உள்ளடக்கத்திற்கு செல்க
Binge Eating Disorder: Effective Strategies to Recover From it

அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு: அதிலிருந்து மீள்வதற்கான பயனுள்ள உத்திகள்

கலோரி உட்கொள்ளலை உணராமலும், ஈடுசெய்யும் செயல்பாடும் இல்லாமலும், குறுகிய காலத்திற்கு உணவின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் உட்கொண்டால் அல்லது உங்கள் உணவு முறையின் மீது கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் உணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம்.

Binge Eating Disorder என்றால் என்ன?

சுருக்கமாக, இது இளைஞர்களிடையே காணப்படும் ஒரு பிரச்சனைக்குரிய உணவுக் கோளாறு ஆகும், அங்கு அவர்கள் உணவு நுகர்வு மீதான கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறார்கள் மற்றும் உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரம் போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளை உருவாக்கும் விளிம்பில் உள்ளனர்.

இந்த உணவுக் கோளாறு பொதுவாக வளரும் பருவ வயதிலிருந்து தொடங்கி 16-17 வயதில் உச்சத்தை அடைகிறது, ஆனால் இது எல்லா வயது, உடல் எடை மற்றும் பாலின மக்களையும் பாதிக்கலாம்.

இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு உங்கள் உடல் வடிவம், எடை மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டில் உள்ள சிரமங்களை பாதிக்கிறது, இது அசாதாரண நடத்தை சிக்கல்களிலும் முடிவடையும்.

அதிகப்படியான உணவு உண்ணும் கோளாறுகள் குறித்து ஒரு முன்னணி கருத்து உள்ளது, இது ஒரு வாழ்க்கை முறை தேர்வு. இருப்பினும், இது உணவுத் தேர்வை விட தீவிரமான நோயாகும், இது உணவு முறைகளில் கடுமையான இடையூறுகளை ஏற்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான நேரங்களில் உளவியல் ரீதியிலான உணவுதான் அதிகப்படியான உணவுக்கு மூல காரணம்.

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் கோளாறுடன் இருந்தால், நீங்கள் தொடர்புபடுத்தக்கூடிய அறிகுறிகள் இங்கே :

1.உணவின் மீது ஏங்குதல் போன்ற தீவிர உணர்வு

2. ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும் ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் வழக்கத்திற்கு மாறாக பெரிய அளவிலான உணவை உண்ணுதல்

3. நீங்கள் நிரம்பியிருந்தாலும் அல்லது பசியில்லாமல் இருந்தாலும் வேண்டுமென்றே சாப்பிடுங்கள்

4. அதிக நேரம் சாப்பிடும் போது வேகமாக சாப்பிடுவது

5. வயிறு நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவது.

6. வெட்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, தனிமையில் சாப்பிடுவது, பொதுவில் அல்ல

7. அதிகமாக சாப்பிடுவதால் மன உளைச்சல், அவமானம் அல்லது குற்ற உணர்வு

8. அடிக்கடி உணவுக் கட்டுப்பாடு, ஆனால் எடை குறையாமல் இருப்பது

அதிகமாக சாப்பிடும் அளவில் 46க்கு 17 மதிப்பெண்கள் இருந்தால், உங்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் பிரச்சனை இல்லை என்று அர்த்தம். 18-26 மதிப்பெண் என்றால் உங்களுக்கு மிதமான அளவுக்கு அதிகமாக உணவு உண்ணும் பிரச்சனை உள்ளது என்று அர்த்தம். 27க்கு மேல் மதிப்பெண் எடுத்தால், உங்களுக்கு தீவிரமான அளவுக்கு அதிகமாக உணவு உண்ணும் கோளாறு இருப்பதாகவும், அதை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும் என்றும் கவலையளிக்கிறது.

உங்கள் அதிகப்படியான உணவு அளவுகோலைக் கணக்கிடுங்கள்

நாம் ஏன் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம்?

1. உணவு சுவை

அது நம்மை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த மற்றும் அதிக சோடியம், குறைவான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் மற்ற உணவுகளை விட அதிக சுவை கொண்டவை. இந்த உணவுகள் உடலின் இயல்பான பதிலை மீறலாம், இது அதிகப்படியான நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கும். அனைத்து தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் இந்த வகைக்குள் அடங்கும்.

