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Fuel it Right: What to Eat Before, During, & After Workout

इसे ठीक से ईंधन दें: कसरत से पहले, दौरान और बाद में क्या खाएं

वर्कआउट से पहले, बाद में और दौरान आप क्या खा सकते हैं? सही खाना क्यों ज़रूरी है? अच्छी तरह से एक स्वस्थ आहार और अच्छी तरह से नियोजित कसरत एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए दो महत्वपूर्ण स्टेपल हैं। अपने प्री-टू-पोस्ट-वर्कआउट रूटीन डाइट में क्या शामिल करना है, यह जानने से आपके परिणाम बढ़ेंगे।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, "व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा की एकाग्रता को बनाए रखने, व्यायाम प्रदर्शन को अधिकतम करने और पुनर्प्राप्ति समय में सुधार करने में मदद करने के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त भोजन और तरल पदार्थ का सेवन किया जाना चाहिए। एथलीटों को व्यायाम से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होना चाहिए और तरल पदार्थ के नुकसान को संतुलित करने के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए। 1

जब आप कसरत शुरू करते हैं, तो शुरुआत और अंत केवल सही खाने के साथ होना चाहिए क्योंकि सही आहार और सही व्यायाम का संयोजन हृदय रोग, मधुमेह , तनाव, अवसाद, चिंता, भावनात्मक कल्याण जैसी कई स्वास्थ्य स्थितियों में लाभ पहुंचाता है। कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों से उबरना। अपने फिटनेस लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आप अपनी खाने की आदतों को कैसे बदल सकते हैं? आइए ढूंढते हैं

फ्यूल अप: केवल पौष्टिक भोजन के साथ

वर्कआउट फूड/स्नैक का मुख्य उद्देश्य उचित पोषक तत्व प्रदान करके आपके शरीर को ईंधन देना है। सही पोषक तत्वों का सेवन न केवल कसरत के दौरान बल्कि पूरे दिन भी आपके शरीर को ऊर्जा से भरपूर रखने में मदद करता है। प्रोटीन, कार्ब्स और तरल पदार्थों का सेवन पर्याप्त रूप से ईंधन भरता है, पुन: हाइड्रेट करता है और मांसपेशियों की मरम्मत और तेजी से रिकवरी का अनुकूलन करता है। इसलिए, प्रोटीन और कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। सामान्यतया, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य स्रोत हैं जो कठोर कसरत के दौरान आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं।

प्री-वर्कआउट: अपने शरीर को ईंधन देने के लिए खाएं

व्यायाम करने से पहले भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है। यदि आप व्यायाम शुरू करने से पहले खाने से बचते हैं, तो आपके शरीर में कसरत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। इसके विपरीत वर्कआउट से पहले भारी मात्रा में खाना भी सही नहीं होता है क्योंकि जब आप कुछ खाते हैं तो यह आपके शरीर के रक्त प्रवाह को पाचन तंत्र (मांसपेशियों की ओर कोई रक्त प्रवाह नहीं) की ओर बढ़ा देता है जिससे आप व्यायाम के दौरान बीमार महसूस करेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक खाने से निर्जलीकरण और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) की शिकायतें जैसे मतली, दस्त, उल्टी और बहुत कुछ होता है। 2 भले ही आप कुछ भी खाते हों, सही प्री-वर्कआउट स्नैक/भोजन चुनना भी महत्वपूर्ण है ताकि आपके शरीर में आपके प्रदर्शन और कैलोरी बर्न करने की क्षमता को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

सलाह

  • वर्कआउट शुरू करने से आधा-दो घंटे पहले खाएं।
  • आरंभ करने से पहले प्रोटीन, भारी वसा और संतृप्त वसा से बचें।
  • आसानी से पचने वाले हेल्दी कार्ब्स का सेवन करें, ताकि आप सुस्ती महसूस न करें।
  • वर्कआउट शुरू करने से पहले सीमित मात्रा में खाया जा सकता है।

