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How effective is Calorie tracking in weight loss?

वजन घटाने में कैलोरी ट्रैकिंग कितनी कारगर है?

मोटापे की महामारी तेजी से पूरी दुनिया को अपनी चपेट में ले रही है। विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा बताए गए मोटापे का मूल कारण कैलोरी सेवन और कैलोरी बर्न के बीच ऊर्जा असंतुलन है।

कैलोरी को विनियमित करने के लिए, पहनने योग्य फिटनेस बैंड और मोबाइल सेंसर पिछले एक दशक में जबरदस्त वृद्धि का अनुभव कर रहे हैं, कैलोरी पर नज़र रखने और पोषण लॉगिंग में उनकी क्षमता पिछले तीन वर्षों में तुरंत उभरी है। तो आइए आपको इसकी प्रभावशीलता से परिचित कराते हैं।

'कैलोरी' शब्द को याद करते हुए

हम जो भोजन करते हैं उससे कैलोरी के रूप में हमें ऊर्जा मिलती है। कैलोरी की आवश्यकता आयु, आकार, ऊंचाई, जीवन शैली, लिंग, समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर के साथ भिन्न होती है।

इसके साथ ही, कैलोरी का उपयोग आपके शरीर द्वारा साँस लेने, सोचने और दिल की धड़कन को बनाए रखने सहित शारीरिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करने के लिए भी किया जाता है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं को 1600-2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 2,000 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है जबकि शिशुओं को एक दिन में 1,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 3

इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR), नई दिल्ली के अनुसार, ग्रामीण क्षेत्रों में औसतन 2400 कैलोरी प्रति दिन और शहरी क्षेत्रों में 2100 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 2

यदि प्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामान्य सीमा से अधिक हो जाती है, तो इससे कैलोरी की कमी हो सकती है और वजन घटाने में बाधा आ सकती है।

शरीर में कैलोरी के भाग्य को समझना

एक कैलोरी ऊर्जा के लिए एक महत्वपूर्ण संपत्ति है और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से प्राप्त होती है जो हम अपने दैनिक दिनचर्या में उपभोग करते हैं।

इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स द्वारा योगदान की गई कैलोरी की सूची यहां दी गई है:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी/ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

4

प्रोटीन

4

वसा

9 (अधिकतम कैलोरी)

 

इन कैलोरी का 60% -70% मुख्य रूप से शरीर के बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को मैनेज करने में योगदान देता है।

बीएमआर कैलोरी के मामले में ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है, शरीर रक्त परिसंचरण, श्वास, पाचन, और आराम के चरण में शरीर के तापमान को नियंत्रित करने सहित शरीर के सभी अंगों के प्राथमिक कामकाज के लिए उपयोग करता है। बीएमआर मूल्यांकन आपके शरीर के सभी अंगों के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक अनुमानित कैलोरी का मूल्यांकन करने में मदद करता है और इसके परिणामस्वरूप आपके शरीर की चयापचय आयु निर्धारित करता है। तदनुसार, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर सकते हैं।

आपका बीएमआर आपके वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग और आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यह आमतौर पर उम्र के साथ घटता जाता है।

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एक अन्य संबंधित पैरामीटर, मेटाबोलिक आयु आपके शरीर की आयु है, जो आपकी वास्तविक कालानुक्रमिक आयु से भिन्न है। यह पिछले कई वर्षों से आपकी गतिविधि के स्तर, खाने की आदतों, ऊर्जा के स्तर, नींद के पैटर्न, तनाव के स्तर और वजन प्रबंधन पर निर्भर करता है। इन गतिविधियों की चयापचय दर बढ़ते वर्षों में काफी सक्रिय रहती है और उम्र के साथ घटती जाती है।

आपकी वास्तविक उम्र से कम मेटाबोलिक उम्र एक सकारात्मक संकेत है। यह इंगित करता है कि आपके पास सामान्य से तेज चयापचय है, जो कैलोरी खपत का समर्थन करता है। जबकि सामान्य से धीमा मेटाबॉलिज्म कैलोरी संचय को बढ़ावा देता है, जिससे वजन बढ़ना और संबंधित विकार होते हैं।