2. பழக்கம் உண்பவர்

ஆற்றல் தேவையைப் பொருட்படுத்தாமல், சாப்பிடப் பழகிய நேரங்களில் நம் உடல் பசியைத் தூண்டுகிறது. அதிக சுவையான உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது பசியை அதிகரிக்கும் வலுவான பசி பதில்களை விளைவிக்கிறது.

3. குறைக்கப்பட்ட டோபமைன் அளவுகள்

அதிகமாக உண்ணும் நபர்கள் ஒழுங்கற்ற டோபமைன் பதில்களைக் காட்டுகிறார்கள், அதாவது உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு வெகுமதிப் பிரதிபலிப்பாக "டோபமைன்" என்ற ஃபீல்-குட் ஹார்மோனின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வெளியீடு. எனவே, அவர்கள் இன்பமான உணர்வுகளை அனுபவிக்க அதிக உணவை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும், இது அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் போக்கை அதிகரிக்கிறது.

4. மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தை சமாளிக்க உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு

மன அழுத்தம் அல்லது மனநிலை மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, நம்மில் பலர் ஆறுதலுக்காக உணவுக்கு திரும்புகிறோம். 2

போதுமான தூக்கம் இல்லாதது பசியை அதிகரிக்க லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் (நமது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்) மீது நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

5. உணவு அடிமை

உணவுக்கு அடிமையானவர்களில், உண்ணாத பிற செயல்களில் இருந்து இன்பத்தைப் பெறுவதற்கான திறன் பலவீனமடைகிறது, அவர்கள் சுவையான உணவை உண்ணும்போது மட்டுமே இன்ப உணர்வைப் பெறுவார்கள் என்று அதிகப்படியான உணவு உண்பதற்கான சாத்தியமான கருதுகோள் கூறுகிறது.

அதிகப்படியான உணவு உண்ணும் கோளாறைச் சமாளிக்க இந்த பயனுள்ள உத்திகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உணவை கைவிடவும்

ஃபேட் உணவுகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் ஃபாட் டயட்களின் போது கட்டுப்பாடான உணவு உண்பதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தூண்டும்.

மாறாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உண்ணுங்கள், மேலும் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முழுவதுமாக விலக்குவதற்குப் பதிலாக அவ்வப்போது அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். இது அதிகப்படியான உணவைக் குறைத்து நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

2. நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நெறிமுறை தியானத்தை வழக்கமாகப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பசியில்லாமல் இருப்பதை அடையாளம் கண்டுகொள்வதன் மூலம், அதிகமாக உண்ணுதல் மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுதல் ஆகியவற்றின் அத்தியாயங்களைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உடலைப் பற்றி சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவும். 4

3. நீரேற்றமாக இருங்கள்

நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் பசி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை திறம்பட குறைக்கும்.

உணவுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்வது, கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 13% ஆகக் குறைக்கும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கலோரி வெட்டு உத்தியாகும். 5

போதுமான அளவு தண்ணீர் உட்கொள்வது தவிர, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் முடியும்.

4. யோகா

யோகா பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் மன உளைச்சலை திறம்பட கட்டுப்படுத்த முடியும், தளர்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை புகுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உளவியல் உணவை குறைக்கலாம்.

மனச்சோர்வு மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவை உண்டாக்கும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவுகளை யோகா உருவாக்குவதாக அறியப்படுகிறது. 7

3 மாதங்கள் தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதால், உங்களின் பிங்கி உண்ணும் மதிப்பெண்ணை 29.9 இலிருந்து 14.5 ஆகக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பிஎம்ஐ கணிசமாகக் குறைக்கலாம். 6

5. நார்ச்சத்து உணவு

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் நீண்ட காலம் முழுமையாய் இருக்க முடியும். இது திருப்தி மற்றும் திருப்தியைத் தூண்டுவதன் மூலம் கலோரி உட்கொள்ளலை அடக்குகிறது. 8

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு, மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் மூளையில் உள்ள சில இரசாயனங்களின் அளவை மாற்றும் உடலில் உள்ள அழற்சிப் பொருட்களையும் குறைக்கலாம். இந்த வழியில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு உணர்ச்சிகரமான உணவை நிர்வகிக்க முடியும். 7

நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. சரக்கறையிலிருந்து அனைத்து குப்பை பொருட்களையும் விலக்கவும்

உங்கள் சரக்கறையில் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களின் எண்ணிக்கையை வரம்பிடவும் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவை மறைக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் சேமித்து வைக்கவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக சோடியம் தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக அதிக கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும்.

