உள்ளடக்கத்திற்கு செல்க
Sleep Deprivation: Related health outcomes and Strategies to Recover

தூக்கமின்மை: தொடர்புடைய உடல்நல விளைவுகள் மற்றும் மீட்பதற்கான உத்திகள்

மனித உடல் கட்டமைப்பின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு தூக்கம் ஒரு முக்கிய அடையாளத்தை கொண்டுள்ளது. அதன் பற்றாக்குறை உலகளாவிய ரீதியில் பரவும் ஒரு தொற்றுநோய் மற்றும் இந்த சகாப்தத்தில் ஆர்வமுள்ள ஒரு கேள்வி. பல ஆண்டுகளாக தூக்கத்தின் தரம் குறைந்துள்ளது. இது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் விளைவாக இருக்கலாம். பெரியவர்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகிறார்கள், மேலும் இது முதுமையின் விளைவாகவா அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினையா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் (ஏஏஎஸ்எம்) மற்றும் ஸ்லீப் ரிசர்ச் சொசைட்டி (எஸ்ஆர்எஸ்) சராசரியாக 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. 1

தூக்கமின்மையால் நினைவாற்றல் மற்றும் கவனக் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. நீண்ட கால பற்றாக்குறையானது கடுமையான நரம்பியல் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் மரணத்தை கூட நிரூபிக்கலாம்.

தூக்க தரக் குறியீடு

"தூக்கத்தின் தரக் குறியீடு" என்பது தூக்கத்தின் தரம், தூக்கத்தின் தரம், தூக்கம் தாமதம், தூங்கும் காலம், பழக்கமான தூக்க திறன், தூக்கக் கலக்கம், தூக்க மருந்துகளின் பயன்பாடு மற்றும் பகல்நேர செயலிழப்பு உள்ளிட்ட ஏழு தூக்க அளவுருக்களின் கேள்வித்தாளின் அடிப்படையில் தூக்கத்தின் தரத்தை சுய மதிப்பீடு ஆகும். இந்த ஏழு கூறுகளுக்கான மதிப்பெண்களின் கூட்டுத்தொகை 0 முதல் 21 வரையிலான வரம்பில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் அடிப்படையில் 0க்கு மிகக் குறைந்த மதிப்பெண் சிறந்த மதிப்பெண்ணாகக் கருதப்படுகிறது. அதேசமயம், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், தூக்கமின்மை மற்றும் நார்கோலெப்ஸி (பகல்நேர தூக்கம்) உள்ளிட்ட தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய அதிகபட்ச மதிப்பெண். 2

உங்களின் உறக்கத் தரக் குறியீட்டு மதிப்பீட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கனவு, தூக்கத்தின் முக்கிய அம்சம்

NREM (Non-REM) மற்றும் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) ஆகியவை தூக்கத்தின் 2 நிலைகளாகும். NREM என்பது தூக்கத்தின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் REM தூக்கம் என்பது தூக்கத்தின் கனவுக் கட்டம் மற்றும் நீங்கள் தூங்கிய 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும். இது ஆழமற்ற தூக்கத்திலிருந்து ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு மாறுவதை உள்ளடக்குகிறது, அங்கு மூளை யதார்த்தமான கனவுகளை சந்திக்கிறது. அதைத் தொடர்ந்து மூளையின் செயல்பாடு, இதயத் துடிப்பு, சுவாசம் ஆகியவை அதிகரிக்கும். REM தூக்கம் இல்லாததால் நினைவாற்றல் குறைதல், சமாளிக்கும் திறன் குறைதல், ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் உடல் பருமன் போன்றவை ஏற்படும். 3 , 4 , 5

REM தூக்கமின்மை மற்றும் கனவுகள் தூக்கத்தின் தரக் குறியீடு குறைவதற்குக் காரணம் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 6

கூடுதலாக, நேற்றிரவு கனவுகளின் யதார்த்தமான நினைவுகளை நீங்கள் தக்க வைத்துக் கொண்டால், நீங்கள் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.

