द्वि घातुमान खाने का विकार: इससे उबरने की प्रभावी रणनीतियाँ

यदि आप कैलोरी की मात्रा को जाने बिना और बिना किसी प्रतिपूरक गतिविधि के छोटी अवधि में भोजन के एक बड़े हिस्से का सेवन कर रहे हैं या आप अपने खाने के पैटर्न पर नियंत्रण खोने की भावना का अनुभव कर रहे हैं। आप शायद द्वि घातुमान खाने के विकार से पीड़ित हैं।

द्वि घातुमान भोजन विकार क्या है?

संक्षेप में, यह युवा वयस्कों में पाया जाने वाला एक प्रचलित समस्याग्रस्त खाने का विकार है, जहां वे भोजन की खपत पर नियंत्रण खो देते हैं और मोटापा, मधुमेह और बढ़े हुए लिपिड प्रोफाइल जैसी पुरानी स्थितियों के विकास के कगार पर हैं।

यह खाने का विकार आम तौर पर विकासशील किशोरावस्था के साथ शुरू होता है और 16-17 साल की उम्र में चरम पर पहुंच जाता है, लेकिन यह सभी उम्र, शरीर के वजन और लिंग के लोगों को भी प्रभावित कर सकता है।

नतीजतन, द्वि घातुमान खाने का विकार आपके शरीर के आकार, वजन और सामान्य कामकाज में कठिनाइयों को प्रभावित करता है जो असामान्य व्यवहार संबंधी समस्याओं में भी समाप्त हो सकता है।

द्वि घातुमान खाने के विकारों के बारे में एक प्रमुख धारणा है कि यह एक जीवन शैली पसंद है। हालांकि, यह खाने के विकल्प से अधिक एक गंभीर बीमारी है जो खाने के पैटर्न में गंभीर गड़बड़ी का कारण बनती है। अधिकांश समय मनोवैज्ञानिक भोजन अधिक खाने का मूल कारण होता है।

अगर आप बिंज ईटिंग डिसऑर्डर से जूझ रहे हैं तो आप इन लक्षणों से संबंधित हो सकते हैं :

1. खाने के लिए तीव्र लालसा

2. समय के एक विशिष्ट अंतराल में असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में भोजन करना, जैसे कि हर 2 घंटे की अवधि

3. पेट भरे होने पर या बिल्कुल भी भूख न लगने पर भी जानबूझकर खाना

4. द्वि घातुमान अवधि के दौरान तेजी से भोजन करना

5. जब तक आपका पेट परेशान न हो जाए तब तक भोजन करें।

6. शेमिंग से बचने के लिए अलग-थलग भोजन करना, सार्वजनिक रूप से नहीं

7. अत्यधिक खाने के कारण व्यथित, लज्जित या दोषी महसूस करना

8. बार-बार डाइटिंग करना, लेकिन बिना किसी परिणाम के वजन कम करना

द्वि घातुमान खाने के पैमाने पर 46 में से 17 के द्वि घातुमान खाने का मतलब है कि आपको द्वि घातुमान खाने की समस्या नहीं है। 18-26 के स्कोर का अर्थ है कि आपको मध्यम द्वि घातुमान खाने की समस्या है। जबकि 27 से ऊपर का स्कोर खतरनाक है कि आपको गंभीर द्वि घातुमान खाने का विकार है और आपको इसे ठीक करने की आवश्यकता है।

अपने बिंज ईटिंग स्केल स्कोर की गणना करें

हम ज़्यादा क्यों खाते हैं?

1. भोजन का स्वाद

यह हमें अधिक खाने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है। वे खाद्य पदार्थ जो वसा और परिष्कृत कार्ब्स से भरपूर होते हैं और किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट के बजाय अधिक सोडियम, कम प्रोटीन और फाइबर होते हैं, अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अति-स्वादिष्ट होते हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया को ओवरराइड कर सकते हैं, जिससे अधिक खपत हो सकती है। सभी अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ इसी श्रेणी में आते हैं।

2. आदतन भक्षक

हमारा शरीर उस समय भूख को उत्तेजित करता है जब हम ऊर्जा की आवश्यकता के बावजूद खाने के आदी होते हैं। आदतन अधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भूख की तीव्र प्रतिक्रियाएँ होती हैं जो भूख को बढ़ाती हैं।