விவேகமான சிற்றுண்டி விருப்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

7. உடற்பயிற்சி கூடம்

ஜிம்மில் ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட் அமர்வு, அதிகமாக சாப்பிடும் அத்தியாயங்களின் அதிர்வெண்ணையும் குறைக்கலாம். 9

உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் கடுமையாக உழைத்தால் , லாக்-ஃபீ வெளியிடுவதன் மூலம் உங்கள் பசியை திறம்பட அடக்கலாம், இது உங்கள் உடலின் உண்ணும் ஆர்வத்தைக் குறைக்கிறது.

8. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்

சில ஆய்வுகள் தூக்கத்தின் கால அளவு உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை முன்னறிவிப்பதாகக் காட்டுகின்றன. எனவே, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்துவது உண்ணும் நடத்தையை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு பயனுள்ள உத்தியாக இருக்கும். 10

9. உங்கள் உணவை பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள்

சராசரியாக, உடல் எடையை பராமரிக்க ஒரு பெண் 2000 கலோரிகளையும், ஒரு ஆண் 2500 கலோரிகளையும் சாப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் உணவை ஃபிட்னஸ் டிராக்கிங் பயன்பாட்டில் உள்நுழைவதன் மூலம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவீர்கள். குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ணும் நோக்கத்துடன் முடிவெடுக்க இது நிச்சயமாக உங்கள் மூளையை பாதிக்கும்.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமற்ற கூடுதல் சிற்றுண்டியைப் பதிவுசெய்வதன் குற்ற உணர்வு உங்கள் அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

10. ஒருவருடன் உரையாடல்

நீங்கள் அதிகமாக உண்ணும் கோளாறால் சிக்கியிருந்தால், அது மீண்டும் நிகழாமல் இருக்க, தகுந்த மருத்துவ வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதும், உணவு அல்லாத சமாளிக்கும் உத்திகளைக் கண்டறிவதும் முக்கியம்.

மனநோய் சிகிச்சை முறையானது அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறுக்கான முதல்-வரிசை சிகிச்சை விருப்பமாகும் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சையை விட குறிப்பிடத்தக்க மருத்துவ விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பிரபலமான உளவியல் சிகிச்சை விருப்பங்கள் பின்வருமாறு: அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை; தனிப்பட்ட உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை

11. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்

எடையை மீட்டெடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு ஒரு உணவு நிபுணரின் பொருத்தமான வழிகாட்டுதலுடன் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் உங்கள் உணவு வரிசைப்படுத்தப்பட்டு, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். திட்டமிடல் உங்கள் உணவை மிதமாக சாப்பிட அனுமதிக்கும், இது நிச்சயமாக உங்கள் பிங்கிங் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கும்.

அறிவாற்றல் சிகிச்சையுடன் ஊட்டச்சத்து சிகிச்சையை இணைப்பது உங்கள் சிகிச்சை விளைவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 11

எடுத்து செல்

அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு என்பது ஒரு பொதுவான உணவுக் கோளாறு ஆகும், இது நம் வயது அல்லது பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் நம்மில் எவரையும் பாதிக்கலாம். இது உடலியல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கிறது.

இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க பொருத்தமான வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறைக் கடக்க மிகவும் பயனுள்ள உத்தி ஊட்டச்சத்து ஆதரவைப் பெறுவதாகும்.

DrTrust360 உணவுத் திட்டங்கள் உங்கள் உணவுக் கோளாறைச் சமாளிக்க பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து உதவியை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை இணைத்துக்கொள்ள, நீங்கள் சுதந்திரமாக, கண்காணிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தினசரி முன்னேற்றத்தை எங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.

முந்தைய கட்டுரை டெங்கு தடுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு: வீட்டிலேயே டெங்குவைத் தவிர்க்க 12 குறிப்புகள்

கருத்து தெரிவிக்கவும்

கருத்துகள் தோன்றுவதற்கு முன் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும்

* தேவையான பகுதிகள்