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Sleep Deprivation: Related health outcomes and Strategies to Recover

नींद की कमी: संबंधित स्वास्थ्य परिणाम और ठीक होने की रणनीतियाँ

मानव शरीर के ढांचे के स्वस्थ कामकाज के लिए नींद एक महत्वपूर्ण चिह्न है। इसका अभाव विश्व स्तर पर एक महामारी है और इस युग में रुचि का प्रश्न है। वर्षों की अवधि में नींद की गुणवत्ता में गिरावट आई है। यह स्वास्थ्य के मुद्दों या जीवन शैली में परिवर्तन का परिणाम हो सकता है। वयस्क नींद की कमी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और यह पता लगाना कठिन होता है कि यह उम्र बढ़ने का परिणाम है या कोई स्वास्थ्य समस्या है।

द अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (एएएसएम) और स्लीप रिसर्च सोसाइटी (एसआरएस) इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक वयस्क के लिए औसतन 7 या अधिक घंटे की नींद का सुझाव देते हैं। 1

नींद की कमी से याददाश्त और ध्यान खराब होता है। लंबे समय तक अभाव गंभीर न्यूरोलॉजिकल डिसफंक्शन का आह्वान कर सकता है और यहां तक ​​कि घातक भी साबित हो सकता है।

नींद की गुणवत्ता सूचकांक

"स्लीप क्वालिटी इंडेक्स" नींद की गुणवत्ता का स्व-मूल्यांकन है, जो व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता, नींद की विलंबता, नींद की अवधि, आदतन नींद की दक्षता, नींद की गड़बड़ी, नींद की दवा का उपयोग और दिन के समय की शिथिलता सहित सात नींद मापदंडों की प्रश्नावली पर आधारित है। इन सात घटकों के अंकों का योग 0 से 21 की सीमा में है। स्वस्थ नींद के मामले में सबसे कम स्कोर 0 के सबसे करीब माना जाता है। जबकि उच्चतम स्कोर स्लीप एपनिया, अनिद्रा और नार्कोलेप्सी (दिन के समय उनींदापन) सहित संभावित नींद विकारों से संबंधित है। 2

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स्वप्न, नींद का एक महत्वपूर्ण पहलू

एनआरईएम (नॉन-आरईएम) और आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) नींद के 2 चरण हैं। जहाँ NREM नींद का प्रारंभिक चरण है और REM नींद नींद का स्वप्न चरण है और आपके सोने के 90 मिनट बाद होता है। इसमें उथली से गहरी नींद में रूपांतरण शामिल है जहां मस्तिष्क यथार्थवादी सपनों का सामना करता है। इसके बाद बढ़ी हुई मस्तिष्क गतिविधि, हृदय गति और श्वास होती है। REM नींद की कमी से याददाश्त कम हो सकती है, मुकाबला करने की क्षमता कम हो सकती है, माइग्रेन और मोटापा हो सकता है। 3 , 4 , 5

यह बताया गया है कि यह REM नींद और सपने देखने की कमी है, जो नींद की गुणवत्ता सूचकांक में गिरावट के लिए जिम्मेदार हैं। 6

इसके अतिरिक्त, यदि आप पिछली रात के सपनों की यथार्थवादी यादें संजोए रख सकते हैं, तो आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है।

अच्छी नींद के फायदे

  • मस्तिष्क, मनोदशा, मानसिक स्वास्थ्य, हृदय, चयापचय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के व्यवस्थित कामकाज के लिए स्वस्थ नींद आवश्यक है। 7
  • चेतना को नियंत्रित करता है और सड़क दुर्घटनाओं और चोटों के जोखिम को कम करता है।
  • कार्यस्थल पर कम थकान और उत्पादन में वृद्धि। हाल के एक अध्ययन में, जापानी पुरुषों पर, यह दर्ज किया गया था कि एक सप्ताह में एक घंटे की बढ़ी हुई नींद के परिणामस्वरूप प्रति घंटा श्रम आय और प्रति घंटा वेतन में 6-8% तक की वृद्धि हुई। 8
  • मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद के जोखिम को कम करता है।
  • सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ रिश्ते बनाए रखता है और आपको सामाजिक रूप से जीवित रखता है। 9

खराब नींद स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?