स्वस्थ पदार्थ :

भूरे रंग के चावल

साबुत अनाज के अनाज और पास्ता, पूरे-गेहूं का टोस्ट

दलिया, मूंगफली का मक्खन

कम वसा वाला दूध और दही

प्रोटीन शेक, ग्रेनोला बार

किशमिश और मेवे, फल

सब्ज़ियाँ

कसरत के दौरान: एक संक्षिप्त पड़ाव बनाएं।

अगर आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम का है, तो आपको बीच में खाने की जरूरत नहीं है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए बार-बार पानी पीना चाहिए। साथ ही बीच-बीच में छोटे-छोटे स्नैक्स लेने में भी कोई बुराई नहीं है। जाहिरा तौर पर, उन वस्तुओं के बारे में जानना महत्वपूर्ण है जो आपके पेट को खराब नहीं करेंगे या शरीर के कुछ प्रकार के हार्मोन में बाधा नहीं डालेंगे। प्रशिक्षण के विस्तारित घंटों के लिए बीच-बीच में स्नैक्स के छोटे हिस्से लेना हमेशा बेहतर होता है।

सलाह

  • अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी पिएं।
  • हल्का प्रोटीन बार या ऐसा ही कुछ चबाएं।

स्वस्थ विकल्प:

किशमिश, दही, और केला

फल स्मूदी

खेल पेय

पोस्ट कसरत: अपने टैंक को फिर से ईंधन दें।

वर्कआउट के बाद जब आपका शरीर ठंडा हो रहा होता है, तो यह मांसपेशियों के प्रोटीन के पुनर्निर्माण और मरम्मत की कोशिश करता है, इसलिए वर्कआउट के बाद सही पोषक तत्वों का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह आपके शरीर को इसे तेजी से और आसानी से करने में मदद करता है। स्ट्रेंथ वर्कआउट के बाद, स्वस्थ वसा और कार्ब्स युक्त भोजन का सेवन फायदेमंद होता है। आप उपयुक्त भागों में प्रोटीन और कार्ब्स से भरपूर स्नैक्स भी ले सकते हैं। व्यायाम की अवधि, प्रकार और तीव्रता के अनुसार अपना भोजन चुनना हमेशा बेहतर होता है। सही भोजन करने से आपको ठीक होने, मांसपेशियां बनाने और अपनी अगली कसरत के लिए तैयार होने में मदद मिल सकती है।

सलाह

  • यदि आप प्रशिक्षण के बाद सोने जा रहे हैं तो एक बड़ा हिस्सा न चुनें।
  • आसानी से पचने वाला हेल्दी स्नैक्स तैयार करें।
  • अधिक प्रभावी परिणामों के लिए हमेशा विभिन्न संयोजनों का प्रयास करें।
  • बेक्ड आइटम कोशिश करने लायक हैं।

स्वस्थ विकल्प:

साबुत अनाज की ब्रेड

ग्रील्ड चिकन, अंडे का आमलेट

भुनी हुई सब्जियां, शकरकंद के साथ सामन

पनीर

जई का दलिया

तरल पदार्थ

 

ले लेना

फिटनेस के नियम के साथ पालन करने के लिए ये सामान्य दिशानिर्देश हैं I हालांकि सभी का पाचन तंत्र अलग होता है। आप किस तरह का वर्कआउट स्नैक चुनते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह का वर्कआउट कर रहे हैं। साथ ही, अपनी अधिकांश कसरत पाने के लिए भाग का आकार देखें। ग्राम या औंस में गेज करने के लिए डॉ ट्रस्ट किचन स्केल का उपयोग करके सही आकार आसानी से मापा जा सकता है। समय बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर की संरचना और प्रदर्शन के लिए मायने रखता है। कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है और आपको एक कठोर कार्यक्रम का पालन करने की भी आवश्यकता नहीं है। इसका सीधा सा अर्थ है निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए रणनीतिक समय पर विशिष्ट पोषक तत्वों का सेवन करना। 

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