महीनों से अधिक कम कार्ब आहार का विस्तार करना उतना प्रभावी नहीं हो सकता है।

कुछ अध्ययनों का दावा है कि कम कार्ब आहार हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करता है, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, और एक वर्ष या चार सप्ताह में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है। ⁸

हालांकि, लो-कार्ब का कम अवधि में संभावित दुष्प्रभावों के साथ पालन किया जाता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• जठरांत्र संबंधी गड़बड़ी
• पेट फूलना
• खट्टी डकार
• कब्ज़
• दस्त
• भूख की कमी
• बदबूदार सांस
• सिर दर्द
• मांसपेशी ऐंठन
• थकान
• बालों का झड़ना
• मूड गड़बड़ी
• बढ़ा हुआ एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) या खराब कोलेस्ट्रॉल
• ध्यान केंद्रित करने की बिगड़ा हुआ क्षमता

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अत्यधिक प्रतिबंध, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, मैक्रोन्यूट्रिएंट के सेवन में असंतुलन, उप-इष्टतम सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन और समय की अवधि में संभावित दुष्प्रभावों के परिणामस्वरूप होता है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन और मृत्यु दर के बीच संबंध पर 25 साल का अनुवर्ती सुझाव देता है कि 50% से 55% कार्ब युक्त संतुलित कार्ब आहार का सेवन करने वालों में जोखिम सबसे कम है। ⁹

आपको क्या करने की ज़रुरत है?

यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करना चाहते हैं, तो सबसे उपयुक्त तरीका 2 से 4 सप्ताह के तीव्र प्रेरण चरण के माध्यम से 20 से 50 ग्राम कार्ब्स के साथ पोषण केटोसिस को प्रेरित करना है।

ऐसी सब्जियां शामिल करें जो जमीन के ऊपर उगती हैं और कार्ब सामग्री में कम होती हैं। इसके अतिरिक्त, संपूर्ण और संसाधित भोजन से कार्ब्स को पूरी तरह से प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

एक बार जब आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे पूरी, असंसाधित सब्जियों और कम-ग्लाइसेमिक, उच्च-फाइबर फल (यानी जामुन) से स्वस्थ कार्ब्स जोड़ें।

ले लेना

यदि आप लो-कार्ब डाइट लेने में रुचि रखते हैं, तो आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लिए कुछ फलों, सब्जियों और साबुत अनाज को शामिल करने का प्रयास करें।

एक स्वस्थ संतुलित आहार जिसमें इष्टतम कार्ब्स और वसा होता है, दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्राप्त करने का एक कम प्रतिबंधात्मक तरीका है। यदि आप अल्पावधि में वजन कम करना चाहते हैं तो एक अस्वास्थ्यकर कम कार्ब और कम वसा वाला आहार दिलचस्प लग सकता है। हालांकि, ऐसा आहार अल्पकालिक स्वास्थ्य लाभ लेकिन दीर्घकालिक जोखिम वाले कारकों से जुड़ा है।

इससे पता चलता है कि आहार की गुणवत्ता मायने रखती है, न कि केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट ही।

विभिन्न आहार हस्तक्षेप लोगों के विभिन्न समूहों के लिए काम करते हैं, इसलिए कम कार्ब आहार योजना का पालन करना कुछ मामलों में सहायक हो सकता है और अन्य मामलों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है।

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है तो आपको इस तरह के प्रतिबंधात्मक दृष्टिकोण की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

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