  1. पुरानी अपर्याप्त नींद हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कैंसर सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी है। 10
  1. नार्कोलेप्सी: यह एक क्रोनिक न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर है जो मस्तिष्क में नींद के चक्र को प्रभावित करता है। 2,000 में से 1 रोगी इससे प्रभावित होता है लेकिन यह संभावित रूप से जीवन की गुणवत्ता को खराब कर सकता है। 11
  1. हार्मोनल असंतुलन पैदा करता है

नींद की कमी उन हार्मोनों को असंतुलित कर देती है जो वजन और भूख 12 को नियंत्रित करते हैं, जिससे भूख बढ़ाने और चयापचय को कम करने वाली प्रक्रिया के माध्यम से मोटापे को बढ़ावा मिलता है। 13 , 14

नींद की कमी भी स्पष्ट रूप से ग्लूकोज सहिष्णुता को कम करती है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाती है। 15

ग्रोथ हॉर्मोन, विकास को प्रोत्साहित करने के लिए जिम्मेदार, नींद की कमी के कारण भी दबा हुआ है और संभावित रूप से युवावस्था के विकास और विकास को नियंत्रित करता है। 16

  1. व्यायाम/प्रदर्शन: एक अध्ययन में, यह देखा गया कि एक स्वस्थ नींद नींद को प्रभावित करने वाले व्यायाम के बजाय अगले दिन के व्यायाम को प्रभावित करती है। इसलिए, बेहतर नींद किसी भी रूप की शारीरिक गतिविधि के नियमों को प्रोत्साहित कर सकती है।
  1. मस्तिष्क का कार्य करना

अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन 5 चरणों में मस्तिष्क पर नींद की कमी के प्रभाव की समीक्षा करता है। 17

  1. स्टेज 1 बिना नींद के 24 घंटे है और इसका प्रभाव हल्का होता है।
  2. स्टेज 2 नींद के बिना 36 घंटे है और मस्तिष्क की नई चीजें सीखने, याद रखने, प्रतिक्रिया करने और निर्णय लेने की क्षमता इस अवस्था में कमजोर हो जाती है।
  3. स्टेज 3 नींद के बिना 48 घंटे है और मस्तिष्क इस चरण में " माइक्रोस्लीप्स" का अनुभव करता है। माइक्रोस्लीप्स एक सेकंड से 15 सेकंड के अंश के बीच कहीं से भी अनायास ही सो जाने की घटना है।
  4. स्टेज 4 नींद के बिना 72 घंटे है और मस्तिष्क इस चरण के दौरान तीव्र चिंता और मतिभ्रम का अनुभव करता है।
  5. चरण 5 नींद के बिना 96 घंटे है और मस्तिष्क भ्रम की तीव्र भावनाओं का अनुभव करता है जिसे " स्लीप साइकोसिस " के रूप में भी जाना जाता है, जिसमें मस्तिष्क वास्तविकता की व्याख्या करने में असमर्थ होता है।

इस अवस्था के बाद नींद की कमी बहुत खतरनाक है और घातक हो सकती है।

 नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए रणनीतियाँ?

1. नींद पर इसके सकारात्मक प्रभाव के लिए दिनचर्या में व्यायाम को प्रोत्साहित किया जाता है।

एक अध्ययन में यह बताया गया है सोने से दो घंटे पहले किया गया उच्च तीव्रता वाला व्यायाम रात की नींद को प्रभावित नहीं करता है। वहीं, सोने से एक घंटे पहले देर शाम तक किया जाने वाला गहन व्यायाम नींद की प्रक्रिया में देरी कर सकता है। 18

जबकि दिनचर्या में कम तीव्रता वाले व्यायाम नींद के व्यवहार में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए सूचित किए जाते हैं। 19

2. रात में कैफीन का सेवन कम करें

कैफीन को ऊर्जा, मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन बढ़ाने वाले पूरक के रूप में देखा जाता है।

सोने से 6 घंटे पहले कैफीन के सेवन से नींद पर विघटनकारी प्रभाव पड़ने की सूचना है। 20 चूंकि इसके सेवन के बाद यह 6-8 घंटे तक खून में घूमता रहता है। इसलिए स्वस्थ नींद के लिए दोपहर 3-4 बजे के बाद कैफीन का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

3. प्रकाश के संपर्क में

बेहतर नींद के लिए वैज्ञानिक दृढ़ता से दिन के उजाले की सलाह देते हैं।

दिन के उजाले के संपर्क में आने से शाम की थकान, नींद की अवधि बढ़ जाती है, जिससे नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार होता है। 21

इसके विपरीत, एलईडी स्क्रीन से कृत्रिम प्रकाश या प्रकाश मेलाटोनिन स्राव (एक हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है) को दबाकर नींद के चक्र को बाधित करने की सूचना है। 22

एक अन्य खोज में, यह बताया गया कि ई-पुस्तक पढ़ने में मुद्रित पुस्तक पढ़ने की तुलना में अधिक समय लगता है क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देता है और जैविक नींद चक्र को परेशान करता है। 23

इसके बजाय, ब्लू-लाइट फ़िल्टरिंग चश्मा पहनने से शारीरिक अंधकार का एक रूप बनता है, जिससे नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों में सुधार होता है। यह लागत प्रभावी नींद हस्तक्षेप आंख की मांसपेशियों पर कम तनाव के साथ कार्य व्यस्तता कार्य प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। 24

