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Intermittent Fasting: How does it benefit your health?

आंतरायिक उपवास: यह आपके स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचाता है?

इस ब्लॉग के साथ, मैंने अपने सर्वश्रेष्ठ अनुभव और इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में वर्तमान जानकारी देने की कोशिश की है और मुझे आशा है कि यह आपकी मदद करेगा यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के माध्यम से अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने पर विचार कर रहे हैं या पहले से ही प्रक्रिया में हैं या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं किसी अन्य फास्टिंग या डाइट प्लान से इंटरमिटेंट फास्टिंग।

कवर की जाने वाली प्रासंगिक जानकारी में शामिल हैं:

  • आंतरायिक उपवास की मूल बातें
  • आंतरायिक उपवास के प्रकार (आपकी दिनचर्या के अनुसार चुने जाने के लिए)
  • नौसिखियों के लिए चुनौतियां
  • मधुमेह / थायराइड / गर्भवती महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास

आंतरायिक उपवास हमेशा से रहा है, लेकिन 2012 के आसपास लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल की और तब से मोटे लोग इस उपवास तकनीक को आजमाने के लिए आकर्षित हुए हैं। यह कम समय में पूरे शरीर की चर्बी कम करने का आजमाया और परखा हुआ तरीका है। संक्षेप में, इंटरमिटेंट फास्टिंग में, हमें दिन के 8 घंटे के भीतर भोजन करना होता है और बाकी 16 घंटे उपवास करना होता है। समग्र विचार आपके पाचन तंत्र पर काम के बोझ को कम करना है जो कि संभव नहीं है यदि हम सभी 3 भोजन अर्थात नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं। हम जो भोजन करते हैं उससे हमारे शरीर को ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा मिलती है। इन 16 घंटों के दौरान, शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लूकोज का उपयोग कर रहा होता है, लेकिन जब ग्लूकोज का स्तर कम होता है, तो ऊर्जा उत्पादन चक्र शरीर में वसा में बदल जाता है। इसलिए, लंबे समय तक उपवास करने से शरीर में वसा का टूटना होगा।

आंतरायिक उपवास आहार खाने के लिए स्वतंत्र है और अन्य उपवास या आहार योजनाओं की तरह किसी विशेष भोजन की पसंद तक ही सीमित नहीं है। आप अपनी पसंद का खाना खाने के लिए स्वतंत्र हैं चाहे वह कार्ब्स या प्रोटीन या सब्जियां/फल हों लेकिन आपको अपना भोजन दिन के विशेष घंटों में करना होगा।

आंतरायिक उपवास के प्रकार

इंटरमिटेंट फास्टिंग में मुख्य रूप से 5 तरह के खाने के पैटर्न होते हैं और आप अपनी जीवनशैली के अनुसार अपना पैटर्न चुन सकते हैं। सबसे लोकप्रिय और सुविधाजनक समय-प्रतिबंधित 16/8 पैटर्न है जैसा कि पहले बताया गया है। एक अन्य 5:2 पैटर्न है, जिसमें आप सप्ताह में 5 दिन अपना सामान्य 3 भोजन कर सकते हैं और फिर अन्य 2 दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को <600 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। आप अपनी सुविधा के अनुसार सामान्य और उपवास के दिन चुन सकते हैं। बेहतर है कि लगातार 2 दिन उपवास न करें। दूसरा ईट-स्टॉप-ईट पैटर्न है जहां आप सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास कर सकते हैं लेकिन आपको इस पैटर्न का पालन करना मुश्किल हो सकता है। वैकल्पिक-दिन उपवास पैटर्न में, आप अपने कैलोरी सेवन को <500 कैलोरी तक कम करके और अन्य दिनों में सामान्य रूप से खाकर हर वैकल्पिक दिन उपवास कर सकते हैं। अंत में, ओवरनाइट फास्टिंग पैटर्न में आप 12 घंटे की अवधि में अपने भोजन के मध्यम हिस्से ले सकते हैं, इस विंडो को शाम 7 बजे या उससे पहले बंद करने की कोशिश करें और सुबह 7 बजे या उसके बाद फिर से अपना पहला भोजन शुरू करें। इस दृष्टिकोण का महत्व यह है कि आपको कोई भी भोजन छोड़ना नहीं है और 16/8 पैटर्न के बाद इसे लागू करना सबसे आसान है।