यदि आपकी चयापचय आयु आपकी वास्तविक आयु से अधिक है, तो आपको संभवतः अपने फिटनेस आहार में तेजी लाने और अपने शरीर के नियमित स्वास्थ्य मूल्यांकन के बाद स्वस्थ खाने की आदतों पर स्विच करने की आवश्यकता है।

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कैसे कैलोरी असंतुलन मोटापे का कारण बनता है?

स्वस्थ संतुलित शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, 'कैलोरी में कैलोरी के बराबर होना चाहिए। इसलिए, अगर आपका वजन बढ़ रहा है तो शायद आप या तो बहुत ज्यादा खा रहे हैं या बहुत कम चल रहे हैं। वजन कम करने के लिए आपको कम खाना और ज्यादा चलना होगा।

हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और वसा ऊतकों में वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसलिए सभी अतिरिक्त कैलोरी मोटापे को बढ़ावा देती हैं।

औसतन, वजन बनाए रखने के लिए एक महिला को प्रति दिन 2000 कैलोरी खाना चाहिए, और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए उसे 1500 या उससे कम कैलोरी तक सीमित करना चाहिए। पुरुषों के लिए, औसत सेवन प्रति दिन 2500 कैलोरी होना चाहिए या प्रति सप्ताह एक पाउंड कम करने के लिए कैलोरी सेवन को 2000 तक सीमित करना चाहिए। 9

सक्रिय जीवनशैली वाले कुछ लोग बिना कैलोरी काउंट के स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। जबकि एक गतिहीन जीवन शैली वाले अन्य लोगों के लिए, कैलोरी ट्रैकिंग डिवाइस कैलोरी की कमी को सचेत रूप से उपभोग करने, जलाने और बनाए रखने का एक प्रभावी और अनुशंसित तरीका है।

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वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे काम करती है?

शारीरिक निष्क्रियता हृदय, मधुमेह, कैंसर (कोलन और स्तन), मोटापा, उच्च रक्तचाप, हड्डी और जोड़ों के रोग, पित्ताशय की थैली रोग, पित्त पथरी, प्रजनन समस्याओं, फैटी लीवर, स्लीप एपनिया सहित विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियों के लिए एक परिवर्तनीय जोखिम कारक है। और अवसाद। 9 कहीं न कहीं ये सभी बीमारियां आपस में जुड़ी हुई हैं।

अधिक वजन वाले व्यक्ति को मधुमेह, हृदय, उच्च रक्तचाप और जोड़ों के मुद्दों का भी खतरा होता है।

इन स्वास्थ्य स्थितियों से निपटने के लिए वजन घटाने के लिए किसी भी रूप की शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। हालांकि, बड़े शहरों में रहने वाले लोगों को शारीरिक रूप से सक्रिय होने में बाधाओं का सामना करना पड़ता है , उनमें से एक समय की कमी है। इसके कारण हममें से कई लोग स्वस्थ दिनचर्या को लागू नहीं कर पाते हैं। यहीं पर कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स सुविधा प्रदान करते हैं।

वर्तमान तकनीकों में वेबसाइट और स्मार्टफोन ऐप शामिल हैं जो हमें गतिविधि मॉनिटर और स्मार्ट स्केल के साथ पूरे दिन कैलोरी सेवन को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं जो इन वेबसाइटों/ऐप्स के साथ समन्वयित होते हैं। संयोजन में ये प्रौद्योगिकियां, हमें शरीर के वजन, कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि के दौरान खर्च की गई कैलोरी जैसे महत्वपूर्ण रिकॉर्ड रखने की अनुमति देती हैं।

