एंटी-स्ट्रेस फूड्स: स्वाभाविक रूप से तनाव और चिंता को दूर करने के लिए खाएं

हम सभी को किसी न किसी कारण से तनाव होता है। हम इसे कैसे संभालते हैं, इससे सारा फर्क पड़ता है। बहुत अधिक तनाव हर किसी के लिए बुरा है क्योंकि इससे कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे मधुमेह , उच्च रक्तचाप , हृदय रोग और मोटापा आदि। तनाव हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं को गंभीर रूप से प्रभावित करता है। अक्सर, हमारा शरीर सामान्य कार्य करना बंद कर देता है और पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को परेशान करता है।

तनाव से राहत की जरूरत है? यहां हम आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे जो तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

तनाव आपके खाने के पैटर्न को बुरी तरह प्रभावित करता है

तनाव आपके संपूर्ण खाने के पैटर्न को बिगाड़ देता है। आपके समग्र कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने के अलावा या तो आप एक कम खाने वाले या अधिक खाने वाले बन जाएंगे। तनाव सीधे शरीर के ऊर्जा स्तर और कैलोरी के उपयोग को प्रभावित करता है। यदि आप पौष्टिक आहार नहीं ले रहे हैं, तो कमी हो जाती है और इससे कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो जाती हैं (जैसा कि ऊपर बताया गया है)।

• तनावग्रस्त शरीर अधिक ऊर्जा, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मांग करता है, इसलिए तनावग्रस्त लोग ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए अधिक तरसते हैं जो कैलोरी, चीनी और वसा से भरपूर होते हैं जैसे संसाधित ^{स्नैक्स} और मिठाई आदि।
• तनाव नींद में बाधा डालता है और नींद की कमी अपने आप में एक तनाव कारक है। यह कोर्टिसोल के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बनता है जिससे लगातार उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसेमिया) हो सकता है।
• तनाव से थकान होती है और लोगों में कुछ स्वस्थ बनाने और खाने के लिए प्रेरणा की कमी होती है। कई बार वे खाना खाना भी भूल जाते हैं।

तनाव से जुड़ी शारीरिक स्थितियां

अनियंत्रित तनाव आपके दिन को काटना मुश्किल बना देता है। आप मानसिक रूप से थका हुआ और भावनात्मक रूप से कमजोर महसूस करते हैं। यदि आप अपने तनाव का प्रबंधन करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह समय के साथ चिंता विकार या अवसाद का कारण बन सकता है। यह हार्मोन के अचानक बढ़ने का कारण भी बनता है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं;

• खट्टी डकार
• पेट में जलन
• छाती में दर्द
• दस्त या कब्ज
• उच्च रक्तचाप
• हृदय संबंधी समस्या
• भार बढ़ना
• कमजोर प्रतिरक्षा
• मांसपेशियों में दर्द
• नींद विकार या अनिद्रा
• चिंता
• अवसाद आदि।

बहुत अधिक तनाव? कोर्टिसोल ² के अपने स्तर से सावधान रहें

कोर्टिसोल, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है, आपके अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा निर्मित और जारी किया जाता है। यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को बढ़ाता है और आपके मस्तिष्क द्वारा ग्लूकोज के उपयोग को बढ़ाता है। कोर्टिसोल प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से आपके शरीर के हर ऊतक और अंग को प्रभावित करता है क्योंकि इसकी गिरावट और वृद्धि सीधे आपके तनाव स्तर से जुड़ी होती है। आम तौर पर, आपकी स्थिति के अनुसार इसका स्तर पूरे दिन बदलता रहता है। उदाहरण के लिए, खतरे के गुजर जाने के बाद शरीर की अन्य प्रणालियों (रक्तचाप और हृदय गति, आदि) की तरह इसे वापस सामान्य हो जाना चाहिए। कोर्टिसोल हार्मोन तनाव के जवाब में जारी किए जाते हैं ताकि आपका शरीर उचित प्रतिक्रिया दे सके। यदि आपके पास लंबे समय तक कोर्टिसोल का उच्च या कम स्तर है, तो यह आपके दिमाग, प्रेरणा और तनाव को प्रभावित करता है। हालांकि, आपके खाद्य पदार्थ आपके शरीर में सूजन और कोर्टिसोल के स्तर को कम करके तनाव को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।

छवि स्रोत: https://www.psychologytoday.com/

तनाव से राहत की जरूरत है?

इसका उत्तर आपके आहार में हो सकता है। तनाव के खिलाफ सही खान-पान एक प्रभावी तकनीक हो सकती है। यह आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है। फिर भी, हम में से अधिकांश वास्तव में यह नहीं जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं और शरीर को इससे उबरने में सहायता कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के रसायनों को शांत करने और तनाव हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

तथ्य

तनाव विटामिन बी, विटामिन सी, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों की आपकी आवश्यकता को बढ़ा सकता है।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड फूड साइंस में एक विस्तृत समीक्षा प्रकाशित हुई है

अपने आहार में शामिल करने के लिए तनाव से राहत देने वाले खाद्य पदार्थ

1. हरे पत्ते वाली सब्जियां

तनावग्रस्त होने पर हरी जाओ! कई अध्ययनों में पाया गया है कि हरी पत्तेदार सब्जियां आपके मस्तिष्क में एक आनंद रसायन उत्पन्न करने में मदद करती हैं जिससे अगले दिन सकारात्मक मूड बनाने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, सभी हरी सब्जियों के कॉकटेल के रूप में जाना जाने वाला पालक मैग्नीशियम, विटामिन सी और विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) का एक समृद्ध स्रोत है। यह रक्तचाप और तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

