स्नैक शब्द एक व्यापक शब्द है जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड, उच्च-कैलोरी आइटम जैसे डेसर्ट, कैंडी, मीठे पेय पदार्थ, चिप्स और कुकीज़ का जिक्र करता है। स्नैक्स दैनिक कैलोरी का कम से कम 10% प्रदान करते हैं, एक दिन में लगभग दो स्नैक्स खाने की आवृत्ति के साथ। ⁶

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड नमकीन स्नैक्स अन्य स्नैक्स के बीच सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं और भारतीय बाजार नमकीन स्नैक्स के इतने सारे अनूठे विकल्पों से भरा पड़ा है कि सही पोषण मूल्य के साथ स्नैक चुनना मुश्किल है। इसके अलावा, ऐसे कोई विशेष मापदंड नहीं हैं जो स्वस्थता के आधार पर स्नैक्स को अलग करते हैं। फिर भी, यह माना जाता है कि एक अल्पाहार, कैलोरी में उच्च और पोषण मूल्य में खराब अस्वास्थ्यकर है।

इसके अलावा, केवल कैलोरी मान के आधार पर स्नैक्स चुनने के बजाय उच्च गुणवत्ता वाले, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स चुनना और कम गुणवत्ता वाले स्नैक्स को कम करने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

कम गुणवत्ता वाले स्नैक्स परिष्कृत (सफेद) अनाज से बने होते हैं, तले हुए, अतिरिक्त चीनी के साथ, संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च, सोडियम में उच्च और उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स होते हैं। स्ट्रोक और हृदय रोगों के बढ़ते जोखिम के कारण ट्रांस वसा विशेष रूप से खतरनाक और सबसे खराब प्रकार की वसा है। संतृप्त वसा हानिकारक वसा की एक अन्य श्रेणी है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाती है। भारतीयों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, संतृप्त वसा का सेवन कुल ऊर्जा के 8-10% से अधिक नहीं होना चाहिए। ⁹

इसके अलावा, 2 असंतृप्त वसा को आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जिसमें 8-10% ऊर्जा पॉलीअनसेचुरेटेड से और शेष 8-10% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से होती है। ये आहार वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में योगदान करते हैं। ⁹

इसके अलावा, सोडियम के अधिक सेवन से भी उच्च रक्तचाप हो सकता है। लेकिन, यदि आप प्रतिदिन 3 ग्राम से कम नमक का सेवन करते हैं, तो संभावना कम है कि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं।

इसके विपरीत, प्रोटीन और फाइबर युक्त स्नैक्स स्वास्थ्य की दृष्टि से उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं और उच्च कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले स्नैक्स की तुलना में उच्चतम तृप्ति देते हैं। ² हालांकि, भारतीय आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, कम फाइबर वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। ⁹

उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले स्नैक्स का मूल्यांकन

उच्च और निम्न कैलोरी वाले स्नैक्स का मूल्यांकन

स्वस्थ वसा वाले स्नैक्स	उच्च प्रोटीन और फाइबर स्नैक्स	कम कैलोरी वाले स्नैक्स
पीला हीरा आलू के चिप्स	हल्दीराम के भुने हुए मूंगफली के दाने	हल्दीराम का आहार मिश्रण
बहुत स्वादिष्ट मल्टीग्रेन चिप्स	हल्दीराम के भुने चने	हल्दीराम के भुने चने
बहुत यम क्लासिक नमकीन चिप्स	एक्ट II पॉपकॉर्न	कॉर्निटोस मसाला टिक्का
कॉर्निटोस मसाला टिक्का	बिकानो भुजिया	बहुत स्वादिष्ट मल्टीग्रेन
	हल्दीराम की भुजिया

मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) एक अन्य खाद्य योज्य है जिसे स्नैक खरीदते समय ध्यान रखा जाना चाहिए। यह एक एफडीए द्वारा अनुमोदित खाद्य योज्य है, जिसका उपयोग कई स्नैक्स के स्वाद को बढ़ाने के लिए किया जाता है और भारतीय बाजार में "चाइना सॉल्ट" या "अजीनोमोटो" के नाम से जाना जाता है। खाद्य पदार्थों में एमएसजी मिलाने को आम तौर पर सुरक्षित (जीआरएएस) माना जाता है।

भोजन की एक मानक सर्विंग में 0.5 ग्राम से कम अतिरिक्त MSG होना चाहिए। एक समय में भोजन के बिना 3 ग्राम से अधिक एमएसजी का सेवन करने से स्वास्थ्य पर अल्पकालिक प्रभाव हो सकते हैं जैसे सिरदर्द, सुन्नता, निस्तब्धता, झुनझुनी, धड़कन और उनींदापन। ⁷ दीर्घकालिक प्रभावों में मोटापा, चयापचय संबंधी विकार, चीनी रेस्तरां सिंड्रोम, न्यूरोटॉक्सिक प्रभाव और प्रजनन अंगों पर हानिकारक प्रभाव शामिल हैं। ⁸

यहां भारतीय बाजार में उपलब्ध कुछ नमकीन प्रसंस्कृत स्नैक्स के बारे में बताया गया है जिन्हें अतिरिक्त एमएसजी के कारण आपको अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए:

1. प्रिन्गल्स चेडर चीज़
2. प्रिन्गल्स खट्टा क्रीम और प्याज
3. प्रिंगल्स खेत
4. डोरिटोस

नमक के दांत के लिए स्नैकिंग टिप्स:

भूख लगने पर नाश्ता करना स्वास्थ्यवर्धक भोजन का सेवन माना जाता है। जबकि अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों के कारण बिना भूख के स्नैकिंग से वसा, चीनी और सोडियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन हो सकता है और अंततः मोटापे और खराब पोषण को बढ़ावा मिलता है। ¹

यदि आप वजन घटाने या वजन प्रबंधन योजना में हैं तो स्वस्थ स्नैकिंग आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। ⁵

हर 3-4 घंटे में पोषक तत्वों से भरपूर कम कैलोरी वाले स्नैक्स के बाद छोटे भोजन की कोशिश करें।

रोस्टेड फॉक्स नट्स (मखाना) पोषक तत्वों से भरपूर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले स्नैक्स हैं और मोटापे और मधुमेह के रोगियों के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं। ¹⁰ बेहतर होगा कि आप अपने मखाने को अपनी रसोई में तैयार करें और उसमें स्वाद के लिए एक चुटकी काला नमक मिला लें।

रागी हिप्स, क्विनोआ चिप्स, नटी चिप्स, सोया चिप्स और चिया चिप्स अपने उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण भारतीय बाजार में लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं जो वजन घटाने के लिए सकारात्मक है।

भुना हुआ चना एक और उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी, कम वसा वाला विकल्प है जो आपके आहार योजना के लिए उपयुक्त होना चाहिए। ¹¹

वेजिटेबल चिप्स अन्य उच्च फाइबर स्वस्थ विकल्प हैं और आलू के चिप्स को बदलने में पूरी तरह सक्षम हैं। चुकंदर, तारो, टमाटर, भिंडी और करेले के चिप्स सुपरमार्केट और ऑनलाइन किराना स्टोर में उपलब्ध हैं। इसके अलावा, कम सोडियम और स्वस्थ वसा सामग्री के साथ सब्जी चिप्स का एक स्वस्थ संस्करण घर पर पकाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए भूख प्रबंधन और कैलोरी सेवन के मामले में पॉपकॉर्न आलू के चिप्स से बेहतर विकल्प है। ⁴

स्नैक को ऐड-ऑन मील माना जाता है, मेन मील नहीं। स्नैकिंग से एक दिन में कैलोरी 300 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

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