ट्रैकिंग कैलोरी हमें इस बात पर ध्यान देती है कि हम क्या खा रहे हैं और मस्तिष्क को कम कैलोरी वाली चीजें खाने के लिए एक उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने के लिए प्रभावित करता है। इसके अलावा, किसी भी अस्वास्थ्यकर अतिरिक्त स्नैक को लॉग करने का अपराध बोध खाने के विकारों और शुद्धिकरण संबंधी विकारों को सुधारने में मदद करेगा, अगर सकारात्मक रूप से लिया जाए।

बहुत सारे निष्कर्ष इस बात का समर्थन करते हैं कि शारीरिक व्यायाम के संयोजन में कैलोरी ट्रैकिंग वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी है।

कैलोरी ट्रैकिंग के माध्यम से वजन घटाने के हस्तक्षेप को शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और संशोधित आहार के साथ दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

शोधकर्ता महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप्स पर आहार की स्व-निगरानी करने की भी सलाह देते हैं। 6 , 7

एक मामले के अध्ययन में, 225 अधिक वजन और मोटापे पर आयोजित, वजन घटाने के लिए स्व-निगरानी पैटर्न जैसे कि वजन ट्रैकिंग, गतिविधि ट्रैकिंग और भोजन लॉगिंग को परिणाम के साथ प्रदर्शित किया गया था कि वजन घटाने उन लोगों के लिए अधिक सुसंगत और प्रभावी था जो अपने भोजन में प्रवेश कर रहे थे। स्व-निगरानी उपकरणों में। 1

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स्वास्थ्य के मामले में कैलोरी

स्थायी स्वास्थ्य के लिए, कुल कैलोरी सेवन की तुलना में कैलोरी का स्रोत अधिक महत्वपूर्ण है। स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कैलोरी के मामले में, ऊर्जा में उच्च लेकिन पोषण मूल्य में कम खाद्य पदार्थ बेकार कैलोरी प्रदान करते हैं। नतीजतन, खाली कैलोरी के साथ वजन कम करना आपको कुपोषण के प्रति संवेदनशील बना सकता है यदि आप केवल दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

उदाहरण के लिए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन प्रति दिन 2000 कैलोरी है, लेकिन आपका आहार ग्लाइसेमिक इंडेक्स, अस्वास्थ्यकर आहार वसा, मुक्त शर्करा और सोडियम में उच्च है, लेकिन आहार फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्वों, आवश्यक पोषक तत्वों और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम है। यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएगा, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन स्पाइक्स में वृद्धि होगी और वसा भंडारण में वृद्धि होगी। यह सकारात्मक रूप से मोटापे में इजाफा करेगा।

एक सेब में लगभग होता है। 95 कैलोरी जबकि 2 बिस्कुट में 99 कैलोरी होती है। अब कौन सा अधिक संतोषजनक है और आप स्नैकिंग के लिए किसे पसंद करेंगे? 4 , 5

इसलिए, केवल दैनिक कैलोरी की गिनती प्राप्त करने के बजाय न्यूनतम संसाधित, कम चीनी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार की योजना बनाना सुनिश्चित करें।

शराब से मिलने वाली कैलोरी को सबसे अधिक सीमित किया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें खाली कैलोरी होती है। उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है, शरीर वास्तव में ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकता है। यह शरीर में पोषक तत्वों को शामिल किए बिना बस वजन बढ़ाने का कारण बनता है।

इसके अलावा, पोषण ऐप्स के साथ कैलोरी पर नज़र रखने से आपको कैलोरी की गिनती से परे अपने भोजन के पोषण मूल्य के बारे में पता चलता है। 8

ले लेना

एक कैलोरी ट्रैकिंग ऐप चुनने की सलाह दी जाती है जो राष्ट्रीय दिशानिर्देशों और भारत के सांस्कृतिक रूप से प्रासंगिक खाद्य डेटाबेस पर आधारित हो जो आपके दैनिक उपभोग से संबंधित हो। 10

DrTrust360 एक होनहार ऑल-इन-वन डाइटरी और फिटनेस ऐप है जिसे भारतीय ज़रूरतों के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।

 

 

 

 

 

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