रोचक तथ्य

• 3 कप पालक मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का लगभग 40% प्रदान करता है
• 1/2 कप कच्चा पालक दैनिक विटामिन सी का 50% प्रदान करता है

2. ब्रॉकली

ब्रोकोली में उच्च तनाव-विरोधी पोषण गुण होते हैं। यह विटामिन बी9, विटामिन सी, विटामिन के1 और मैंगनीज से भरपूर होता है और इसमें पोटेशियम और सल्फोराफेन होता है। पोटेशियम सभी अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और रक्त वाहिकाओं और नसों से तनाव और तनाव को कम करता है। इसमें फोलेट (विटामिन बी9) भी होता है जो प्रभावी रूप से तनाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।

रोचक तथ्य

• कच्ची ब्रोकली में लगभग 90% पानी, 7% कार्ब्स, 3% प्रोटीन और लगभग कोई फैट नहीं होता है।
• मध्यम संतरे की तुलना में ब्रोकली में दोगुना विटामिन सी होता है।

3. संतरे

संतरे कई पोषण लाभों से भरे हुए हैं। वे विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, जिंक और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। कच्चे संतरे या रस का नियमित सेवन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और साथ ही तनाव पैदा करने वाले हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। साथ ही, विटामिन सी रक्तचाप को कम करके आपके शरीर में मुक्त कणों के निर्माण को रोकता है। हर दिन एक गिलास संतरे का रस आपके शरीर में डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ावा देगा और शांत और अधिक आराम महसूस करेगा।

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4. समुद्री शैवाल

सी लेट्यूस, वेकैम, डलसे, कोम्बू, केल्प, नोरी, अरमे और क्लोरेला कुछ सामान्य समुद्री शैवाल हैं और प्रत्येक समुद्री शैवाल में पोषक तत्वों का एक अनूठा समूह होता है। अपने आहार में समुद्री शैवाल (शैवाल और समुद्री पौधों के रूप में भी जाना जाता है) को शामिल करने से आपको तनाव के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है। उनमें प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, प्रोटीन और फाइबर होते हैं जो आपके शरीर, दिमाग और दिल को आराम देने में मदद करते हैं।

रोचक तथ्य

• उच्च मात्रा में विटामिन बी 12 होता है
• व्यंजनों में प्रचलित और सलाद और सूप में उपयोग किया जाता है।

5. केला

केला विटामिन बी 6, विटामिन ए और विटामिन एस का एक बेहतरीन संयोजन है। यह फाइबर, पोटेशियम, फास्फोरस, आयरन और प्रोटीन से भरपूर होता है और ये सभी गुण आपके शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करते हैं। जहां कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन के अवशोषण को बढ़ाते हैं वहीं विटामिन बी 6 इसे सेरोटोनिन में बदल देता है जो आपको खुश करता है। पोटेशियम और आयरन ऊर्जा पैदा करने में मदद करते हैं और थकान से लड़ने में मदद करते हैं।

6. मछली

विभिन्न प्रकार की मछलियाँ जैसे सैल्मन, टूना सार्डिन और मैकेरल में ओमेगा 3 फैटी एसिड और अन्य तनाव निवारक जैसे बी 6 और बी 12 होते हैं। ये पोषक तत्व सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो आपके गुस्से और याददाश्त को बढ़ाकर आपको तनाव मुक्त बनाता है।

7. अखरोट

अखरोट भी ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड और यूरिडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इन दोनों को प्राकृतिक एंटीडिप्रेसेंट माना जाता है। उनमें ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 6, प्रोटीन और फोलिक एसिड सहित अन्य पोषक तत्व भी होते हैं और ये सभी तनाव से राहत दिलाने में योगदान करते हैं।

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खाने के लिए नहीं- तनाव बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें

भोजन आपका सबसे अच्छा दोस्त या दुश्मन हो सकता है क्योंकि यह आपके तनाव को बढ़ा या घटा सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जिनमें आमतौर पर ऐसे पदार्थ होते हैं जो अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं। इसलिए कैफीन, शक्कर युक्त पेय, शराब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कुकीज, चिप्स और खाने के लिए तैयार वस्तुओं का सेवन कम करने की कोशिश करें। जमे हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, बैगल्स पास्ता और ट्रांस-फैट युक्त खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। रेड मीट, मक्खन और कुछ बेक्ड चीजें भी आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकती हैं। इसलिए, हमेशा उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

जोड़ी गई सलाह

ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके अपने तनाव के स्तर को कम करें। इसके अलावा, तनाव कम करने के लिए स्वस्थ नाश्ता करें। कार्ब्स से परहेज न करें बस उनके परिष्कृत रूपों से बचें। आप बहुत सारे ब्राउन राइस, फारो और कामुत खा सकते हैं जिन्हें अक्सर "प्राचीन अनाज" कहा जाता है। हर्बल चाय आपके शरीर को तनाव और चिंता से निपटने में भी मदद करती है। हर्बल चाय, लेमन टी, ग्रीन टी, अदरक की चाय, शहद लैवेंडर चाय, कैमोमाइल चाय और मेंहदी चाय की एक विशाल विविधता है।

हाल ही में हमने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में एक पोस्ट भी लिखी है जिसमें बताया गया है कि अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल कैसे करें । इसमें हमने दैनिक जीवन में बदलाव के सुझाव भी दिए हैं जो आपके तनाव के स्तर को भी कम करने में काफी मददगार हो सकते हैं।