आपके पसंदीदा स्ट्रीट फूड के लिए पोषण संबंधी गाइड

स्ट्रीट फूड को अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, कार्ब्स, सोडियम और चीनी के प्रमुख योगदानकर्ता और मोटापे के सबसे संभावित कारण के रूप में देखा जाता है। जबकि कैलोरी की कमी मोटापे का मूल कारण है। ¹

आपके आश्चर्य के लिए, स्ट्रीट फूड पर अधिकांश शोध इस बात के पक्ष में हैं कि यह दैनिक पोषक तत्वों के सेवन में महत्वपूर्ण योगदान देता है। ¹

औसतन हमें प्रतिदिन 2000-2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, सामान्य भोजन के बजाय कभी-कभी स्ट्रीट फूड से अनुशंसित दैनिक कैलोरी लेना पूरी तरह से सुरक्षित है या शारीरिक गतिविधियों के साथ अतिरिक्त भोजन से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना पूरी तरह से सुरक्षित है। बुनियादी स्वच्छता को प्राथमिकता के रूप में ध्यान में रखते हुए, संतुलित पोषक तत्व और एलर्जी वाले अपने स्ट्रीट फूड विकल्पों को बुद्धिमानी से चुनें और उन्हें कम मात्रा में लें।

उस नोट पर, हमारे पास पूरे भारत में विभिन्न प्रकार के स्ट्रीट फूड विकल्प उपलब्ध हैं जिनका विरोध करना मुश्किल है। आप अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन का ध्यान रखते हुए, कभी भी उनका सेवन करना चुन सकते हैं। यहां सबसे प्रचलित भारतीय स्ट्रीट फूड्स के लिए पोषण संबंधी मार्गदर्शिका दी गई है।

1. समोसा चाट

समोसा चाट लगभग हर भारतीय गली में उपलब्ध व्यापक स्ट्रीट फूड है, जिसे ज्यादातर शाम के नाश्ते के रूप में लिया जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	403
कार्बोहाइड्रेट	42
वसा	23
प्रोटीन	11
कोलेस्ट्रॉल	19mg
आहार फाइबर	8.1
सोडियम	781mg

 

कैलोरी कम करने के लिए आप घर पर ही समोसा चाट बना सकते हैं। उसके लिए कॉकटेल समोसा का उपयोग करें, अधिक नट्स, सब्जियों और कम आलू से भरा हुआ। इसके अलावा डीप फ्राई करने के बजाय एयर फ्रायर का इस्तेमाल करें। इसके अलावा, अपने समोसा चाट को अपराध-मुक्त बनाने के लिए कम कैलोरी वाली चीनी और कम वसा वाले दही का उपयोग करें।

2. पाव भाजी

पाव भाजी सब्जियों का मिश्रण है, मसालों के साथ मिश्रित और मक्खन में भुने नरम पाव के साथ परोसा जाता है। यह एक फाइबर युक्त, स्वादिष्ट और संतोषजनक स्ट्रीट फूड है जिसे मुख्य भोजन के रूप में भी हमारी रसोई में पकाया जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	390
कार्बोहाइड्रेट	63
वसा	11
प्रोटीन	12
कोलेस्ट्रॉल	50mg
आहार फाइबर	9.4
सोडियम	589mg

कुछ अतिरिक्त कैलोरी काटने के लिए, कम वसा, कम कैलोरी, कम कोलेस्ट्रॉल मक्खन या अनसाल्टेड घर का बना सफेद मक्खन का उपयोग करें, और परिष्कृत आटा पाव को मल्टीग्रेन पाव, पूरे अनाज पाव, या ग्लूटेन-मुक्त पाव के साथ बदलें।

3. आलू टिक्की

आलू टिक्की एक स्वादिष्ट कुरकुरी और स्वादिष्ट उबले हुए आलू का नाश्ता है जिसे पुदीना और इमली की चटनी के साथ परोसा जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

कैलोरी	229
कार्बोहाइड्रेट	18
वसा	4.1
प्रोटीन	3.5
कोलेस्ट्रॉल	17mg
आहार फाइबर	2.4
सोडियम	85mg

 

एक स्वस्थ आलू टिक्की तैयार करने के लिए, टिक्की को डीप फ्राई करने के बजाय हवा में फ्राई करें और चटनी बनाने के लिए कम कैलोरी वाली शक्कर का उपयोग करें।

4. नूडल्स

नूडल्स इंडो-चाइनीज स्ट्रीट फूड है, जो सब्जियों से भरा हुआ है और दुनिया भर में लोकप्रिय है। स्ट्रीट फूड बनाना आसान है और बच्चों सहित हम सभी इसका स्वाद लेते हैं। यदि आप रिफाइंड आटा नूडल्स खा रहे हैं तो इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण इस प्रकार हैं:

कैलोरी	196
कार्बोहाइड्रेट	38
वसा	11
प्रोटीन	12
कोलेस्ट्रॉल	50mg
आहार फाइबर	9.4
सोडियम	1.2mg