4. स्मार्टफोन का इस्तेमाल

अधिक स्मार्टफोन का उपयोग भी नींद की शुरुआत में देरी कर सकता है।

सऊदी अरब में 1925 छात्रों (17-23 वर्ष की आयु) पर किए गए एक हालिया अध्ययन में यह पाया गया कि 24 घंटों में से 8 घंटे से अधिक समय तक मोबाइल स्क्रीन का उपयोग करना या रोशनी कम होने के बाद सोने से पहले कम से कम 30 मिनट तक मोबाइल का उपयोग करना। बंद कर दिया गया है, नींद की गुणवत्ता को बाधित करता है।

इसके अलावा, मोबाइल उपयोगकर्ताओं के बीच मोबाइल से संबंधित स्लीप रिस्क फैक्टर (MRSRF) अत्यधिक प्रचलित थे। 25

हालाँकि, जैविक नींद चक्र पर iPhone में उपलब्ध नाइट शिफ्ट सुविधा की प्रभावशीलता अभी भी अज्ञात है।

IPhone की नाइट शिफ्ट सुविधा के उपयोग पर हाल के एक अध्ययन ने मूल्यांकन किया कि यह नींद में सुधार करने में मदद नहीं करता है। 32

5. एक दिनचर्या से चिपके रहना

स्लीपिंग पैटर्न को नियमित करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। अपने सोने और उठने का समय निश्चित करने से इसमें मदद मिल सकती है।

6. शराब से परहेज

शराब को शामक माना जाता है, नींद लाता है और अनिद्रा से राहत देता है।

वृद्ध आयु समूह अनिद्रा के प्रति अधिक संवेदनशील होता है और दुर्भाग्य से सीधे शराब के सेवन में वृद्धि से संबंधित होता है। लेकिन लंबे समय तक शराब के भारी सेवन से नींद के चक्र और अन्य नींद संबंधी विकार हो जाते हैं।

इसलिए, विशेष रूप से रात में अत्यधिक शराब का सेवन अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। 26

7. रात का खाना जल्दी

देर रात का खाना या स्नैकिंग नींद की गुणवत्ता के घटते सूचकांक से जुड़ा है।

एक अध्ययन में, सोने से 4 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता में वृद्धि हुई। 27

एक अन्य अध्ययन में, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़ा था, जबकि संसाधित और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन अशांत नींद चक्र से जुड़ा था। 28

8. नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए पूरक

  • मेलाटोनिन आहार अनुपूरक श्वसन रोगों, चयापचय संबंधी विकारों और प्राथमिक नींद विकारों वाले व्यक्तियों की नींद की गुणवत्ता सूचकांक में सुधार के लिए अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित है। 29
  • इसके अलावा, अमीनो एसिड (ग्लाइसिन, एल-थेनाइन), विटामिन डी और मैग्नीशियम युक्त आहार या पूरक के रूप में भी नींद को बढ़ावा देगा। 30
  • ग्लाइसिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में दालें, मछली, डेयरी, मांस शामिल हैं।
  • एल-थेनाइन से भरपूर खाद्य पदार्थों में ग्रीन टी, ब्लैक टी, व्हाइट टी, ओलोंग टी और मशरूम शामिल हैं।
  • विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में मछली, अंडे की जर्दी, रेड मीट, लीवर, मशरूम, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (गाय का दूध, सोया दूध, अनाज और दलिया) शामिल हैं।
  • वेलेरियन रूट सप्लीमेंट अनिद्रा, तनाव, चिंता और संबंधित नींद विकारों के इलाज में भी प्रभावी है।
9. कमरे में माहौल बनाए रखना

अतिरिक्त रोशनी के उपयोग को कम करना, शोर में कटौती करना, कमरे में एक इष्टतम तापमान बनाए रखना और आरामदायक बिस्तर नींद की गुणवत्ता में संभावित रूप से सुधार कर सकते हैं।

10. विश्राम तकनीक

मालिश, ध्यान, किताबें पढ़ना, शीतल संगीत का आनंद लेना और अरोमाथेरेपी जैसी विश्राम तकनीकें नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा दे सकती हैं।

11. सोने से पहले स्नान करें

बिस्तर पर जाने से पहले आराम से पूर्ण स्नान या यहां तक ​​कि अपने पैरों को धोना भी नींद की गुणवत्ता को प्रभावी ढंग से बढ़ावा दे सकता है।

12. सोने से पहले पानी पीने से परहेज करें

नोक्टुरिया रात में बार-बार पेशाब आने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला चिकित्सा शब्द है। यह रात में नींद की गड़बड़ी के प्रमुख कारणों में से एक है।

सोने से पहले शराब पीने से मूत्राशय की परिपूर्णता की अनुभूति होगी जो जागरण का कारण बनती है और अंततः बाथरूम जाने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने का एक सचेत निर्णय होता है। 31

इसलिए सोने से 1-2 घंटे पहले पानी पीने से परहेज करने से नींद की गुणवत्ता सूचकांक में सुधार हो सकता है।

 

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