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Healthy Cooking Oil Checklist

हेल्दी कुकिंग ऑयल चेकलिस्ट

खाना पकाने का तेल भारतीय आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और स्वस्थ वसा का एक प्राकृतिक स्रोत है। स्वस्थ वसा के साथ सही खाना पकाने के तेल का चयन करने से आपके दिल को अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ, बेहतर लिपिड प्रोफाइल और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के साथ वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। यहां वह चेकलिस्ट है जिस पर आपको अपनी रसोई के लिए एक स्वस्थ खाना पकाने का तेल प्राप्त करने के लिए विचार करने की आवश्यकता है।

1. ओमेगा3 फैटी एसिड और ओमेगा 9 फैटी एसिड होता है

ओमेगा 3 फैटी एसिड और ओमेगा 9 फैटी एसिड का तंत्रिका तंत्र, रक्तचाप, हेमेटिक क्लॉटिंग, ग्लूकोज टॉलरेंस, मांसपेशियों की ताकत और शरीर में सूजन प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ये हृदय रोग, गठिया और यहां तक ​​कि कैंसर के जोखिम को भी कम करते हैं। 6 , 7

ओमेगा -3 फैटी एसिड को "फैटी एसिड" से "विटामिन एफ" भी कहा जाता है।

यहाँ ओमेगा 3 और ओमेगा 9 फैटी एसिड के लिए अनुशंसित खाना पकाने के तेल हैं:

ओमेगा 9 फैटी एसिड से भरपूर तेल

ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर तेल

अर्द्ध परिष्कृत और परिष्कृत कुसुम तेल

अलसी का तेल

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

मछली का तेल

प्राकृतिक जैतून का तेल

जैतून पोमेस तेल

अतिरिक्त हल्का जैतून का तेल

पहाड़ी बादाम तेल

रुचिरा तेल

2. ओमेगा-6 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में कम

यदि आप सीओपीडी (क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) के रोगी हैं या गंभीर ब्रोंकाइटिस से पीड़ित हैं, तो ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की अधिकता आपकी सांस लेने को खराब करने के लिए जानी जाती है।

जबकि ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर तेल ब्रोन्कियल मुद्दों के जोखिम को कम कर सकते हैं। 4 , 6

इसके अलावा, अगर आपको सीओपीडी है तो ओमेगा-6 फैटी एसिड सप्लीमेंट का सेवन बंद कर दें।

3. हाई स्मोक पॉइंट

सभी खाना पकाने के तेलों में धुएं के बिंदु या तापमान होते हैं, जिस पर वे अब स्थिर नहीं होते हैं। इस तापमान से परे, तेल अब स्थिर नहीं होता है और मुक्त कणों को छोड़ने के लिए टूटना शुरू हो जाता है।

इन मुक्त कणों के नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, संभावित रूप से कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, संधिशोथ और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। 3

इसलिए खाना पकाने के लिए कम स्मोक पॉइंट वाले कुकिंग ऑयल का इस्तेमाल करने से बचें। इसके बजाय, कम धूम्रपान बिंदु वाले तेलों का उपयोग ठंडे व्यंजन और सलाद ड्रेसिंग के लिए किया जा सकता है।

क्या आप जानते हैं कि तलने के लिए खाना पकाने के तेल को बार-बार गर्म करने से खाना पकाने के तेल की गुणवत्ता खराब हो जाती है?

कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाएँ (ऑक्सीकरण, हाइड्रोलिसिस और थर्मल पोलीमराइज़ेशन) बार-बार गर्म करने के परिणामस्वरूप होती हैं जो हमारे स्वास्थ्य को बुरी तरह प्रभावित कर सकती हैं।

एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर तेल बार-बार खाना पकाने के तेल के हानिकारक प्रभाव को कम करते पाए जाते हैं।

यहां उनके धुएं के तापमान के साथ एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाना पकाने के तेलों की सूची दी गई है:

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर कुकिंग ऑयल

धुआँ तापमान ( सी)

जतुन तेल

176

तिल का तेल

210

कुसुम तेल

265

रुचिरा तेल

271

 