நல்ல தூக்கத்தின் நன்மைகள்

  • மூளை, மனநிலை, மன ஆரோக்கியம், இருதய, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆகியவற்றின் முறையான செயல்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் அவசியம். 7
  • நனவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் சாலை விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
  • பணியிடத்தில் குறைந்த சோர்வு மற்றும் அதிகரித்த வெளியீடு. சமீபத்திய ஆய்வில், ஜப்பானிய ஆண்கள் மீது, ஒரு வாரத்தில் ஒரு மணிநேர தூக்கம் அதிகரித்தது, மணிநேர உழைப்பு வருமானம் மற்றும் மணிநேர ஊதியம் 6-8% வரை அதிகரித்தது. 8
  • உடல் பருமன், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
  • மிக முக்கியமாக ஆரோக்கியமான உறவுகளை பராமரிக்கிறது மற்றும் உங்களை சமூக ரீதியாக வாழ வைக்கிறது. 9

மோசமான தூக்கம் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

  1. நாள்பட்ட போதிய தூக்கமின்மை இருதய நோய், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது. 10
  1. நார்கோலெப்ஸி: இது மூளையில் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும் ஒரு நாள்பட்ட நரம்பியல் கோளாறு ஆகும். 2,000 நோயாளிகளில் 1 பேர் இதனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், ஆனால் இது வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும். 11
  1. ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை உருவாக்குகிறது

தூக்கமின்மை எடை மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையை மீறுகிறது 12 13 , 14

தூக்கமின்மை குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. 15

வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குப் பொறுப்பான வளர்ச்சி ஹார்மோன் தூக்கமின்மையின் காரணமாகவும் அடக்கப்பட்டு, பருவ வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை மாற்றியமைக்கும். 16

  1. உடற்பயிற்சி/செயல்திறன்: ஒரு ஆய்வில், தூக்கத்தை பாதிக்கும் உடற்பயிற்சியை விட ஆரோக்கியமான தூக்கம் அடுத்த நாள் உடற்பயிற்சியை பாதிக்கிறது. எனவே, மேம்பட்ட தூக்கம் எந்த வடிவத்திலும் உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கும்.
  1. மூளையின் செயல்பாடு

அமெரிக்க தூக்க சங்கம் 5 நிலைகளில் மூளையில் தூக்கமின்மையின் விளைவை மதிப்பாய்வு செய்கிறது. 17

  1. ஸ்டேஜ் 1 என்பது 24 மணிநேரம் தூக்கம் இல்லாமல், அதன் விளைவு லேசானது.
  2. நிலை 2 என்பது 36 மணிநேரம் தூக்கம் இல்லாமல், புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வது, மனப்பாடம் செய்வது, எதிர்வினையாற்றுவது மற்றும் முடிவெடுக்கும் மூளையின் திறன் இந்தக் கட்டத்தில் பலவீனமடைகிறது.
  3. நிலை 3 என்பது 48 மணிநேரம் தூக்கம் இல்லாமல், மூளை இந்த நிலையில் " மைக்ரோஸ்லீப்ஸ்" அனுபவிக்கிறது. மைக்ரோஸ்லீப்ஸ் என்பது ஒரு நொடி முதல் 15 வினாடிகளுக்கு இடையில் எங்கிருந்தும் தற்செயலாக தூங்குவது.
  4. நிலை 4 என்பது 72 மணிநேரம் உறக்கம் இல்லாமல் உள்ளது மற்றும் இந்த கட்டத்தில் மூளை தீவிர கவலை மற்றும் மாயத்தோற்றத்தை அனுபவிக்கிறது.
  5. நிலை 5 என்பது 96 மணிநேரம் தூக்கம் இல்லாமல் உள்ளது மற்றும் மூளையானது " ஸ்லீப் சைக்கோசிஸ் " என்றும் அழைக்கப்படும் மாயையின் தீவிர உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறது, இதில் மூளையால் யதார்த்தத்தை விளக்க முடியாது.