यदि आप उपवास की दुनिया में नए या नए हैं तो आपको खाली पेट गैस्ट्रिक समस्याओं (दिल में जलन, मतली) का सामना करना पड़ सकता है लेकिन यह सामान्य है। हमारे शरीर चक्र को नया क्या है इसके अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। इसलिए शुरुआत करने वाले बीच-बीच में लो-कैलोरी स्नैक्स खा सकते हैं या तब तक स्वस्थ पेय पर भरोसा कर सकते हैं जब तक कि शरीर चक्र पूरी तरह से इंटरमिटेंट फास्टिंग के अनुकूल न हो जाए। अन्यथा, आप अपने आंतरायिक उपवास के बीच हमेशा पानी या हल्का पेय जैसे नींबू पानी और ताजा रस ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के जरिए अपने शरीर को वजन कम करने के भारी दबाव में डालने की जरूरत नहीं है। यदि आपका शरीर इसके अनुकूल नहीं हो रहा है तो आप इस उपवास को बंद कर सकते हैं।

मधुमेह / थायराइड / गर्भवती महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास

यह एक लोकप्रिय मिथक है कि मधुमेह रोगियों को उपवास नहीं करना चाहिए। जबकि वर्तमान शोध मधुमेह के मापदंडों पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव का मूल्यांकन करता है। इसके अनुसार यदि आप मधुमेह रोगी हैं और मोटापे से जूझ रहे हैं तो आप आंतरायिक उपवास के साथ सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं। यह समग्र रूप से आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करेगा और वजन कम करने में आपकी सहायता करेगा। 1,2 लेकिन अगर आपको थायरॉयड है, तो बेहतर होगा कि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें क्योंकि कुछ लोगों के लिए यह वजन कम करने में मदद कर सकता है लेकिन दूसरों के लिए यह सुरक्षित नहीं हो सकता है। गर्भवती महिलाओं को आसानी से गर्भकालीन मधुमेह होने का खतरा होता है जो अंततः जन्म के बाद गायब हो जाता है। लेकिन शोधकर्ताओं ने मूल्यांकन किया है कि गर्भवती महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास गर्भकालीन मधुमेह में सुधार करता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, शरीर के अतिरिक्त वजन को काफी कम करता है, गर्भावस्था के दौरान मिजाज में सुधार करता है और भ्रूण के विकास को बढ़ाता है। 3

इंटरमिटेंट फास्टिंग को कितने दिनों तक बढ़ाया जा सकता है?

वैज्ञानिक सुझाव देते हैं कि आपके शरीर में होने वाले चयापचय परिवर्तनों की जांच करने और वजन घटाने के दौरान इसके दीर्घकालिक प्रभावों को सत्यापित करने के लिए कम से कम एक वर्ष के लिए रुक-रुक कर उपवास करना जारी रखें। 4 हालांकि, इसके बारे में बहुत सी जानकारी का खुलासा होना और स्वास्थ्य चिकित्सकों द्वारा अनुमोदित होना बाकी है। सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप सुरक्षित रूप से इंटरमिटेंट फास्टिंग को तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप अपने लक्षित वजन तक नहीं पहुंच जाते। अब डॉ ट्रस्ट स्मार्ट स्केल की विस्तृत श्रृंखला के साथ अपने स्मार्टफ़ोन पर अपने शरीर के वजन का ट्रैक रखें।

संदर्भ

  1. नोवोसैड, के., सुजका, एम. (2021)। वजन घटाने और मानव में मधुमेह के मापदंडों में सुधार पर विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास (आईएफ) का प्रभाव। कूर न्यूट्र रेप 10, 146-154।
  2. अलबोस्टा, एम।, और बक्के, जे। (2021)। आंतरायिक उपवास: क्या मधुमेह के उपचार में कोई भूमिका है? प्राथमिक देखभाल चिकित्सकों के लिए साहित्य और गाइड की समीक्षा। नैदानिक ​​मधुमेह और एंडोक्रिनोलॉजी, 7(1), 3.
  3. अली, एएम, और कुनुगी, एच। (2020)। आंतरायिक उपवास, आहार संशोधन, और गर्भकालीन मधुमेह और मातृ मूड विकार के नियंत्रण के लिए व्यायाम: एक समीक्षा और एक केस रिपोर्ट। पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 17(24), 9379।
  4. पैटरसन, आरई, लाफलिन, जीए, लाक्रॉइक्स, एजेड, हार्टमैन, एसजे, नटराजन, एल।, सेंगर, सीएम, मार्टिनेज, एमई, विलेसेनोर, ए।, सियर्स, डीडी, मैरिनैक, सीआर, और गैलो, एलसी (2015)। आंतरायिक उपवास और मानव चयापचय स्वास्थ्य। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स का जर्नल, 115(8), 1203-1212।

 

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