3. डोपामाइन का स्तर कम होना

अधिक खाने वाले व्यक्तियों में अनियमित डोपामाइन प्रतिक्रियाएं दिखाई देती हैं यानी खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बाद इनाम की प्रतिक्रिया के रूप में फील-गुड हार्मोन "डोपामाइन" का प्रतिबंधित रिलीज होता है। इसलिए, आनंददायक संवेदनाओं का अनुभव करने के लिए उन्हें अधिक भोजन का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है, जिससे उनकी अधिक खाने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।

4. तनाव और नींद से निपटने के लिए इमोशनल ईटिंग

तनाव या मिजाज में बदलाव के जवाब में, हममें से कई लोग आराम के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। ²

अपर्याप्त नींद लेने से भूख बढ़ाने के लिए लेप्टिन और घ्रेलिन, (हमारी भूख को नियंत्रित करने वाला हार्मोन) पर भी सीधा प्रभाव पड़ सकता है।

5. खाने की लत

अधिक खाने के लिए एक संभावित परिकल्पना का दावा है कि भोजन व्यसनी में, अन्य गैर-खाने वाली गतिविधियों से आनंद प्राप्त करने की क्षमता कम हो जाती है, जिससे वे केवल स्वादिष्ट भोजन करते समय आनंद की भावना प्राप्त करते हैं।

द्वि घातुमान खाने के विकार से निपटने के लिए इन प्रभावी रणनीतियों का पालन करें:

1. आहार त्यागें

के रूप में सनक आहार से बचने की कोशिश करें सनक आहार के दौरान प्रतिबंधात्मक भोजन भी द्वि घातुमान खाने को गति प्रदान कर सकता है।

इसके बजाय, अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने के बजाय अधिक संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं और कभी-कभी द्वि घातुमान खाएं। यह द्वि घातुमान खाने को कम करने और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

2. सचेतनता का अभ्यास करें

नियमित रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से बिंग ईटिंग और इमोशनल ईटिंग के एपिसोड को कम किया जा सकता है, जिससे आपको यह एहसास हो जाता है कि आपको कब भूख नहीं है।

अपने शरीर को सुनना और ध्यान देना आपको अपने शरीर के बारे में बेहतर निर्णय लेने में मदद कर सकता है। ⁴

3. हाइड्रेटेड रहें

पानी का सेवन बढ़ाने से आपकी भूख और कैलोरी का सेवन प्रभावी रूप से कम हो सकता है।

यह बताया गया है कि भोजन से पहले आधा लीटर पानी का सेवन प्रभावी रूप से कैलोरी की मात्रा को लगभग 13% तक कम कर सकता है, जो कि अधिक खाने से बचने के लिए एक महत्वपूर्ण कैलोरी कट-ऑफ रणनीति है। ⁵

इसके अलावा पर्याप्त पानी का सेवन आपके चयापचय को भी बढ़ावा दे सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

4. योग

योग का अभ्यास आपके तनाव के स्तर को कम करके, विश्राम को प्रेरित करके, और स्वस्थ आदतों को विकसित करके आपके भावनात्मक संकट को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकता है जो आपके मनोवैज्ञानिक भोजन को कम कर सकता है।

योग को कोर्टिसोल के स्तर को कम करके एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव पैदा करने के लिए जाना जाता है जो अवसाद और भावनात्मक खाने का कारण बनता है। ⁷

3 महीने के लगातार योग अभ्यास से आपका द्वि घातुमान खाने का स्कोर 29.9 से 14.5 तक कम हो सकता है और आपके बीएमआई में काफी कमी आ सकती है। ⁶

5. रेशेदार आहार

फाइबर युक्त आहार लेने से आपको अधिक समय तक पेट भरे रहने में मदद मिल सकती है। यह तृप्ति और तृप्ति को प्रेरित करके कैलोरी की मात्रा को दबा सकता है। ⁸

एक उच्च फाइबर आहार शरीर में भड़काऊ पदार्थों को भी कम कर सकता है जो मस्तिष्क में कुछ रसायनों के स्तर को बदलते हैं जो अवसाद का कारण बनते हैं। इस तरह, फाइबर युक्त आहार भावनात्मक खाने का प्रबंधन कर सकता है। ⁷

अधिक फल, सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज शामिल करें जो फाइबर से भरपूर हों।