हल्दी / हल्दी एंटीऑक्सीडेंट का एक प्राकृतिक स्रोत है। बार-बार उपयोग किए जाने वाले खाना पकाने के तेल में हल्दी मिलाने से ट्रांस फैटी एसिड का निर्माण कम हो सकता है और तेल से हानिकारक मुक्त कणों को खत्म किया जा सकता है, जिससे विस्तारित उपयोग के लिए आपके खाना पकाने के तेल की गुणवत्ता बहाल हो जाती है। 1 , 2

4. संतुलित संतृप्त वसा

संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाना पकाने के तेल गर्मी के प्रति अच्छी तरह से सहिष्णु हैं। इसके अलावा, संतृप्त वसा अस्वास्थ्यकर होने के लिए मिथक हैं। बल्कि, मॉडरेशन में सेवन करने पर ट्रांस-फैट की तुलना में संतृप्त वसा कम हानिकारक होती है।

जबकि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च तेल गर्मी के प्रति कम सहिष्णु होते हैं और इसलिए उच्च ताप-आधारित खाना पकाने से बचना चाहिए। 5

यहाँ कुछ स्वस्थ तेल हैं जिनमें मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं जिनका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जाना चाहिए:

नारियल का तेल

जतुन तेल

घूस

रुचिरा तेल

 

5. गैर-आनुवंशिक रूप से संशोधित (गैर-जीएमओ)

कोई भी खाना पकाने का तेल खरीदने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह संतृप्त और ओमेगा -6 फैटी एसिड में कम है और मोनोअनसैचुरेटेड फैट, ओमेगा -3 और ओमेगा 9 फैटी एसिड में उच्च है, ताकि हृदय की समस्याओं के जोखिम को कम किया जा सके।

सभी परिष्कृत बीज और वनस्पति तेल अत्यधिक संसाधित आनुवंशिक रूप से संशोधित तेल (जीएमओ), आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसा में समृद्ध होते हैं और इसलिए बेहतर खाना पकाने के तेल के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

यहां खाना पकाने के तेलों की सूची दी गई है जिन्हें आपको अपने खाना पकाने में शामिल करना चाहिए और इससे बचना चाहिए:

खाना पकाने के तेल की सिफारिश की

खाना पकाने के तेल से बचें

सर्सो टेल

सोयाबीन का तेल

कुसुम तेल

ग्रेप सीड तेल

जतुन तेल

बादाम तेल

रुचिरा तेल

सब्जी छोटा या डालडा

कैनोला का तेल

मक्खन

पहाड़ी बादाम तेल

 

ले लेना:

सभी खाना पकाने के तेलों में, उच्च गुणवत्ता वाला अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल दैनिक उपयोग के लिए खाना पकाने के तेल के रूप में सबसे स्वस्थ है। इसमें ओमेगा 6 फैटी एसिड के साथ 207 डिग्री सेल्सियस का धूम्रपान बिंदु है: ओमेगा 3 फैटी एसिड अनुपात 9:1, संतृप्त वसा में कम, 73% मोनोअनसैचुरेटेड, और ओमेगा 9 में उच्च। इसके अलावा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आसानी से उपलब्ध है। सभी किराने की दुकानों में।

जैतून के तेल के अलावा, एक्सपेलर प्रेस्ड कैनोला तेल भी मानक उच्च ताप खाना पकाने के लिए एक अनुशंसित खाना पकाने का तेल है, लेकिन यदि संभव हो तो यह गैर-जीएमओ होना चाहिए। इसमें ओमेगा 6 फैटी एसिड के साथ 200 डिग्री सेल्सियस का धूम्रपान बिंदु है: ओमेगा 3 फैटी एसिड अनुपात 2: 1, 62% मोनोअनसैचुरेटेड, और 32% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

दो या दो से अधिक खाद्य तेलों का सम्मिश्रण खाना पकाने के तेलों की प्रभावशीलता को तेज करता है और एक साथ एंटीऑक्सिडेंट के साथ स्वस्थ फैटी एसिड का सही संतुलन प्रदान करता है।

सन बीज के तेल के साथ कैनोला तेल का मिश्रण एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर और भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करने में प्रभावी है। 7

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