இந்த நிலைக்குப் பிறகு தூக்கமின்மை மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் ஆபத்தானது.

 தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள்?

1. வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தில் அதன் நேர்மறையான விளைவை ஊக்குவிக்கிறது.

என ஓர் ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் செய்யப்படும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி இரவு தூக்கத்தை பாதிக்காது. அதேசமயம், உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மாலையில் மேற்கொள்ளப்படும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தலாம். 18

அதேசமயம் வழக்கமான குறைந்த-தீவிர பயிற்சிகள் தூக்க நடத்தையில் நேர்மறையான மாற்றங்களைத் தூண்டுவதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது. 19

2. இரவில் காஃபின் நுகர்வு குறைக்கப்பட்டது

காஃபின் ஆற்றல், மன விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் துணைப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது.

உறங்குவதற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்வது தூக்கத்தில் இடையூறு விளைவிக்கும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 20 அதன் நுகர்வுக்குப் பிறகு 6-8 மணி நேரம் இரத்தத்தில் சுழலும். எனவே ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு மாலை 3-4 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

3. ஒளியின் வெளிப்பாடு

சிறந்த தூக்கத்திற்கு பகல் நேரத்தை விஞ்ஞானிகள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பகலில் வெளிப்படுவது மாலை சோர்வு, தூக்கத்தின் காலம் ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. 21

மாறாக, செயற்கை ஒளி அல்லது LED திரைகளில் இருந்து வெளிச்சம் மெலடோனின் சுரப்பை (தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்) அடக்குவதன் மூலம் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைப்பதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது. 22

மற்றொரு கண்டுபிடிப்பில், மின்னணு சாதனங்களால் வெளிப்படும் ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது மற்றும் உயிரியல் தூக்க சுழற்சியைத் தொந்தரவு செய்வதால், அச்சிடப்பட்ட புத்தகத்தைப் படிப்பதை விட மின் புத்தகத்தைப் படிப்பது தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 23

அதற்கு பதிலாக, நீல-ஒளி வடிகட்டி கண்ணாடிகளை அணிவது உடலியல் இருளை உருவாக்குகிறது, தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது. இந்த செலவு குறைந்த தூக்கத் தலையீடு கண் தசைகளில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் வேலை ஈடுபாடு பணி செயல்திறனை மேம்படுத்தும். 24

4. ஸ்மார்ட்போன்களின் பயன்பாடு

அதிக ஸ்மார்ட்ஃபோன் உபயோகிப்பதும் தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம்.

சவூதி அரேபியாவில் 1925 மாணவர்களிடம் (வயது 17-23 வயது) நடத்தப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வில், 24 மணிநேரத்தில் 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக மொபைல் திரையைப் பயன்படுத்துவது அல்லது விளக்குகள் எரிந்த பிறகு தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு மொபைல் திரையைப் பயன்படுத்துவது கண்டறியப்பட்டது. அணைக்கப்பட்டது, தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கிறது.

தவிர, மொபைல் தொடர்பான தூக்க ஆபத்து காரணிகள் (MRSRF) மொபைல் பயனர்களிடையே மிகவும் அதிகமாக இருந்தது. 25

இருப்பினும், உயிரியல் தூக்க சுழற்சியில் iPhone இல் கிடைக்கும் நைட் ஷிப்ட் அம்சத்தின் செயல்திறன் இன்னும் அறியப்படவில்லை.

ஐபோனின் நைட் ஷிப்ட் அம்சத்தைப் பயன்படுத்துவது குறித்த சமீபத்திய ஆய்வில், அது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவாது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 32

5. ஒரு வழக்கமான ஒட்டிக்கொள்கின்றன

தூங்கும் முறையை முறைப்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். தூங்குவதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் உங்கள் நேரத்தை நிர்ணயிப்பது அதற்கு உதவலாம்.

