आप अपने डेयरी उत्पाद से कितना प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं?

डेयरी उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी प्रोटीन, विटामिन बी 12, विटामिन बी 3, विटामिन ए, राइबोफ्लेविन, पोटेशियम और फास्फोरस से भरपूर पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं, वसा हानि को बढ़ावा देते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं।

इसके अतिरिक्त, डेयरी प्रोटीन में विभिन्न बायोएक्टिव यौगिक होते हैं जो औषधीय लाभ प्रदर्शित करते हैं। डेयरी प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय संबंधी विकारों, हृदय रोगों, उच्च रक्तचाप और यहां तक ​​कि कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

डेयरी प्रोटीन को एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, या पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं।

2 प्रमुख डेयरी प्रोटीन का वर्णन

कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन डेयरी उत्पादों में प्रमुख प्रोटीन होते हैं जिनमें उच्च पोषक मूल्य और उल्लेखनीय औषधीय गुण होते हैं।

1 लीटर दूध में लगभग 29.5 ग्राम कैसिइन प्रोटीन और 6.3 ग्राम मट्ठा प्रोटीन होता है। मट्ठा तेजी से पचता है, जबकि कैसिइन प्रोटीन को पचने में समय लगता है, रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड की धीमी गति से रिलीज होती है।

विभिन्न डेयरी उत्पादों में अलग-अलग प्रोटीन सामग्री होती है। यह प्रोटीन सामग्री प्रत्येक डेयरी उत्पाद के प्रसंस्करण के स्तर पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पनीर या दही के प्रसंस्करण के दौरान, छाने गए तरल में मट्ठा प्रोटीन होता है जिसे बाद में व्यावसायिक रूप से बेचने के लिए पाउडर के रूप में सुखाया जाता है। जबकि बचा हुआ सेमी-सॉलिड प्रोडक्ट जो पीछे रह जाता है उसमें हाई केसीन प्रोटीन होता है।

इसके कारण, ग्रीक दही की एक सर्विंग में सादे दही की तुलना में अधिक प्रोटीन की मात्रा होती है। कम वसा वाले दूध की सेवा में पूरे दूध की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम वसा होती है। दूसरी ओर आइस क्रीम प्रोटीन में कम और कैलोरी और चीनी में उच्च होती है। जबकि मक्खन में प्रोटीन सबसे कम और फैट ज्यादा होता है।

डेयरी प्रोटीन हमें कैसे लाभ पहुंचाता है?

डेयरी प्रोटीन अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक तृप्त करने वाले होते हैं । ये प्रोटीन तृप्ति के संकेतों को प्रेरित करके भोजन के सेवन को नियंत्रित करते हैं। यह बताया गया है कि किसी भी मीठे पेय के रूप में 45 ग्राम मट्ठा प्रोटीन एल्ब्यूमिन, अंडे में प्रोटीन और सोया प्रोटीन की तुलना में 1 घंटे बाद पिज्जा ¹ के लिए भोजन का सेवन कम कर सकता है। एक अन्य अध्ययन में, 400 कैलोरी और 48 ग्राम मट्ठा युक्त पेय का सेवन करने से बुफे भोजन के लिए डेढ़ घंटे के बाद भोजन का सेवन कम किया जा सकता है। ²

एक उच्च डेयरी प्रोटीन नाश्ता टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते की तुलना में ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड-1 स्तर (जीएलपी-1) को बढ़ाता है। GLP-1 इंसुलिन स्राव को बढ़ाकर रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। ³

मट्ठा प्रोटीन आपकी कमर की परिधि को इस तरह से कम करने के लिए अद्भुत काम करता है कि यह घ्रेलिन के स्तर को कम करता है, पेट में एक हार्मोन जो भूख की भावना को मस्तिष्क तक पहुंचाता है। सोया प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में यह भूख को नियंत्रित करने में अधिक प्रभावी है। ⁴ इसीलिए व्हे प्रोटीन को कैसिइन से बेहतर माना जाता है।

डेयरी उत्पादों में प्रतिदिन 25 ग्राम कैसिइन का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल-सी) को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है। ⁵

डेयरी प्रोटीन के पाचन द्वारा जारी जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों में भी एंटी-हाइपरटेंसिव गुण पाए जाते हैं। ⁶

डेयरी प्रोटीन में अमीनो एसिड, विशेष रूप से ल्यूसीन, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हुए मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद करते हैं। 7

आपके डेयरी उत्पाद में प्रोटीन सामग्री

औसतन, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। जबकि वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 56 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

गर्भावस्था, स्तनपान, या तीव्र शारीरिक गतिविधियों जैसे कुछ मामलों में शरीर की प्रोटीन की मांग बढ़ जाती है। इसलिए, डेयरी उत्पादों की एक नियमित सर्विंग प्रोटीन की काफी मात्रा प्रदान कर सकती है जिसकी हमें प्रतिदिन आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें

ले लेना

अच्छे स्वास्थ्य की स्थिति को बनाए रखने और मोटापा, हृदय रोग और कैंसर जैसे आहार संबंधी पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए सभी आयु समूहों द्वारा डेयरी उत्पादों का सेवन किया जाना चाहिए। डेयरी उत्पादों में प्रोटीन दस्त, उच्च रक्तचाप, रक्त के थक्कों, दंत रोगों, खनिज दुर्बलता का भी प्रभावी ढंग से इलाज कर सकता है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है।

सोया प्रोटीन को छोड़कर सभी आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति के कारण हमें डेयरी से मिलने वाला प्रोटीन बेहतर होता है। साथ ही, डेयरी उत्पादों में पौधे आधारित प्रोटीन की तुलना में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। यदि आप फ्लेक्सिटेरियन या लैक्टोवेजीटेरियन हैं, तो आप डेयरी स्रोतों से प्रचुर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के साथ दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए उच्च डेयरी प्रोटीन विकल्प जैसे पनीर, ग्रीक योगर्ट और कॉटेज पनीर का चयन करना अच्छा है।