नूडल्स पर कुछ कैलोरी कम करने के लिए आप एक बेहतर संस्करण चुन सकते हैं जिसमें राइस नूडल्स, रेड-राइस नूडल्स, क्विनोआ नूडल्स, ग्लूटेन-फ्री, बाजरा नूडल्स, चना और सोयाबीन नूडल्स और एक प्रकार का अनाज नूडल्स शामिल हैं। ये किस्में ऑनलाइन किराना स्टोर और सुपरमार्केट में आसानी से उपलब्ध हैं। इसके अलावा, आप साधारण सॉस के स्थान पर फैट-फ्री या जीरो-फैट सॉस और लो सोडियम सोया सॉस लेकर कुछ अतिरिक्त कैलोरी कम कर सकते हैं। इसकी एक किस्म गुणवत्ता वाले किराना स्टोर में उपलब्ध है।

5. मोमोज

मोमोज तिब्बत का मूल स्ट्रीट फूड है, लेकिन अब यह उत्तर भारत में भी बहुत लोकप्रिय स्ट्रीट फूड है। यह विभिन्न प्रकार की स्टफिंग के साथ मैदा से बना होता है और चटनी के साथ परोसा जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी / टुकड़ा	61
कार्बोहाइड्रेट	7.2
वसा	2.2
प्रोटीन	3.4
कोलेस्ट्रॉल	11mg
आहार फाइबर	0.4
सोडियम	11mg

 

अपने मोमोज को रागी, साबुत अनाज या मल्टीग्रेन आटे से तैयार करें। और अतिरिक्त स्वाद के लिए, बेक किए हुए, ग्रिल्ड, या तंदूरी मोमोज़ को अपनी पसंद की स्वस्थ स्टफिंग के साथ आज़माएँ।

6. कचौरी

कचौरी राजस्थान का मूल स्ट्रीट फूड है। यह मैदा से बना एक डीप फ्राई स्नैक है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	83
कार्बोहाइड्रेट	7.7
वसा	5.3
प्रोटीन	1.5
कोलेस्ट्रॉल	0mg
आहार फाइबर	0.6
सोडियम	35mg

 

एक स्वस्थ कचौरी का स्वाद लेने के लिए, इसे मल्टीग्रेन, साबुत अनाज, या रागी के आटे से तैयार करें और उन्हें डीप फ्राई करने के बजाय एयर फ्रायर में बेक करें। इसके अलावा, आप इसे स्वस्थ सामग्री से भर सकते हैं और प्रति भाग कम कर सकते हैं।

7. पोहा

पोहा-जलेबी कॉम्बो इंदौर की सड़कों पर सबसे लोकप्रिय स्ट्रीट फूड है। यह फटाफट बनने वाला और हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी है, जिसे चपटे चावल से बनाया जाता है। यह एक हल्का नाश्ता है और आसानी से पच जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	158
कार्बोहाइड्रेट	35
वसा	0.2
प्रोटीन	2.9
कोलेस्ट्रॉल	0mg
आहार फाइबर	0
सोडियम	4.2mg

 

पोहा पहले से ही एक हेल्दी स्नैक है और इसे हेल्दी बनाने के लिए इसमें मूंगफली डालें और हेल्दी फैट ऑयल जैसे ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें।

8. खमन ढोकला

यह बेसन से बना एक नरम, फूला हुआ स्टीम्ड स्नैक है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	152
कार्बोहाइड्रेट	16
वसा	7.4
प्रोटीन	5.7
कोलेस्ट्रॉल	3.3mg
आहार फाइबर	2.5
सोडियम	310mg

 

एक स्वस्थ डोकला के लिए, मूंग दाल के साथ तैयार करें और परिष्कृत चीनी के बजाय कम कैलोरी वाली चाशनी डालें।

9. पापड़ी चाट

यह भारतीय गलियों में सबसे ज्यादा पसंद किया जाने वाला स्नैक है, जिसे कुरकुरी तली हुई पापड़ी, मीठी, खट्टी और मसालेदार चटनी के साथ बनाया जाता है, दही के साथ और कसा हुआ गाजर, चुकंदर, अनार और सेव के साथ गार्निश किया जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	242
कार्बोहाइड्रेट	32
वसा	10
प्रोटीन	6.8
कोलेस्ट्रॉल	2.3mg
आहार फाइबर	2.2
सोडियम	468mg

 

एक स्वस्थ पापड़ी तैयार करने के लिए, लस मुक्त, पूरे गेहूं, मल्टीग्रेन, या रागी के आटे की पापड़ी का उपयोग करें और सामान्य दही के बजाय कम वसा वाले दही का उपयोग करें।

10. डोसा

डोसा लोकप्रिय दक्षिण भारतीय व्यंजन है जो सभी भारतीय सड़कों पर भी प्रसिद्ध है। यह किण्वित चावल और दाल के बैटर से बनाया जाता है। नाश्ते और शाम के नाश्ते के लिए बिल्कुल सही। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

कैलोरी	168
कार्बोहाइड्रेट	29
वसा	3.7
प्रोटीन	3.9
कोलेस्ट्रॉल	0mg
आहार फाइबर	0.9
सोडियम	94mg