6. மதுவை தவிர்த்தல்

ஆல்கஹால் ஒரு மயக்க மருந்தாகக் கருதப்படுகிறது, தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தூக்கமின்மையை நீக்குகிறது.

வயதானவர்கள் தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் துரதிருஷ்டவசமாக மது அருந்துவதால் நேரடியாக தொடர்புடையவர்கள். ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு மதுவை அதிகமாக உட்கொள்வது தொந்தரவு தூக்க சுழற்சிகள் மற்றும் பிற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே, அதிகப்படியான மது அருந்துதல் குறிப்பாக இரவில் மிகவும் ஊக்கமளிக்கப்படுகிறது. 26

7. ஆரம்ப இரவு உணவு

இரவு நேர உணவு அல்லது சிற்றுண்டி தூக்கத்தின் தரக் குறியீட்டைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.

ஒரு ஆய்வில், தூங்குவதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கிறது. 27

மற்றொரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வது சிறந்த தூக்க தரத்துடன் தொடர்புடையது, அதே சமயம் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது தொந்தரவு தூக்க சுழற்சியுடன் தொடர்புடையது. 28

8. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் கூடுதல்

  • சுவாச நோய்கள், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் முதன்மை தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ள நபர்களின் தூக்கத்தின் தரக் குறியீட்டை மேம்படுத்த குறுகிய காலப் பயன்பாட்டிற்கு மெலடோனின் உணவுப் பொருள் பாதுகாப்பானது. 29
  • தவிர, அமினோ அமிலங்கள் (கிளைசின், எல்-தைனைன்), வைட்டமின் டி மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவு அல்லது துணை உணவுகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். 30
  • கிளைசின் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களில் பருப்பு வகைகள், மீன், பால் பொருட்கள், இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
  • L-theanine நிறைந்த உணவுப் பொருட்களில் பச்சை தேநீர், கருப்பு தேநீர், வெள்ளை தேநீர், ஊலாங் தேநீர் மற்றும் காளான்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
  • வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுப் பொருட்களில் மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், சிவப்பு இறைச்சி, கல்லீரல், காளான்கள், பலப்படுத்தும் உணவுகள் (பசுவின் பால், சோயா பால், தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ்) ஆகியவை அடங்கும்.
  • தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் தொடர்புடைய தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வலேரியன் ரூட் சப்ளிமெண்ட் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
9. அறையில் ஒரு சூழ்நிலையை பராமரித்தல்

கூடுதல் விளக்குகளின் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல், சத்தத்தை குறைத்தல், அறையில் உகந்த வெப்பநிலை மற்றும் வசதியான படுக்கையை பராமரித்தல் ஆகியவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

10. தளர்வு நுட்பங்கள்

மசாஜ் செய்தல், தியானம் செய்தல், புத்தகங்களைப் படித்தல், மென்மையான இசையை அனுபவிப்பது மற்றும் அரோமாதெரபி போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

11. தூங்கும் முன் குளிக்கவும்

ஒரு நிதானமான முழு குளியல் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கால்களைக் கழுவுதல் கூட தூக்கத்தின் தரத்தை திறம்பட ஊக்குவிக்கும்.

12. படுக்கைக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்த்தல்

நோக்டூரியா என்பது இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் மருத்துவச் சொல். இரவில் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

தூங்குவதற்கு முன் குடிப்பது சிறுநீர்ப்பை நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்தும், இது விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இறுதியில் குளியலறைக்குச் செல்வதற்காக படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். 31

எனவே தூங்குவதற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது தூக்கத்தின் தரக் குறியீட்டை மேம்படுத்தலாம்.

 

முந்தைய கட்டுரை டெங்கு தடுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு: வீட்டிலேயே டெங்குவைத் தவிர்க்க 12 குறிப்புகள்

கருத்து தெரிவிக்கவும்

கருத்துகள் தோன்றுவதற்கு முன் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும்

* தேவையான பகுதிகள்