6. सभी जंक आइटम को पेंट्री से बाहर कर दें

अपने पेंट्री में अस्वास्थ्यकर विकल्पों की संख्या को सीमित करें और स्वस्थ विकल्पों के साथ स्टॉक करें जो आपके भावनात्मक खाने को कवर कर सकें

रिफाइंड, हाई शुगर और हाई सोडियम स्नैक्स के बजाय अधिक नट्स, सीड्स और होल ग्रेन स्नैक्स शामिल करें।

समझदार स्नैकिंग विकल्पों के बारे में और जानें।

7. जिम

जिम में एक गहन कसरत सत्र भी द्वि घातुमान खाने वाले प्रकरणों की आवृत्ति को कम कर सकता है। ⁹

नियमित रूप से जिम में कड़ी मेहनत करने से आपकी भूख प्रभावी रूप से लैक-फे के रिलीज के साथ कम हो सकती है जो आपके शरीर की खाने की इच्छा को कम करती है।

8. अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की अवधि आपके बॉडी मास इंडेक्स का पूर्वसूचक है। इसलिए, खाने के व्यवहार को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए नींद की गुणवत्ता और मात्रा में सुधार एक उपयोगी रणनीति हो सकती है। ¹⁰

9. अपना भोजन लॉग करना शुरू करें

वजन बनाए रखने के लिए औसतन एक महिला को प्रतिदिन 2000 कैलोरी और एक पुरुष को 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

अपने भोजन को फिटनेस ट्रैकिंग ऐप में लॉग इन करने से आप जो खा रहे हैं उसके प्रति चौकस रहेंगे। यह निश्चित रूप से आपके मस्तिष्क को कम कैलोरी वाला भोजन खाने का एक उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने के लिए प्रभावित करेगा।

इसके अलावा, किसी भी अस्वास्थ्यकर अतिरिक्त स्नैक को लॉग करने का अपराधबोध आपके द्वि घातुमान खाने के विकारों को सुधारने में मदद करेगा।

10. किसी से बातचीत करना

यदि आप द्वि घातुमान खाने के विकार से फंस गए हैं, तो उचित चिकित्सा मार्गदर्शन के लिए पहुंचना और इसकी पुनरावृत्ति से बचने के लिए गैर-खाद्य-संबंधी मुकाबला करने की रणनीतियों की पहचान करना महत्वपूर्ण है।

बिंज ईटिंग डिसऑर्डर के लिए मनोचिकित्सा पहली पंक्ति का उपचार विकल्प है और औषधीय चिकित्सा की तुलना में इसका अधिक महत्वपूर्ण नैदानिक ​​प्रभाव है। लोकप्रिय मनोचिकित्सा विकल्पों में शामिल हैं: संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी; इंटरपर्सनल साइकोथेरेपी और डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी

11. अपने भोजन की योजना बनाएं

वजन को बहाल करने या प्रबंधित करने के लिए उचित पोषण और खाने की आदतों को सीखने के लिए आहार विशेषज्ञ से उचित मार्गदर्शन के साथ अपने भोजन की योजना बनाएं। एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि आपका आहार व्यवस्थित हो और आप अधिक भोजन न करें। नियोजन आपको अपने भोजन को संयमित करने की भी अनुमति देगा जो निश्चित रूप से आपकी बिंगिंग आवृत्ति को कम करेगा।

अध्ययनों से पता चलता है कि संज्ञानात्मक चिकित्सा के साथ पोषण चिकित्सा के संयोजन से आपके उपचार के परिणामों में काफी वृद्धि हो सकती है। ¹¹

ले लेना

द्वि घातुमान खाने का विकार एक आम खाने का विकार है जो हमारी उम्र या लिंग के बावजूद हममें से किसी को भी प्रभावित कर सकता है। यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से आपके समग्र स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

हालांकि, अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करने के लिए उचित मार्गदर्शन प्राप्त करने में कभी देर नहीं होती।

द्वि घातुमान खाने के विकार पर काबू पाने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति पोषण संबंधी सहायता प्राप्त करना है।

DrTrust360 भोजन योजना आपको खाने के विकार से निपटने के लिए उचित पोषण सहायता प्रदान कर सकती है। स्वस्थ खाने की आदतों को शामिल करने के लिए आप स्वतंत्र रूप से हमारे पोषण विशेषज्ञों के साथ अपनी दैनिक प्रगति को ट्रैक और साझा कर सकते हैं।