स्वस्थ डोसा के लिए, केवल चावल के बजाय डोसा बैटर के लिए गेहूं, बाजरा, ज्वार और बाजरे के मिश्रण का उपयोग करें। वैकल्पिक रूप से, आप उड़द, हरा, चना और तूर दाल के साथ भी प्रोटीन युक्त डोसा तैयार कर सकते हैं।

11. इडली सांबर

डोसा की तरह, इडली सांबर भी एक दक्षिण भारतीय नाश्ता व्यंजन है, जिसे किण्वित चावल के घोल से बनाया जाता है और सांबर के साथ परोसा जाता है। यह एक हल्का नाश्ता भी है और पेट पर आसानी से जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

 

कैलोरी	304
कार्बोहाइड्रेट	61
वसा	2
प्रोटीन	12
कोलेस्ट्रॉल	0mg
आहार फाइबर	8.9
सोडियम	427mg

 

 

वैकल्पिक रूप से, आप ओट्स, मूंग दाल, या क्विनोआ के साथ स्वास्थ्यवर्धक इडली तैयार कर सकते हैं और इसमें कटी हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं।

12. वड़ा पाव

वड़ा पाव मुंबई का मूल स्ट्रीट फूड है जो तले हुए मैश किए हुए आलू से बना है और नरम पाव में भरा हुआ है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	263
कार्बोहाइड्रेट	37
वसा	9.5
प्रोटीन	7.5
कोलेस्ट्रॉल	18mg
आहार फाइबर	3.8
सोडियम	209mg

एक स्वस्थ वड़ा पाव तैयार करने के लिए, आप वड़ा को डीप फ्राई करने के बजाय एयर फ्राई कर सकते हैं, और भागों को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अधिक अतिरिक्त कैलोरी काटने के लिए मैदा पाव को मल्टीग्रेन पाव, साबुत अनाज पाव या ग्लूटेन मुक्त पाव से बदल सकते हैं।

13. भेलपुरी

भेलपुरी मुंबई का लोकप्रिय स्ट्रीट फूड भी है और अब पूरे देश में प्रचलित स्ट्रीट फूड है। इसे उबले हुए आलू, चना, प्याज, टमाटर और चटनी के साथ मिलाकर मुरमुरे से बनाया जाता है. यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

 

कैलोरी	188
कार्बोहाइड्रेट	22
वसा	9.2
प्रोटीन	5.9
कोलेस्ट्रॉल	0mg
आहार फाइबर	2.8
सोडियम	412 मिग्रा

भेलपुरी पहले से ही कम कैलोरी वाला स्ट्रीट फूड है। इसकी कैलोरी की मात्रा को और कम करने के लिए, आलू के बजाय स्प्राउट्स और अधिक कुरकुरी सलाद सब्जियां डालें।

14. छोले भटूरे

एक विशिष्ट पंजाबी व्यंजन होने के नाते, भटूरे किण्वित परिष्कृत आटे से बने होते हैं, जिन्हें डीप फ्राई किया जाता है और मसालेदार छोले की ग्रेवी के साथ खाया जाता है। यहाँ इस स्ट्रीट फूड के पोषण संबंधी विवरण दिए गए हैं:

कैलोरी	511
कार्बोहाइड्रेट	60
वसा	27
प्रोटीन	13
कोलेस्ट्रॉल	5.7mg
आहार फाइबर	11
सोडियम	507mg

 

छोले भटूरे बहुत अधिक कैलोरी वाला स्ट्रीट फूड है। कुछ कैलोरी कम करने के लिए मैदा में गेहूं का आटा और बेसन मिलाकर भटूरे तलने की जगह हवा में फ्राई करें।

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स्ट्रीट फूड से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने की गतिविधियाँ

 

स्ट्रीट फूड से कैलोरी	साइकिल चलाना (मिनट)	दौड़ना (मिनट)	सफाई
समोसा चाट/ सर्विंग	60	40	2.4 घंटा
पाव भाजी/ सर्विंग	59	39	2.3 घंटा
आलू टिक्की / परोसना	35	23	1.4 घंटा
नूडल्स / सर्विंग	30	20	1.2 घंटा
मोमोज / 8 पीस	72	48	2.9 घंटा
कचौरी / टुकड़ा	12	8	30 मिनट
पोहा	24	16	57 मि
खमन ढोकला / 2 पीसी	24	16	58 मि
पापड़ी चाट	37	24	1.4 घंटा
डोसा	25	17	1 घंटा
इडली सांबर	46	31	1.8 घंटा
वड़ा पाव	40	26	1.6 घंटा
भेलपुरी	28	19	1.1 घंटा
छोले भटूरे	90	52	3.1 घंटा

 

कम कैलोरी और स्वस्थ वसा वाले इन स्वस्थ स्ट्रीट फूड विकल्पों को आजमाएं:

1. अनानास चाट

2. सूखी भेल

3. अंडे की भुर्जी

4. मक्के का भुट्टा

6. शकरकंद चाट

7. दही वड़ा

8. कटा हुआ नारियल

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